다이어트 중 치팅데이는 실제로 대사에 도움이 되나요, 심리적 효과일 뿐인가요?

Question

가끔 마음껏 먹는 날을 두면 다이어트가 정체되지 않는다는 얘기가 있는데, 이게 실제 호르몬이나 대사에 영향을 주는 건지 아니면 지속을 돕는 심리적 장치인지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

치팅데이는 대사 촉진보다는 다이어트 지속을 돕는 심리적인 완충 장치로서의 효과가 더욱 큽니다.

1 ) 렙틴, 기초대사량 : 장기간 식단을 제한하면 식욕 억제와 에너지 소비를 조절하는 호르몬인 렙틴(Leptin) 분비가 줄어들고 기초대사량이 떨어지게 됩니다.

2 ) 리피드 개념 : 여기서 탄수화물을 보충하면 렙틴과 갑상선 호르몬이 일시적으로 반등해서 대사 저하를 완화할 수 있다는 생리학적 근거(리피드, Refeed)는 분명 존재합니다.

그러나 하루 동안 마음껏 먹는 무제한 치팅은 대사를 극적으로 되살리지는 못합니다.

3 ) 치팅의 한계 : 일시적인 호르몬 반등으로 늘어나는 칼로리 소모량은 상당히 미미한 반면, 하루 동안 폭식으로 유입된 과한 칼로리가 일주일 내내 애써 만든 칼로리 적자를 단번에 지워버리기 때문입니다.

실제로 치팅데이가 주는 가장 실질적인 가치는 정신적인 영역에 있습니다.

4 ) 정신적인 가치 : 지속적인 통제에서 오는 피로감과 박탈감을 해소하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 낮추며, 식단을 포기하지 않도록 돕는 심리적인 휴식처 역할을 해줍니다.

>> 따라서 치팅을 대사를 리셋하는 장치로 보기보다, 멘탈 관리를 위한 전략적인 환기로 진행하시는 것이 좋습니다.

기름진 음식, 정제탄수화물 위주로 폭식하기보다, 복합탄수화물, 단백질, 건강한 지방 위주로 유지 칼로리 선까지만 채워주는 계획된 영양 공급이 대사와 멘탈 모두 지키는 현실적인 해법이 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

다이어트 중 치팅데이는 대사를 높여 체중감량을 촉진하는 방법이라기보다는, 식단을 오래 유지하도록 돕는 심리적, 행동적 전략에 가까운데요, 하루 많이 먹는다고 기초대사량이 눈에 띄게 올라가거나 체지방이 잘 빠지는 것은 아닙니다. 오히려 평소 식단을 잘 유지하면서 계획적으로 먹고 싶은 음식을 즐기는 방식이 장기적인 체중 관리에 더 도움이 됩니다.

체중을 감량하면 에너지 섭취량이 줄어들면서 렙틴 분비가 감소하고, 갑상선 호르몬과 교감신경 활성 등 에너지 대사에 관여하는 여러 요인이 변하면서 에너지 소비량이 낮아질 수 있는데 이를 적응성 열생성이라고 하는데 치팅데이로 이런 대사 적응을 되돌리기는 어렵습니다.

반면 심히적 효과는 분명히 활용할 수 있는데요, 평소 좋아하는 음식을 참기 보다는 계획적으로 먹으면 식단에 대한 박탈감과 폭식 욕구를 줄이고 장기적으로 식단을 지속하는데 도움이 될 수 있습니다.

그래서 다이어트 중에는 하루를 정해 마음껏 먹는 치팅데이보다는 일주일에 한 끼 정도 먹고 싶은 음식을 적당량 즐기거나 활동량이 많은 날 섭취량을 조금 늘리는 방식으로 활용해보시길 응원합니다.