안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
인체는 특정 부위(뱃살)의 지방만 골라서 태우기 어렵긴합니다. 그러나 전신 지방 연소를 극대화하며 복부 근육을 강하게 자극하시면 체지방률이 떨어지실 때 뱃살이 가장 먼저, 예쁘게 빠지게 됩니다. 집에서 실천할 수 있는 몇 가지 루틴을 소개 드립니다.
[버피 테스트] 전신 칼로리 소모하기 좋습니다. 10~20회씩 3~5셋트 이며 셋트사이 휴식 30초~60초가 좋습니다. 심박수를 최대심박수의 80~90%까지 순식간에 끌어올려 운동이 끈난 후에도 지방이 타는 EPOC(초과산소소모)효과를 노릴 수 있습니다.
[마운틴 클라이머] 코어+유산소 운동이며, 40초 수행하고 20초 휴식을 총 4셋트를 반복합니다. 엎드린 자세에서 무릎을 가슴까지 빠르게 당깁니다. 골반이 흔들리지 않게 고정하는 것이 필요하며, 복직근 하부를 강하게 수축시킬 수 있습니다.
[와이드 스쿼트, 런지] 15회씩 3~4셋트를 수행합니다. 에너지 대사를 극대화시킬 수 있는 운동입니다. 인체에서 가장 큰 근육이 허벅지, 둔근을 사용해야 전체 칼로리 소모량이 늘어나게 됩니다. 보폭을 넓게해서 내전근까지 자극해보세요.
[플랭크 힙 딥스] 엽구리 라인 정리하기에 좋은 운동입니다. 1분씩 3셋트를 진행합니다. 플랭크 자세에서 골반을 좌우 바닥쪽으로 회전을 시킵니다. 외복사근을 자극해서 허리 라인을 슬림하게 만들어 줄 수 있습니다.
[레그 레이즈] 하복부 집중 운동입니다. 15회씩 3셋트를 진행합니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하시어, 다리를 천천히 내립니다. 복부 근육의 긴장을 유지하시는 것이 필요합니다.
이런 루틴을 주 5회 이상 꾸준히 실천해 보시길 바랄게요. 단백질 위주로 섭취하시고, 정제탄수화물, 술은 드신다면 꼭 끊으시고, 저녁 6~8시 이후에 금식은 한달간 꼭 필요합니다. 숨이 턱에 찰 정도의 강도를 유지해주셔야 한 달 안에 눈에 띄는 변화가 생기게 될 것입니다. 다이어트 성공을 응원합니다.