저탄고지 식단을 시작하려는데 단백질 위조로만 먹어도 괜찮을까요?

Question

최근 다이어트를 위해 탄수화물을 거의 끊고 닭가슴살과 계란 위주로 식사중인데 기운이 없고 변비가 생겼습니다. 탄수화물을 아예 안 먹는게 건강에 문제가 없을지 궁금합니다. 실제로 탄수화물을 안 먹고 건강하게 사시는 분들도 있다고 들었습니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 실천하고 계신 식단은 저탄고지라기보다 고단백 저지방 식단에 가까워보입니다. 이 상황에 탄수화물을 제한한 상태에 지방까지 섭취하지 않으면, 인체는 주 에너지원을 공급 받지 못해서 극심한 무기력증을 느끼게 됩니다. 게다가 지방은 장의 윤활유 역할도 하므로 부족하시면 변비가 생길 수 있습니다.

저탄고지는 단백질도 중요하나(하루에 체중 x1.6g~2.0g), 제일 중요한 지방을 태우는 몸(키토시스)을 만드는 것이랍니다. 닭가슴살 위주의 식단에 몇 가지 양질의 지방을 반드시 추가해주셔야 합니다.

식물성 지방: 아보카도, 엑스트라버진올리브유, 생들기름, MCT 오일, 비정제코코넛유, 견과류(마카다미아)

동물성 지방: 목초사육 버터, 기(Ghee) 버터, 연어, 고등어, 소 고기, 돼지 고기, 오리/닭고기

탄수화물을 아예 끊는 무탄수화물, 카니보어보다는 하루 50g~100g정도의 순탄수화물을 섭취하시는 것이 훨씬 효율적입니다. 탄수화물은 곡물보다는 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯처럼 식이섬유가 풍부한 채소로 채워주셔야 장 운동이 활발해져서 변비를 해결할 수 있겠습니다. 단백질 설정량을 먼저 정해주시고(체중 x 1.6~2g) 이후 탄수화물량을 설정하시어, 마지막으로 나머지는 건강한 지방으로 모두 채워주시길 바랍니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

저탄고지 식단의 핵심은 지방을 에너지원으로 상요하는 것인데 지방 섭취 없이 단백질만 과도하게 먹으면 간과 신장에 무리를 줄 수 있으며, 우리 몸의 기본 연료인 탄수화물이 극도로 부족해지면 뇌와 근육에 에너지가 공급되지 않아 무기력증이나 두뇌 회전 저하를 초래할 수도 있습니다.

특히 식이섬유가 부족하면 장운동이 정체되어 변비가 심해지므로 탄수화물을 아예 끊기보다는 현미나 채소 같은 복합 탄수화물을 최소량이라도 섭취해야 하며, 건강한 지방인 올리브유나 아보카도를 식단에 추가하여 에너지 대사를 정상화하고 장 건강을 동시에 챙기는 영양 균형이 반드시 수반되어야 합니다.