겨울철 날씨가 추워서 집에만 있어서 살이찌는데 홈트 추천 해주세요.
겨울철에 날씨가 추워서 집에만 있어서 살이 찌는데 홈트레이닝을 할려고 하는데 추천해주시면 감사하겠습니다. 어떤 동작들이 있나요?
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
겨울철 활동량 저하로 인해 체중증가를 막기 위해서는 기초대사량을 높이는 근력 운동, 전신 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있는 루틴이 효율적이랍니다. 층간 소음 걱정 없이 집에서 할 수 있는 고효율 동작들을 몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.
하체와 전신 근력 강화를 위해서는 스쿼트와 런지가 필요합니다. 스쿼트는 인체 근육 70% 이상을 차지하는 하체 근육으로 칼로리 소모에 효과적이랍니다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 내려가주세요. 힘드시면 쿼터 또는 하프스쿼트 부터 진행하셔도 됩니다. 런지는 코어의 안정성과 하체 근력을 동시에 강화시켜 힙업 효과가 뛰어나답니다.
코어, 유산소 복합 동작은 플랭크, 스탠딩 니업, 암 워킹, 마운틴 클라이머, 버피가 있습니다. 플랭크는 전신 근육을 수축시켜서 코어를 강화하고 대사량을 높여줍니다. 30~60초 유지를 목표로 합니다. 스탠딩 니업은 제자리에 서서 무릎을 가슴 높이까지 번갈아 올리는 동작으로 소음 없이 심박수를 높여서 체지방 연소를 도와줍니다. 암 워킹은 서서 손으로 바닥을 짚고 앞으로 나갔다 돌아오는 동작으로 전신 근력을 활성화 한답니다. 마운틴 클라이머는 엎드릴 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 한 다리씩 번갈아 가며 들어올리는 자세입니다. 버피는 복합 동작으로 체력 소모가 꽤 큰 동작으로 부담되시면 슬로우 버피로 대체하셔도 좋습니다.
주 3회 각 동작을 15~20회씩 3~4세트 반복하시어, 세트 사이 휴식은 30초 이내로 제한해서 심박수를 유지하는 것이 좋습니다. 운동 전후 5분간 스트레칭을 통해 추위로 굳은 관절을 풀어주어야 부상을 방지할 수 있겠습니다.
건강한 운동을 응원합니다 ^ ^
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