혹시 고혈압에 도움이 될만한 식단이 있나요?
직장인 건강검진을 받으면 혈압이 조금 높게 나온다고 합니다.
평소에 술은 많이 안먹는데 흡연은 합니다. ㅠ
혹시 음식으로 고혈압을 낮추는데 도움이 되는 식단이 있나요?
1. 흰밥대신 잡곡밥을 먹는다.
곡물은 겉껍질을 깎는 과정에서 비타민, 무기질, 식이섬유와 같은 좋은 성분이 대부분 깎여나가게 된다. 따라서 덜 도정된 곡식을 섭취하는 것이 좋다. 밥을 지을 때는 현미, 보리, 콩, 율무, 수수, 팥, 조 등을 넉넉히 섞도록 한다.2. 나물과 채소를 충분히 먹는다.
나물과 채소는 열량도 낮고 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하니 충분히 먹어도 좋다.3. 기름기가 많은 고기대신 닭가슴살과 생선을 먹는다.
잘 구워진 꽃등심, 고소한 삼겹살, 부드러운 갈비, 노릇하게 구운 장어. 모두 맛은 좋지만 포화지방과 콜레스테롤 때문에 고혈압 환자가 피해야할 음식들이다. 기름기가 많은 고기보다는 닭가슴살과 닭안심, 등푸른생선을 먹는 것이 혈압에도 도움이 되고 질도 좋은 단백질을 섭취하는 방법이다.4. 신선한 과일과 저지방 우유를 꼭 챙겨 먹는다.
과일은 매일 먹어야 하지만 당분 때문에 적정량을 먹는 것이 좋다. 사과로는 하루에 1-2개 정도가 적당하다. 우유나 요구르트는 하루에 1-2잔 정도를 마시는 것이 좋은데, 당분이 포함된 것은 피하고 저지방이나 무지방 제품을 선택하는 것이 좋다.5. 견과류는 소량으로 꾸준히 먹는다.
땅콩, 호두, 잣, 아몬드에는 비타민과 불포화지방이 풍부하다. 하지만 열량이 높으므로 땅콩으로는 하루에 8알 정도씩, 일주일에 서너 번 정도 먹는다.6. 튀김이나 부침은 줄인다.
튀김이나 부침과 같이 기름을 많이 사용한 요리는 살찌기 쉽다. 될 수 있으면 찌거나 굽거나 삶아서 조리하는 것이 좋고, 볶음을 할 때는 기름을 적게 사용하는 것이 좋다. 기름을 사용할 때는 콩기름, 카놀라유, 포도씨유, 올리브유, 옥수수유 등의 식물성 액체 기름을 사용한다.7. 설탕은 피한다.
단맛이 나는 사탕, 꿀, 과자, 음료수는 피하는 것이 좋다.8. 짜지 않게 먹어야 한다.
과도하게 섭취한 소금의 성분(나트륨)은 고혈압의 원인이 된다. 혈액을 늘려 혈압을 상승시키기 때문이다. 뿐만 아니라 심장뇌혈관질환, 골다공증, 위암의 위험도 높인다. 하루에 소금을 6g 미만으로 줄여서 섭취하게 되면 수축기 혈압이 2~8 mmHg 낮아진다는 연구 결과도 있다. 그러므로 건강을 유지하기 위해서는 소금의 성분인 나트륨을 줄여야만 한다.