먼저 운동 목적을 알아야 루틴을 구성할 수 있습니다.
근비대, 즉 큰 근육을 원한다면 한 운동당 8-12회, 최소 4세트부터 시작하고 많으면 7, 8세트까지 하기도 합니다.
가슴 운동을 해야한다고 하면
벤치프레스 10회, 5세트
인클라인 벤치프레스 10회, 5세트
딥스 10회, 5세트
이런식으로 운동을 할 수 있습니다. 위 횟수와 세트 수는 간단한 예시입니다.
스트렝스, 즉 근육이 크진 않은데 힘이 쎄지는 걸 원한다면 3-5회, 5세트정도?
저의 운동 초반 루틴을 간단하게 공유드리면
3대 운동 중심으로 고중량 저반복(스트렝스 훈련)을 위주로 하고 근비대 세트도 섞어서 해줬습니다.
3분할 운동으로
월 - 스쿼트 120kg, 5회, 5세트 레그프레스 240kg, 10회, 4세트 레그 익스텐션 50kg, 12회, 4세트
화 - 벤치프레스 70kg, 5회, 5세트 덤벨 벤치프레스 18kg, 8회, 4세트 등
수 - 데드리프트 120kg, 5회, 5세트 바벨로우 60kg, 10회, 4세트 등
이런식으로 3대운동을 메인으로 삼고 나머지 근비대 세트들도 같이 해줬습니다.
운동 빈도는 입문자는 보통 무분할을 추천합니다.
너무 강한 강도보다는 자세를 익힌다는 생각으로 매일, 혹은 격일로 하면 되고
초보자부터는 2분할(당기는, 미는 운동)으로 하기도 하고 3분할로 하기도 합니다.
운동하는 시간에 충분한 강도를 뽑는다는 전제하에,
일주일에 하루 혹은 이틀정도는 휴식을 취하는 걸 권합니다.
사실 답변 하나로 원하는 정보를 다 얻기는 힘드시고
"운동 프로그램" 검색해보시면 많이 있으니 여러가지 정보를 찾아보시길 바랍니다.