안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
우선 TDEE에서 -500kcal정도의 칼로리 제한을 점검해보시어, 14~16시간 간헐적 단식, 체중 1kg당 1.6~2g에 달하는 고단백 식단을 고려해보시길 바랍니다. 체중증가는 보통 지방 축적이 아닌 체내 만성 염증으로 인한 부종, 인슐린 저항성 악화, 스트레스 호르몬인 코티솔 불균형이 원인일 수 있습니다. 탄단지 20:30:50 비중의 저탄고지 식단에서 섭취하시는 지방의 질이 오메가6 위주라면 염증을 유발해 대사를 방해할 수 있어서, 아보카도, 올리브유, 생들기름같은 식품을 권장드립니다.
주 3회 3km의 러닝은 몸에는 이미 익숙한 자극이 되어버렸거나, 피로도를 높여서 지방 연소를 차단하고 있을 수 있어서 운동 강도에 변화(싸이클, 스텝퍼, 천국의계단, 로잉머신, 스피닝같이 종목을 바꿔줍니다)를 주셔서 미토콘드리아를 자극해주시는 것이 필요합니다. 단백질 섭취량은 하루에 되도록 1.6g이상인지 점검해보시고 수분 섭취시 하루 체중 x 33ml의 양만큼 중요한게 전해질 균형이 되겠습니다. 인체는 계산기가 아니라 너무 통제를 하시게 되면 대사 보상 기전을 일으켜서 기아 모드에 진입할 수 있습니다.
현재는 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방 구성비중을 점검해보시고, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술(성인이실 경우)은 꼭 피해주시는 것이 좋겠습니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^