건강관리
헬스 식단 관련 고민입니다 문의드려요!
180에98키로인데 하루 한끼 적정 단백질량이랑 탄수화물 량을 어느정도로 먹어야할지 감이 안잡혀요…기존체중유지하면서 체지방을 근육으로 만들려면 하루 한끼 적정 단백질이랑 탄수롸물을 먹는게 좋을까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
현재 180cm, 98kg의 체격을 유지하면서 체지방을 근육으로 전환하는 신체 재구성을 목표로 하실 때 필요한 식단을 제안해 드립니다. 질문자님께서 말씀하신 하루 한 끼가 1일 1식을 의미하신다면, 근육량 증가를 위해서는 식사 횟수를 나누어야함을 먼저 말씀드리고 싶습니다!
근육 합성을 유도하는 단백질 동화 작용은 한 번의 식사로 무한정 일어나지는 않으며, 한 끼에 흡수되어 근육 생성에 최적으로 쓰이는 단백질량은 약 30-50g 내외로 제한적이기 때문이랍니다.
1 ) 단백질 : 따라서 현재 체중을 유지하시면서 근육을 늘리시려면 되도록 하루 단백질 체중 x 1.6-2.0g정도로 계산하셔서 드시는 것이 좋습니다. 되도록 대략 160-200g정도 범주이지만 하루에 체중 x 1.8g인 180g까지 목표로 드신다는 느낌으로 가져가시면 좋겠습니다.
현재 체중을 유지하시면서 근육을 늘리시려면 하루 총 단백질 평균 180g을 목표로 잡으시고 하루 3-4끼로 나누어서 한 끼당 단백질 50g(조리된 닭가슴살 기준 약 1.5-2덩이 정도 됩니다, 150-200g분량입니다)을 드시는 것이 좋겠습니다.
2 ) 탄수화물 : 탄수화물의 경우, 체중을 유지하면서도 강도 높은 웨이트 트레이닝을 소화하기 위해서 하루 총 300-350g정도는 필요합니다. 체중 x 3-3.5g이상을 목표로 잡으시면 되며, 만약 체중이 계속 증량이 되신다면, 일단 체중 x 2g에서 2.5g으로 시작해보시길 바랍니다. 300-350g 기준 한 끼당 탄수화물 75-90g(백미밥 기준 약 250-300g이며, 한 공기 반 분량)씩 나누어 섭취하셔야 잉여 에너지가 체지방으로 축적되는 것을 막고 운동 에너지로 알차게 활용할 수 있겠습니다.
기존 체중을 유지하는 상승 다이어트를 성공적으로 이루기 위해서 하루에 필요한 총 에너지를 한 끼에 몰아서 먹는 것을 피하고, 3-4시간 간격으로 복합탄수화물과 단백질을 규칙적으로 공급해 주시면 되겠습니다.
여기에 간식으로 지방(모듬 견과류 20g)을 드시거나, 끼니에 모듬견과류, 올리브유, 아보카도같은 지방을 곁들이시면(지방은 체중 x 1.0g이상으로 잡습니다) 호르몬 균형까지 챙기실 수 있겠습니다.
위에 방법을 고려하셔서, 근비대와 체지방 연소, 건강한 상승다이어트 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
근육을 위해 단백질을 챙겨드실 때는 한 끼에 몰아서 드시는 것보다 하루 필요 단백질을 최소 2~3끼로 나누어 섭취하는 것이 더 효율적인데요, 말씀하신 키와 몸무게를 기준으로 보면 하루 약 120~160g 정도의 단백질 섭취를 목표로 하는 것이 좋고, 이를 3끼로 나누어 한 끼에 40~50g 정도씩 섭취하는 것이 단백질 합성을 효율적으로 하기 좋습니다.
탄수화물은 운동을 하기 때문에 너무 제한하지 않는 것이 좋은데, 밥, 고구마, 통곡물 등을 중심으로 하루 200~300g 정도부터 시작해서 운동량과 체중 변화를 보면서 조절하는 것이 좋습니다. 특히 운동 전후에는 탄수화물을 적당히 섭취하면 운동 수행과 회복에도 도움이 됩니다.
