의료상담
귀한두꺼비31
공복혈당을 낮추는 방법은 무엇일까요?
성별
남성
나이대
30대
건강검진결과, 당뇨병이거나 당뇨전단계는 아니지만,
공복혈당이 높다는 말씀을 들었습니다.
공복혈당을 낮추기 위한 식이요법이나 생활습관, 기타 방법들은 무엇일까요?
2개의 답변이 있어요!
공복혈당 상승은 주로 간의 야간 포도당 생성 증가와 인슐린 저항성 증가와 관련이 있습니다. 과체중이라면 체중의 5퍼센트에서 7퍼센트 감량만으로도 공복혈당이 유의하게 개선될 수 있습니다.
식이요법에서는 저녁 식사를 취침 3시간 이전에 마치고, 단순당과 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 야식)을 줄이는 것이 중요합니다. 대신 단백질과 식이섬유 비율을 높이고, 음주는 제한하는 것이 바람직합니다.
운동은 주 150분 이상의 중등도 유산소 운동과 주 2에서 3회의 근력운동을 병행하는 것이 권장됩니다. 이는 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
수면은 하루 6시간에서 8시간을 유지하는 것이 좋으며, 수면무호흡이 의심되면 평가가 필요합니다. 스트레스와 만성적인 수면 부족 역시 공복혈당을 상승시킬 수 있습니다.
필요 시 당화혈색소(hemoglobin A1c)와 공복 인슐린을 포함한 대사 평가를 통해 인슐린 저항성 여부를 확인할 수 있습니다. 3개월 정도 생활습관을 교정한 후에도 공복혈당이 100에서 125 mg/dL 범위로 지속된다면 정밀 평가를 고려하는 것이 합리적입니다.
채택된 답변안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
공복혈당이 높다는 이야기를 들으셔서 "공복혈당을 낮추기 위한 식이요법이나 생활습관, 기타 방법들" 이 궁금하셨군요
환자분은 기저질환이 없는 30대 맞지요?
그렇다면 단순하게 생각하시면 됩니다. 체중을 줄이고 근육질 체형을 만들면 됩니다.
환자분처럼 젊은 연령에서는 다이어트도 운동도 상대적으로 수월합니다. 식이요법, 생활습관 무관하게
체중을 줄이고 몸을 근육질로 만드시면(물론 스테로이드는 안 되겠죠) 공복혈당문제는 호전될 것입니다.
"그걸 누가 모르나요? 어려워서 그렇지.."
이런 경우라면 하나하나 해결하시는 수밖에 없을 것 같습니다.
일단 식이요법은 총열량을 줄이는 것부터 시작하셔야 합니다. 남자분들의 경우 금주를 하시게 되면 상당히 효과적으로 진행할 수 있습니다. 그 다음은 간식 음료 믹스커피등을 줄이는 것이죠. 이런 것을 다 했음에도 불구하고 더 할 수 있다! 이런 경우에는 식단을 조절하시면 됩니다. 인스턴트식품, 고지방식이, 유제품, 빵, 면, 단음식/단음료를 피하시면 됩니다.
생활습관은 운동입니다. 가장 효과적인 것은 웨이트입니다. 하지만 지겨워하시는 분이 좀 있죠. 이런 경우에는 달리기부터 시작을 해보세요. 상당히 효과적입니다.