안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
1 ) 유산소 운동으로는 식후 1시간 뒤에 가볍게 걷는 산책을 권장드립니다. 발바닥이 지면에 닿는 자극은 위장 운동을 활성화 해서 소화를 돕고 역류를 막아줍니다. 그러나 위장을 위아래로 심하게 흔드는 격렬한 달리기는 위산 역류를 유발하니 속보, 가벼운 걸음걸이가 좋습니다.
2 ) 무산소 운동을 하실때는 주의가 필요합니다. 크런치, 무거운 바벨 스쿼트처럼 복압을 빠르게 높이는 동작은 위산을 식도로 밀어 올릴 수 있습니다. 대신 상체를 바르게 세우신 후 진행하는 맨몸런지, 무릎을 약간만 굽히는 미니 스쿼트를 추천드립니다.
3 ) 위장의 긴장을 완화하는 스트레칭을 루틴에 추가해 보시길 바랍니다. 척추를 위아래로 부드럽게 움직이는 고양이-소 자세(캣, 카우 자세)는 위장과 연결된 자율신경계를 안정시켜서 소화 능력을 높여주게 됩니다. 잠드시기 전에 바닥에 누워서 다리를 좌우로 가볍게 넘겨주는 허리 비틀기 스트레칭도 가스가 차는 것을 막고 복부 근육을 편안하게 이완해 줍니다.
운동 중 신물이나 쓴물이 올라오거나 명치 통증이 느껴지시면 상체를 세우고 가만히 휴식을 취해주시길 바랍니다.
간단한 운동으로 위 건강 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.