건강관리
다이어트를 할때 하는 운동및 식단추천
저는 현재 정상체중에서 몸무게가 늘어난 상태입니다. 약간의 체중 관리를 해보고 싶습니다.
다이어트를 할때 주로 하던 운동이나 주로 하던 식단을 댓글로 달아주실수 있나요 도움을 받고싶습니다
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
제가 종종 활용하는 효과 있었던 운동, 식단을 공유드리겠습니다.
[식단] 식사를 하실 때는 되도록 칼로리는 기초대사량+300kcal 정도로 설정을 해주시어, 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5 정도로 설정을 합니다. 탄수화물은 하루 70~130g 범주에서 드시는 것이 좋으며(밥공기 1~2공기 기준입니다), 단백질은 체중 x 1.6~2g 범주에서 살코기류, 닭가슴살, 계란, 두부, 생선을 끼니마다 고루 나눠서 반찬 무게 기준 150~250g 이상 꾸준히 드시는 것이 중요합니다.(포만감 유도, 과식, 가짜허기 방지), 지방은 올리브유, 생들기름, 아보카도 견과류, 그리고 고기, 등푸른 생선의 지방으로 섭취량을 채웁니다. 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트같은 초가공 식품은 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 대신에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 귀리, 보리, 현미, 곤약밥)으로 대체를 해주시는 것이 중요합니다.
[식습관, 생활습관] 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병용해주시고, 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~33ml 범주의 물을 충분히 나눠서 틈틈히 복용을 해줍니다. 식사 요법으로 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 20분 이상 식사를 진행하는데, 되도록 식사중에 TV, 스마트폰을 보지 않고 오로지 식사에 집중 해주신다면, 뇌에 포만 호르몬 렙틴이 충분히 나와, 과식을 막을 수 있습니다.
[운동] 운동에서는 주 4~5회 주당 150~200분 이상 1회당 식후 30~60분 뒤에 30~40분간 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 스텝퍼, 싸이클, 계단오르기, 천국의계단, 로잉머신, 일립티컬, 인클라인 트레드밀, 스피닝, 수영)을 챙겨주시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 1회 20분 내외로 칼로리 소모가 엄청난 고강도 인터벌트레이닝을 하는 동작인 버피테스트, 점핑잭, 마운틴클라이머같은 동작을 수행하시거나, 유튜브 홈트로 타바타 동작(올블랑 TV, 빅씨스 채널 참고해보시길 바랄게요)을 따라하시는 것도 칼로리 소모가 엄청납니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^