안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
오랫동안 유지해 오신 체중은 몸이 그 상태를 정상으로 인식하는 셋트포인트가 강하게 잡혀있어서 쉽게 깨지지 않습니다..! 무작정 적게 드시기만 하면 몸이 생존 모드로 들어가서 대사량을 더 줄이므로, 식단에 변화를 주는 요법이 필요하겠습니다.
1 ) 칼로리를 너무 제한하시기보다, 탄수화물, 단백질, 지방의 비중을 2:3:5~1:3:6 이런식으로 좀더 당질을 제한하는 방향으로 바꿔보는 방법이 있습니다. 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물은 최대한 멀리하시는 것이 좋습니다.
2 ) 식사량에 하루 이틀 정도는 변화를 주는 탄수화물 싸이클링(평소 탄수화물 섭취량을 주 1일정도만 복합탄수화물 섭취량을 50~100%정도 늘리는 것입니다)을 시도해 보시길 바랍니다.
3 ) 운동 루틴에도 과감한 변화를 주시는 것이 중요합니다. 매일 같은 강도의 유산소를 하신다면 주 2회정도는 유튜브 20분 타바타, 댄스 다이어트같은 운동이나 스쿼트, 런지, 힙브릿지 같은 하체 운동, 플랭크, 사이드플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 추가해서 근육량을 늘리고 기초대사량을 끌어올리는 방법이 있습니다.(몸에서 새로운 자극을 받으면 사용하지 않던 근육을 쓰니, 적응을 위해 체력 소모가 상당히 크고, 체지방 대사율도 올라갑니다)
만성 스트레스나 수면 부족은 코티솔 호르몬을 분비시켜서 지방을 축적하고 수분 정체를 유발하니, 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면을 확보하시는 것이 중요합니다. 그리고 14시간 이상 간헐적 단식도 병행하시면 체지방 대사에 더욱 도움이 될 것입니다.
그리고 평소 너무 적게 섭취를 하는 것도 체중감량이 상당히 더뎌지게 됩니다. 기초대사량+300kcal이상은 드시고 계신지 점검이 필요합니다. 운동 외에 일상 활동량(NEAT)을 늘리기 위해서 자주 걷거나 계단을 이용하는등 몸을 자주 움직여서 정체된 대사를 자극하는 다양항 방법을 고려해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^