안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
자취를 시작하시면서 식비 절약과 다이어트를 위해서 굶다시피 노력하셨는데, 3주간 1kg밖에 빠지지 않아서 답답하시겠습니다.. 그러나 가끔 드신 돈까스가 살이 안 빠지는 원인은 아니라고 생각합니다.
현재 정체기의 진짜 이유는 아이러니하게 식사량이 너무나 적고 영양소가 심하게 불균형하기 때문입니다..! 인체는 섭취 에너지가 급감하게 되면 이를 생존이 위협받는 기아 상태로 인지하게 됩니다. 에너지를 아끼려고 기초대사량을 뚝 떨어뜨리고, 들어오는 영양분을 최대한 지방으로 비축하려 해서 오히려 살이 잘 안 빠지는 체질로 변하게 됩니다.
현재 식단을 보면 아침의 달걀과 두유는 좋지만, 점심과 저녁은 햇반(탄수화물)과 김, 참치, 김치(나트륨) 위주라 식이섬유와 비타민이 부족한 편입니다. 특히나 통조림 참치와 조미김, 김치의 높은 나트륨은 수분을 정체시켜서 부종을 유발하고 체중 감소를 막게됩니다. 건강하게 살을 빼려면 몸이 굶고 있다고 느끼지 않게 기초대사량+200kcal 이상은 드셔주셔야 합니다..! 무리해서 안 드시기보다 식단의 질을 좀 더 바꿔주시면 좋겠습니다.
평소에 정제탄수화물을 줄여주시거나, 햇반을 보리, 현미, 잡곡 위주로 바꿔주시고, 참치 김치도 좋지만 두부, 닭가슴살, 생선, 살코기같이 단백질을 번갈아 섭취를 해주시면 좋겠습니다. 되도록 단백질은 하루에 체중 x 1.6g정도는 챙겨주시길 바랍니다. 양배추나 토마토, 쌈채소, 샐러드도 충분히 챙겨주시면 좋습니다.
양배추, 두부는 식비를 아끼면서도 포만감을 주는 가성비 좋은 식재료랍니다. 무리하게 굶는 방식은 건강을 해치고 지치게 만드니, 몸을 아껴준다는 마음으로 단백질, 채소가 충분히 포함된 든든한 식사로 조금씩 바꿔나가 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^