답변 내역

안녕하세요. 박아현 암상영양사입니다.생리 전후에는 에스트로겐, 프로게스테론이 급격히 변하면서 뇌의 세로토닌과 도파민 등 신경전달물질에도 영향을 줄 수 있습니다. 이로 인해 평소에는 찾지 않던 단 음식, 군것질, 자극적인 음식에 대한 욕구가 갑자기 증가할 수 있습니다. 또한 호르몬 변화가 뇌의 각성과 보상체계에 영향을 주어 평소보다 힘이 나거나 활동성이 달라지는 느낌이 나타나기도 합니다(지치지 않고 에너지가 불끈불끈한 느낌). 감정 조절에도 영향을 감정 기복이 커질 수 있습니다. 이러한 변화가 매달 생리 전후에 반복된다면 정상적인 월경주기로 인한 일련의 과정이며 대부분의 여성들이 정도의 차이는 있으나 비슷한 현상을 겪고 있습니다.

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.배고픔과 음식이 먹고 싶은 욕구는 서로 다른 신호이기 때문에 배가 고프지 않아도 음식이 먹고 싶을 수 있습니다. 스트레스, 피로, 지루함 등 감정 변화가 뇌의 보상회로를 자극해 식욕을 높일 수 있습니다. 또한 특정 시간이나 상황에 반복적으로 먹는 습관이 생기면 배고프지 않아도 자동으로 음식이 생각날 수 있습니다. 신체의 주기적인 건강한 리듬을 회복하지 않으면 수면 부족, 혈당 변동, 과도한 식사 제한 및 생리주기 등도 음식에 대한 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 때문에 배고프지 않은데 뇌에서 음식을 요구하는 것은 의지의 문제가 아니라 에너지 조절 신호와 뇌의 보상 신호가 서로 다르게 작동하는 것입니다. 신체의 리듬을 회복하는 것이 가장 첫번째입니다.

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.점심시간에 낮잠을 잔거면 식후 직후보다눈 식전 또는 식후 20-30분 이후가 좋습니다. 식전에 낮잠을 저면 식후의 더부룩함이나 역류의 걱정이 없습니다. 또한 식전 낮잠은 혈당에 직접정인 영향이 없고 식후 혈당 상승을 앞두고 휴식할 수 있어 추천드립니다.

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.칼로리 소모량만 보면 러닝 > 자전거 > 가벼운 걷기 순으로 효율적입니다. 1시간 당 각 운동 유지시 소모칼로리를 비교해드리면 러닝 약 480kcal(8km 기준), 자전거 약 420kcal(중강도 기준), 걷기 200~250kcal입니다.짧은 시간에 체중 감량 효과를 높이고 싶다면 러닝이 유리하고 관절 부담이 적고 오래 지속하려면 자전거가 좋습니다.가벼운 걷기는 소모량은 적지만 매일 꾸준히 하기 가장 좋은 운동이니 체지방 감량을 원하시는 경우 근력운동과 병행하면서 지속 가능한 운동을 선택하는 것이 가장 중요할 것 같습니다

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.1저탄고지를 시작했다고 해서 모든 사람이 며칠 내에 지방·케톤체 대사에 완전히 적응하는 것은 아닙니다. 탄수화물을 줄이면서 총열량이나 지방 섭취까지 부족하면 에너지 부족으로 단것에 대한 욕구가 지속될 수 있습니다. 실제로 저탄고지가 아니라 저탄수·고단백 식단이 되어 적응이 어려운 경우도 있습니다. 초기에는 글리코겐이 감소하지만, 이것이 곧바로 케톤체 이용에 충분히 적응했다는 의미는 아닙니다. 따라서 5일이 지나도 단것이 당기는 것은 충분히 나타날 수 있는 반응입니다.단것에 대한 욕구는 혈당뿐 아니라 도파민 등 보상회로와 기존 식습관의 영향을 크게 받습니다. 수면 부족이나 스트레스가 있으면 단 음식에 대한 선호와 식욕이 더욱 증가할 수 있습니다. 운동량이 많거나 운동 후 에너지 부족이 있으면 탄수화물에 대한 욕구가 강해질 수 있습니다. 또한 여성분이라고 하시면 생리주기, 특히 황체기에는 식욕과 탄수화물이나 단맛 선호가 증가할 수 있습니다.따라서 단것이 계속 당긴다면 무조건 더 오래 참기보다 총열량과 단백질, 지방 섭취량과 수면, 스트레스, 운동, 호르몬 주기를 함께 확인하는 것이 중요합니다.

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.유부와 두부, 특히 두부는 단백질과 지방이 많아 다이어트 시 굉장히 도움이 되는 식품입니다.1. 두부 유부초밥필요 재료: 유부, 으깬 두부, 당근, 오이, 파프리카(각종 개인 취향에 따른 야채)밥 대신 두부를 넣어 가볍게 만들기 좋으며, 간장이나 참깨로 간을 맞추면 맛있게 즐길 수 있습니다.2. 두부 야채전필요 재료: 두부, 계란, 잘게 다진 당근, 양파, 애호박 + 잘게 다진 당근, 양파, 애호박(개인 취향에 맞춘 야채)한입 크기로 부쳐서 간식처럼 먹기 편하며, 밀가루를 많이 넣지 않아도 만들 수 있습니다.3. 두부 야채볼필요 재료: 두부, + 다진 브로콜리, 당근, 양파 등(개인 취향에 맞춘 야채)계란을 섞어 동그랗게 만든 뒤 에어프라이어 넣어 10분 익히고 냉장에 보관하면 오래 먹을 수 있습니다.4. 두부 야채 계란찜필요 재료: 두부, 계란, 각종 야채(잘게 썰기) 잘게 썬 채소를 넣고 전자레인지 또는 찜기 조리단백질 보충 및 포만감을 줄 수 있는 아주 좋은 요리입니다.

안녕하세요. 박아현 영양사입니다.한그릇 메뉴가 좋을 것 같습니다.① 계란 간장밥 도시락재료 : 밥 150~180g, 계란 2개, 김* 간장 + 참기름 약간② 덮밥류재료: 밥, 주재료고기(닭가슴살, 오리, 소불고기 등), 냉동 야채, 김가루* 간장 + 올리고당 아주 조금③ 참치마요 도시락재료: 밥, 참치 1/2~1캔, 계란 1개, 김가루, 오이나 양배추* 마요네즈 1큰술 이하

안녕하세요. 박아현 영양사입니다.식사의 양도 중요하지만 어떠한 종류로 섭취하는지 중요할 것 같습니다. 탄수화물의 종류의 경우 흰쌀밥, 빵, 면처럼 흡수가 빠른 탄수화물은 적은 양이라도 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.또한 혈당이 급격히 하락한다는 것 또한 좋은 것은 아닙니다혈당은 천천히 오르고 내리는 물결형태가 좋습니다.우선 식사 시 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하고, 정제 탄수화물 대신 잡곡이나 통곡물, 충분한 단백질과 식이섬유를 함께 드시는 것이 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식후 10~20분 정도의 가벼운 걷기도 식후 혈당 관리에 도움이 될 것 같습니다!