똥이 너무 안나와요 이거 변비인가요?

Question

제가 똥이 잘나올때는 진짜 잘 나오는데 한번 안나오기 시작하면 진짜 잘 안나오거든요? 다이어트 중이라 미치겠는데 똥배가 안들어가서 더 짜증나요; 유산균도 진짜 많이 먹고 물도 2리터 조금 안되게 먹었는데도 자꾸 똥을 못 싸니까 너무 스트레스에요ㅠㅡ 참고로 학생입니다!!

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

다이어트중에 배가 묵직하고 소식이 없으시면 스트레스가 정말 크실거라 생각합니다. 그리고 학생이라 공부하시느라 앉아 있는 시간도 많으실텐데 똥배가 안 들어가면 신경이 쓰여서 집중력도 떨어질 수 있다고 생각합니다.

보통 의학적으로 주 3회 미만의 배변을 변비라 하며, 매일 시원하게 보지 못하는 상태는 장 정체로 봅니다. 만약에 잘 나오다가 갑자기 안나오는 것은 다이어트로 인한 장 연동 운동의 저하와 대변 부피 감소가 주원인일 확률리 높답니다.

다이어트중에 변비가 생기는 이유가 있습니다.

1)식사량 부족: 대변은 인간이 먹은 음식의 찌꺼기랍니다. 먹는 양이 너무 적어지면 밀어낼 힘도 없습니다.

2)담즙분비 저하: 다이어트로 인해 지방을 너무 제한하신다면, 장을 자극해서 변을 밀어내는 천연 윤활제인 담즙도 잘 나오지 않는답니다.

3)착석 시간: 학생이시면, 장시간 의자에 앉아 계시는게, 장의 물리적인 움직임을 방해해고, 학업 스트레스는 교감신경을 활성화시켜 장 운동을 멈추게 한답니다.

유산균은 장내 환경을 개선해줄 수 있지만, 변 까지 밀어내주지는 못합니다. 장내 수분이 부족하거나 식이섬유가 없으면 유산균도 힘을 쓰지 못한답니다. 이럴경우 쾌변을 위한 식사요법이 있습니다. 우선 식이섬유는 하루 25g이상 섭취를 해주셔야 합니다. 수용성+불용성 식이섬유를 섞으셔서 대변의 부피를 키우고 장벽을 자극합니다(채소 3~4접시 분량) 그리고 건강한 지방은 끼니당 15g~20g이상 챙겨줍니다. 올리브유, 아보카도같이 담즙 분비를 유도해서 장 운동을 촉진시킵니다. 산화마그네슘은 하루 300~400mg을 섭취합니다. 장 근육을 이완시키고 수분을 장으로 끌어당깁니다. 비타민C는 하루 2,000~3,000mg을 섭취합니다. 이정도 섭취 시 장내 삼투압을 높여서 변을 부드럽게 해줄 수 있습니다.

이 외에도 실행할 수 있는 루틴이 있습니다. 아침 공복에 올리브유 한 스푼을 섭취합니다. 아침에 일어나셔서 공복에 미지근한 물 한잔과 유산균, 그리고 10분뒤 엑스트라버진 올리브유를 10ml 정도 드셔보시길 바랍니다. 장의 시동을 걸어줍니다. 그리고 양배추(불용성)만 드시기보다, 해조류, 사과, 고구마같은 수용성 식이섬유도 섞어서 드셔보시길 바랄게요. 수용성 식이섬유는 변을 젤리처럼 부드럽게 만들어줍니다. 복식 호흡도 있습니다. 공부 중간중간 배가 크게 부풀도록 숨을 들이마시고 내뱉어 보시길 바랍니다. 횡격막이 움직이면서 장을 물리적으로 맛사지 해줍니다.

위에 방법을 활용해보셔서, 변비에서 꼭 벗어나시길 바랄게요. 감사합니다.