식이섬유 식단 추천해주세요! 벤비이슈
대변 활동을 볼때 대변이 딱딱한 경우가 많은것 같아요.
물을 많이 먹고는 있는데 식이섬유가 부족한 것 같더라구요 식단 외에도 식이섬유를 섭취할 수 있는 좋은 방법을 알려주세요!
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
딱딱한 변이 보통 수분, 식이섬유가 부족하면 생기게 됩니다.
물을 충분히 드시고 계시다니 좋은 식습관입니다.
이제는
"수용성 식이섬유"
"불용성 식이섬유"
를 균형 있게 드시는 전략이 필요합니다.
불용성 식이섬유(양배추, 현미, 고구마, 브로콜리가 있습니다)는 대변 부피를 늘려서 장운동을 자극해주고, 수용성 식이섬유(다시마, 귀리, 보리, 사과, 미역, 배)는 대변에 수분을 머금게해서 부드럽게 해줘요.
[식단 예시]
아침에는 계란 오믈렛/오트밀죽이나 통곡물빵에 아보카도, 계란후라이, 사과를 드셔도 좋은 식사가 되겠습니다. 점심에는 잡곡이나 보리밥에 나물반찬, 김치, 고기단백질반찬을 포함시키는 것이 좋습니다. 저녁에는 고구마, 두부/연어 포케, 해초샐러드 조합도 무난합니다. 간식으로는 건자두, 그릭요거트를 추천합니다.
[식이섬유 보충제]
이눌린, 차전자피, 베타글루칸이 들어간 가루가 있는데 식사 전후에 물과 함께 섭취하시면 효과적이기도 합니다. 하지만 섬유 섭취량을 너무 빨리 늘리게 되면 가스가 차고, 복부팽만도 생기니 하루 5g부터 시작하셔서 제품 권장량만큼 천천히 늘려보세요.
>> 섬유질과 물이 함께 몸에 차 있어야 제 기능을 하니 하루에 2L이상 수분 섭취도 1시간 마다 나눠서 틈틈히 섭취해주시면 되겠습니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
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