혈관질환이 있는 사람은 하루에 1만보 정도 빠르게 걸으면 수치가 좀 호전이 되나요?

Question

성별

여성

나이대

50대

당이나 혈압이 경계치입니다. 살이 찌고 나서는 잴 때마다 오르고 있어서 운동을 가급적 하려고 노력중입니다.

혈관 질환이 없어도 나이가 들면 근력 유지나 하체 힘을 기르기 위해서 운동을 권고하는데 당뇨나 혈압이 있는 사람은 하루에 얼마나 걸어주어야 혈압이나 당 조절에 도움이 될까요?

참고로 5천보에서 1만보 정도 걷습니다.

Answer 1

하루 1만 보 빠른 걷기는 혈압과 혈당 경계치 개선에 도움이 될 가능성이 높습니다. 다만 ‘보 수’ 자체보다 강도와 지속 시간이 더 중요합니다. 고혈압 및 당뇨 전단계 환자에서 중등도 유산소 운동을 주 150분 이상 시행하면 수축기 혈압은 평균 5에서 8 mmHg, 공복혈당과 인슐린 저항성도 유의하게 개선된다는 근거가 있습니다.

빠르게 걷기란 대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도의 강도(최대 심박수의 약 50에서 70%)를 의미합니다. 하루 30분 이상, 주 5일 이상이 기본 목표입니다. 5천 보라도 강도가 충분하면 효과가 있고, 1만 보라도 매우 느리면 효과는 제한적일 수 있습니다. 가능하다면 주 2에서 3회는 하체 근력운동을 병행하는 것이 혈당 조절과 근감소 예방에 더 유리합니다.

현재 수치가 경계치라면 체중의 5에서 7% 감량만으로도 혈압과 공복혈당이 의미 있게 감소할 수 있습니다. 운동을 시작했다면 3개월 정도 후 혈압, 공복혈당, 당화혈색소 변화를 확인해 실제 반응을 평가하는 것이 합리적입니다.

Answer 2

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

걸음의 수는 중요하지않습니다. 빠른 걸음으로 걷는 것이 천천히 걷는 것보다는 훨씬 효과가 좋습니다. 당연히 운동 시간도 짧아도 효과적이구요. 천천히 1만보 보다는 빠른 걸음으로 3천보 걷는 것이 훨씬 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.

개인의 건강과 신체 상태에 따라 권장 운동 강도의 차이가 있겠으나 당뇨, 고혈압이 있는 만성 질환자의 경우 적정 체중을 유지하고 규칙적인 운동을 하는 것은 정상적 혈당과 혈압의 관리와 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

만 보 이상 무리하게 걷는 것은 관절에 무리를 주고 손상을 유발 할 수 있으므로 걸을 때 옆 사람과 대화 시 약간 숨이 가쁘다고 느낄 정도 속도로 약간 빠르게 하루 6000~7000보를 걸을 것을 권합니다.