안녕하세요, 다낭성 난소 증후군은 인슐린 저항성 탓에 체중 감량이 남들보다 더딜 수밖에 없어서, 혈당을 빠르게 안정시키는 당질 제한식(저탄고지)이 가장 효과적인 해결책이 되겠습니다.
한 달 동안 하루 1,400kcal 섭취를 목표로 탄수화물 20%(70g), 단백질 30%(105g), 지방 50%(78g)의 탄단지 2:3:5 비중을 철저히 지키시며 감량 속도를 높이는 플랜을 제안드립니다.
식단의 경우 아침은 버터 15g에 스크램블 한 계란 3개와 아보카도 반 개로 든든한 포만감을 채워줍니다. 점심에는 올리브유 2스푼을 듬뿍 뿌린 잎채소 샐러드에 오리고기 200g을 곁들여서 질 좋은 지방과 단백질을 섭췰르 해주세요. 저녁에는 연어나 소고기 스테이크 150g과 구운 아스파라거스, 버섯, 토마토로 마무리해서 하루 당질 섭취를 엄격히 제한하시며, 허기가 지실 때는 모듬 견과류 20~30g으로 대체를 해줍니다.
운동은 다낭성의 정체기를 깨기 위해서 근력과 유산소를 입체적으로 병행해주셔야 합니다. 월, 수, 금요일은 유튜브 홈트를 켜고 20분간 스쿼트, 플랭크가 포함된 전신 타바타 루틴을 따라해서 인슐린 민감성을 높여주시길 바랍니다.
화, 목요일에는 실내 싸이클을 강도 0~2 사이로 두시어 30~40분간 땀이 날 정도로 bpm 120~140 기준으로 빠르게 타주시면 체지방 연소에 좋습니다. 주말중에 하루는 스텝퍼에 올라가서 1분은 빠르게, 2분은 느리게 밟는 인터벌식 트레이닝으로 30분간 밟아 심폐지구력을 끌어올립니다.
한 달간 이런 루틴을 끊기지 않게 쭉 이어가시면 호르몬 불균형을 극복하고 확실한 눈바디 변화를 얻으실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^