안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 2개월 차에 접어드시면서 겪으시는 식욕 통제의 어려움과 민감함으로 고민이 많으실 것 같습니다.. 현재 주 6일, 1시간 반 이상의 운동은 에너지 소모를 엄청 끌어올리겠지만, 동시에 식욕 촉진 호르몬인 그렐린까지 자극하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여서 보상 심리에 의한 과식을 유발하기도 합니다. 제가 해결하는 방법과, 효과가 좋았던 루틴을 정리해서 공유 드리겠습니다.
1 ) 되도록 운동 시간을 40~60분 정도로 줄이셔도 하루에 필요한 운동량, 운동 효과는 동일하지만, 식욕 조절에 더욱 도움이 되실거에요. 그리고 주 5회에 주 2일은 휴식일로 지정하셔서 호르몬 안정화를 잡아가시는 것도 방법이 되겠습니다.
2 ) 배고픔으로 인한 신경질적인 반응은 혈당 저하와 행복호르몬인 세로토닌 감소에서 기인해서, 방지를 위해서는 되도록 정제 탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)을 제한하시어 평소 끼니에 섬유질, 단백질(하루 체중 x 1.6g 이상 고기, 계란, 생선, 두부를 나눠서 무게 기준 100~200g이상 충분히 섭취해주시면 포만감으로 야식과 식욕제어가 수월해지더라구요), 불포화지방산(올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류) 식단으로 포만감을 길게 유지를 합니다.
3 ) 식사 15~20분전에 물을 보통 1~2잔을 마시거나 양배추같은 부피는 크고 칼로리가 낮은 채소를 먼저 200g내외로 한접시와 삶은 달걀 1~2개를 드시면 위장 팽창 수용체를 자극해서 뇌에 포만감 신호를 빠르게 전달할 수 있습니다.
그리고 수면 시간이 부족하면 식욕이 도지더라구요. 수면 부족이 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시켜서 가짜 배고픔을 유발해서 하루 7시간 이상의 숙면을 취하는 것이 중요하겠습니다.
무조건 참아서 식이 스트레스를 유발하기보다, 식간에 모듬견과, 삶은 달걀같은 간식을 200kcal 내외로 섭취하셔서 혈당의 빠른 변동을 막고 뇌의 에너지 고갈을 예방하시는 것이 장기적인 감량에 효과적일 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.