목 디스크 예방을 위한 운동은 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요
목 디스크는 현대인들에게 매우 흔한 질환으로 장시간 스마트폰이나 컴퓨터 사용, 잘못된 자세 등으로 인해 목에 부담이 가해지면서 발생하는데요. 이 목 디스크 예방을 위한 운동은 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
장시간 스마트폰이나 컴퓨터를한다면 목과어깨쪽으로 지속적인 스트레스를줄수있고 디스크나 다른문제들이 발생할수있는데요 따라서 평소 운동과 스트레칭을 꾸준하게하는것이 도움이될수있습니다
여러가지 방법이있지만 추천하는건 폼롤러를이용한 몸의 스트레칭과 마사지 그리고 코어운동인데요 유튜브를참고해서 따라한다면 좀더 쉽게 동작을배울수있습니다 감사합니다~!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
목디스크를 예방하거나 증상을 완화하기 위해서는 평소 올바른 자세를 유지하고 목과 어깨 주변 근육을 강화하는 운동이 중요합니다.
목에 스트레칭 같은 경우 턱을 가슴 쪽으로 당기듯 천천히 숙이고 10초 유지하셔서 목 뒤쪽 근육을 늘려주시면 좋고,
천천히 고개를 뒤로 젖히고 10초 유지하셔서, 목 앞쪽 근육 이완시켜주시면 좋습니다. 교대로 반복해보시면 좋고 이외에도 머리를 한쪽으로 기울여 귀가 어깨에 닿는 듯한 느낌으로 측면에 대한 스트레칭도 같이 해주시면 좋을 것 같습니다.
어깨를 천천히 앞에서 위로, 뒤로, 아래로 돌려 긴장된 승모근을 풀어주시는 것도 좋을것 같고 반대 방향으로도 하시면 좋을것 같습니다. 뿐만 아니라 벽에 등을 대고 서서 머리, 어깨, 엉덩이를 벽에 밀착시켜 10~15초 유지해주셔서 경추 정렬을 바로잡아 주는 것도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
평소 생활속에서 습관 및 자세를 신경 써주시면 좋은데 스마트폰 사용 시 화면을 눈높이로 맞쳐서 사용해주시고, 고개를 앞으로 숙이지 않게 주의하시면 좋을 것 같습니다. 컴퓨터를 하실 경우에도 모니터를 눈높이에 맞추고 허리를 곧게 세운 자세 유지해주시면 좋고 자주자주 자세를 바꿔주시고 스트레칭을 해주시면 좋을 것 같습니다.
잠자리 또한 낮은 베개 사용해주시면 좋고 목과 머리를 적절히 받쳐주는 베개 선택해주시면 좋을 것 같습니다.
정확한 환자분의 상태를 알 수 없기 때문에 만약 통증 및 증상이 지속되신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는 것도 좋을 것으로 생각합니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목디스크 예방을 위한 운동은 목과 어깨의 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다 기본적인 목 스트레칭과 목 회전 운동, 어깨 올리기, 턱 당기기 등을 포함하여 목의 긴장을 완화할 수 있습니다. 또 앉거나 서 있을 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다!
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
스마트폰 사용이나 업무로 인한 컴퓨터 사용 혹은 공부를 하면서 목이 앞으로 나오고 자세가 구부정해지지 않도록 중간중간 가동운동과 스트레칭 및 근령 운동을 실시해 주는 것이 좋습니다. 허리와 목이 천장 방향을 향하도록 꽃게 유지하시고 턱을 뒤통수 방향으로 당겨주시는 운동을 꾸준히 실시해 주세요.
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
목디스크 예방에 있어서 운동은 도움이 되는게 없습니다.
가장 중요한것은 목을 앞으로 굽히지 않는 경추전만 자세의 유지입니다.
이를 위해서는 내가 쳐다보는 물체가 항상 내 눈높이 이상으로 높게 위치해있는것이 좋으며 이를 위해서 노트북, 휴대폰, 모니터, 티비같은 물체들을 높여서 보시는게 도움이 되겠습니다.
척추 주변 근육들을 강화시켜서 척추의 안정성을 높히는게 도움이 된다고 이야기되던 시기가 있었는데 이건 허리디스크에서 코어운동을 하는 경우에는 맞는 이야기지만 목근육들의 경우 강화시키는게 의미가 없다는게 밝혀진 상태입니다.
안녕하세요. 허현구 물리치료사입니다.
목디스크 예방을 하기 위해선 상부승모근과 후두하근을 종종 풀어주시면 좋으며, 목 스퀴즈 운동을 주기적으로 해주시면 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
목디스크는 정말 현대인에게 있어 무서운 질환중 하나 입니다. 목디스크가 심하면 일상생활의 질이 많이 떨어집니다. 심할경우는 전신마비까지 올 수 있는 무서운 질환입니다. 그래서 잘 치료하고 관리하는게 중요합니다. 일반적으로 목디스크는 목만의 문제가 아닙니다. 목은 척추뼈 중에 하나로서 등과 골반과 꼬리뼈로 이어져있습니다. 그래서 등이나 골반 꼬리뼈가 안좋으면 목에 부하가 걸리거나 불안할 수 있습니다. 그래서 목만 잡아주면 안되고 전신적인 스트레칭이나 운동이 필요합니다. 그래서 개인적으로 혼자 할 수 있는 운동으로는 국민체조를 추천드립니다. 아침 저녁으로 하시면 척추 전체로 부드럽게 만들어주기 때문에 목디스크가 예방될 수 있습니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목디스크를 예방하기 위해서는 신체 전반적인 근력을 키우기 위한 운동과 유산소운동을 추천드립니다. 또한 맥길박사의 BIG 3 운동방법과 같은 코어근력을 위한 운동도 추천드립니다. 일상생활에서는 한가지 자세를 오래 유지하거나 자세습관을 수정하시고, 통증이 있거나 오래지속되는 경우에는 병원에 방문하셔서 의료전문가에게 도움을 받아보시는 방법도 좋겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목디스크를 예방하기 위해서는 좋지 못한 자세나 습관을 고쳐 나가시는 것이 좋으며 중간중간 목을 뒤로 젖히는 동작의 스트레칭이나 가슴을 펴고 걷는 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
저는 환자분들에게 목디스크 예방 방법에 대해 3가지를 알려드리는 편입니다.
첫번째, 한 자세를 오래유지하지말고 틈틈이 50분에 한번씩 움직이라고 말씀드리는 편입니다.
두번째, 목과 등은 많은 연관성이 있습니다. 등의 움직임이 부족하다면 목의 움직임이 과하게 발생하여 목 디스크를 빠르게 발생시킬 수 있기 때문에 흉추(등)의 움직임을 많이 만들어야 한다고 말씀드리는 편입니다.
세번째, 아래사진처럼 목을 뒤로 젖힐때 꺽이면서 젖히지 않게, 수건을 대각선으로 잡아당겨서 목을 뒤로 젖히는 연습하라고 말씀드리는 편입니다.
