저도 몇 해 전에 자전거에 본격적으로 재미를 붙였을 때 한두 시간만 타면 목뒤랑 허리가 뻐근해서 고생을 꽤 했는데요, 이것저것 만져보니 결국 안장 높이랑 핸들 거리 문제가 제일 컸습니다.
첫째로 안장 높이부터 점검해 보세요. 안장에 앉아서 발뒤꿈치를 페달에 올리고 페달을 제일 아래로 내렸을 때 다리가 쭉 펴지는 높이가 기준입니다. 이렇게 맞추면 실제로 앞꿈치로 밟을 때는 무릎이 살짝 굽어지는데, 이 정도가 무릎이랑 허리에 부담이 제일 적더라고요. 안장이 너무 높으면 페달 밟을 때마다 골반이 좌우로 흔들리면서 허리가 아프고, 너무 낮으면 무릎이 먼저 아픕니다.
둘째로 핸들 거리인데요, 허리랑 목 통증의 절반은 여기서 온다고 봅니다. 핸들이 너무 멀거나 낮으면 상체가 과하게 숙여지고, 그 자세를 허리와 목으로 버티게 돼요. 초보 때는 핸들을 안장 높이랑 비슷하거나 살짝 높게, 팔꿈치가 살짝 굽는 거리로 두는 게 훨씬 편합니다. 손바닥이나 손목이 저리면 십중팔구 핸들에 체중을 싣고 있다는 신호고요.
타는 자세는 팔꿈치를 쭉 펴서 버티지 말고 항상 살짝 굽혀서 노면 충격을 팔로 흡수한다는 느낌이 좋습니다. 허리는 등을 둥글게 마는 게 아니라 골반부터 자연스럽게 숙이는 느낌으로, 목은 턱을 살짝 당긴 채 시선만 멀리 두시고요. 저는 신호 대기 때마다 목을 좌우로 한 번씩 돌려주고 허리를 펴주는 습관을 들이고 나서 뒷목 통증이 확실히 줄었습니다.
평소 운동으로는 플랭크 같은 코어 운동이 제일 효과를 봤고, 라이딩 전후로 햄스트링 늘려주기랑 가슴 펴주는 스트레칭을 해주면 다음 날이 다릅니다. 장거리 나갈 때는 한 시간에 한 번은 내려서 허리를 펴주시고, 핸들 잡는 위치도 수시로 바꿔주세요. 같은 자세로 계속 버티는 게 제일 안 좋더라고요.
이렇게 셀프로 맞춰보고도 특정 부위 통증이 계속되면 가까운 샵에서 기본 피팅을 한 번 받아보시는 걸 추천드립니다. 저는 그 돈이 전혀 아깝지 않았습니다. 즐겁고 안 아픈 라이딩 되시길 바랍니다.