왜 배가 고프면 예민해지는 것일까요?

Question

단순히 성격이나 기분의 문제가 아니라

PMS 기간에 실제로 혈당이나 호르몬 변화가 영향이 있는 걸까요?

있다고 하면 어떻게 관리하는 것이 좋을까요?

생리기간 식욕 및 감정조절하는 방법을 알려주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

배가 고플 때 민감해지는 것은 성격 탓이 아닌 뇌와 신체의 생존 반응입니다. 혈당이 떨어지게 되면 뇌의 주 에너지원이 부족해져서 신체는 혈당을 끌어올리기 위해서 코티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 분비하면서, 이런 과정에서 공격성과 분노가 촉발됩니다.

특히나 PMS 기간에는 실제 호르몬과 혈당의 이중 작용으로 감정 조절이 더욱 힘들어집니다. 배란 이후 프로게스테론이 증가하면서 인슐린 저항성이 일시적으로 높아져서 혈당이 더 급하게 널뛰고, 기분을 안정시키는 신경전달물질인 세로토닌 수치는 급락하기 때문입니다.

뇌는 부족해진 에너지와 세로토닌을 채우기 위해서 단 음식과 탄수화물을 강하게 갈망하지만, 이때 당분을 급히 먹으면 혈당 스파이크 후 빠른 저하가 이어져서 짜증과 불안이 악화됩니다. 따라서 이런 시기에는 혈당 롤러코스터를 완화하는 관리가 포인트가 되겠습니다.

공복 시간이 길어지지 않게 3-4시간 간격으로 견과류나 두부, 살코기, 생선류, 달걀처럼 단백질, 식이섬유를 곁들인 식사를 챙겨서 혈당을 안정시켜야 합니다. 단순당 대신 현미, 귀리, 고구마, 보리, 단호박같은 복합탄수화물을 섭취해주시고, 신경 이완과 세로토닌 합성을 돕는 마그네슘, 비타민B군이 풍성한 바나나와 시금치를 식단에 더해보시길 바랍니다.

가짜 식욕이 올라올 때는 무리하게 참기보다 카카오 함량이 높은 다크초콜릿(85% 이상) 한 조각(10-15g)이나 따뜻한 허브차를 마시면서 가벼운 스트레칭으로 신경을 달래주시는 것이 좋겠습니다.

조금이나마 도움의 되시길 희망합니다. 감사합니다.

Answer 2

배가 고플 때 예민해지는 것은 혈당이 떨어지고 식욕을 조절하는 호르몬과 스트레스 반응이 함께 변하기 때문인데요, 특히 PMS 기간에는 에스트로겐과 프로게스테론의 변화로 식욕과 음식에 대한 욕구가 커질 수 있고, 여기에 식사를 너무 오래 거르면 공복감과 함께 집중력 저하나 짜증같은 감정 변화가 더 크게 나타날수 있습니다.

이런 경우 식사간격을 너무 길게 두지 않고 단백질과 복합 탄수화물을 함께 챙기는 것이 좋은데요, 예를 들어 밥과 계란, 두부, 생선 등을 함께 먹고 간식이 필요하다면 그릭요거트와 견과류, 과일과 치즈처럼 구성하면 포만감을 오래 지속하기 좋습니다. 또 충분한 수면과 가벼운 유산고 운동을 함께 하면 스트레스와 식욕 조절에 도움이 됩니다. 생리 전에는 평소보다 식욕이 증가할 수 있다는 것을 자연스러운 변화로 받아들이고 너무 식사량을 줄이지 않는 것도 중요합니다.

즉, PMS 기간의 예민감화 식욕 증가는 호르몬 변화와 공복 상태가 함께 영향을 줄 수 있으므로, 규칙적인 식사와 단백질, 복합 탄수화물이 포함된 간식으로 혈당과 포만감을 안정적으로 유지하시길 응원합니다.