체지방은 줄이고 근육을 늘리는 방식으로 체성분을 개선하기 위해서는 단백질 섭취와 충분한 근력운동, 충분한 수면, 적절한 섭취량을 함께 관리하는 것이 좋습니다. 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
현재 체중(98kg)을 유지하면서 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 상승 다이어트를 하려면 하루 총 영양소를 3~4끼로 나누어 드시는 것이 흡수율과 위장 건강 면에서 가장 효율적입니다.
180cm, 98kg 체격을 기준으로 근육 합성을 유도하기 위한 하루 총 단백질 권장량은 약 150~180g, 탄수화물 권장량은 약 200~250g입니다. 이를 하루 3끼 기준 한끼당 영양소로 나누면 아래와 같습니다.
한 끼 적정 단백질: 약 50~60g(소고기 살코기 200g, 부드러운 두부 1.5모, 삶은 달걀 3~4개+흰살생선 150g 등)
한 끼 적정 탄수화물: 약 65~80g(잡곡밥/현미밥 한 공기 반, 삶은 고구마 2개 등 복합 탄수화물)
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
180cm / 98kg 기준으로 보면, 체중은 크게 줄이지 않으면서 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 바디 리컴포지션이 목표인 거죠.
다만 한 가지 중요한 점이 있습니다. 하루 한 끼(OMAD)로 근육을 늘리는 건 일반적인 2~3끼 식사보다 꽤 불리합니다. 몸이 "오늘 단백질 한꺼번에 150g 먹었으니 나머지는 알아서 근육으로 저장하겠습니다"라는 것은 아니라서요.
98kg 기준으로 잡으면
근육을 유지·증가시키려면 하루 단백질을 대략 체중 1kg당 1.6~2.0g 정도로 잡는 게 현실적입니다.
단백질: 하루 약 155~195g
다이어트까지 강하게 한다면: 170~190g 정도
탄수화물: 운동량에 따라 150~250g 정도에서 조절
지방: 대략 50~70g
그런데 이걸 한 끼에 전부 먹으려 하면 상당히 고통스럽습니다.
제가 추천한다면 하루 2끼 + 필요하면 단백질 간식 1회가 가장 현실적입니다.
예를 들어 하루 목표를 단백질 170g / 탄수화물 180~220g / 지방 60g 전후로 잡고,
첫 끼
단백질 70~80g
탄수화물 80~100g
채소 충분히
지방 20~30g
두 번째 끼
단백질 70~80g
탄수화물 80~100g
채소 충분히
지방 20~30g
간식
단백질 20~30g
이 정도면 꽤 괜찮습니다.
그런데 정말 하루 한 끼만 먹고 싶다면
한 끼 기준으로는 대략
단백질 120~150g 이상을 억지로 몰아넣기보다는, 현실적으로 80~100g 정도를 식사에서 먹고 나머지는 단백질 음료 등을 이용해서 보충하는 방법이 낫습니다.
탄수화물은 한 끼에 100~150g 정도부터 시작해도 됩니다.
중요한 건 탄수화물을 너무 무서워하지 않는 것입니다. 근육을 만들면서 운동하려면 탄수화물이 운동 수행과 회복에 꽤 중요합니다.
그리고 "체지방을 근육으로 바꾼다"는 표현은 정확히는 지방이 근육으로 변하는 것은 아니고,
지방량은 감소하면서 근육량은 증가하는 것입니다.
저는 이렇게 시작하겠습니다
98kg 유지가 목표인 상태에서 체형을 바꾸는 것이라면:
하루 목표
시작량
단백질
170g
탄수화물
180~220g
지방
60g 전후
식사
2끼 + 단백질 간식
운동
근력운동 주 3~4회
그리고 체중보다 허리둘레와 근력을 보세요.
예를 들어 98kg → 97.5kg으로 조금 내려가더라도 허리둘레가 줄고 운동 중량이 올라간다면 아주 좋은 방향입니다. 반대로 체중이 98kg 그대로인데 허리둘레가 줄어도 성공이고요.
특히 지금처럼 180cm에 98kg이면 체중 자체를 무조건 낮추기보다는 근육을 유지하면서 체지방을 천천히 빼는 방식이 꽤 괜찮은 목표입니다.