안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
밤잠의 구조가 흐트러져서 뇌가 진정한 휴식을 취하지 못할 때 발생할 수 있어요. 개선을 위한 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다.
1) 기상 후 20분 이내 밝은 햇빛을 쬐어서(커튼, 창문 개방 후)멜라토닌 분비를 억제를 하고 생체 리듬을 강제로 재설정하는 광치료 효과를 활용해주셔야 합니다.
2) 낮잠이 정 필요하실 경우 오후 3~4시 이전에 20분 미만으로 제한하는 짧은 낮잠을 고려해보시길 바랍니다. 그 이상은 수면 관성을 유발해서 밤잠을 방해하게 되는 악순환을 만들 수 있어요.
3) 식사 후 빠른 혈당 상승(당 스파이크)를 막기 위해 되도록 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 드시는 것이 좋고, 식후 30분 뒤에는 15~20분 정도 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 가사 활동같이 하체를 사용하는 유산소 운동을 권장드립니다. 아니면 전신 동적 스트레칭으로 교감신경을 활성화 하는 것도 효과적입니다.
4) 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 혈당을 빠르게 올리고 떨어뜨려서 졸음을 쉽게 유발해서 되도록 복합탄수화물(보리, 현미, 고구마, 단호박, 귀리)로 대체를 권장드립니다.
만약에 이런 환경 개선에도 증상이 계속되면 수면 무호흡증이나 기면증같은 의학적인 요인 확인하기 위해 수면다원검사를 고려해보시길 바랄게요.
습관 교정은 최소 3주간의 일관된 노력이 필요하다 합니다. 위에 방법을 고려해보셔서 습관개선을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^