건강관리
살을좀 빼려고하는데요 유산소를 해야할것같은데
가볍게걷기 자전거타기 러닝
이셋중에 고민중인데 제가 하고싶은건 가볍게걷는 산책정도인데 살이 안빠질것같아서요 ; 어떤게 효율적일까요?
4개의 답변이 있어요!
살을 빼려고 운동을 시작하신다면 가장 하고 싶은 방법으로 시작하는 것이 좋은데요, 운동 강도가 높을수록 시간당 에너지 소비량을 많아지지만 체중 감량에서는 한 번의 강한 운동보다 꾸준히 할 수 있는 움동을 지속하는 것이 중요합니다. 가볍게 걷는 것을 좋아하신다면 조금 빠른 속도로 걷는 방식으로 강도를 높여보시고 숨이 조금 차면서도 대화는 가능한 정도라면 중강도 운동으로 볼 수 있고 성인은 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 권장됩니다.
그래서 30~40분 정도 빠르게 걷기를 주 5회 정도 꾸준히 해보시는 것을 추천드리고, 익숙해지면 걷는 시간을 늘리거나, 일주일에 1~2회 정도는 자전거나 가벼운 러닝을 섞어 운동량을 높여도 좋습니다.
다만 운동과 함께 식사량 조절을 하는 것이 효과적인데요, 단백질과 채소 위주의 식단으로 포만감을 유지하면서 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
즉, 하고 싶은 산책부터 시작하시고, 평소보다 조금 빠르게, 꾸준히 걷는 방법으로 조금씩 운동 강도를 높여가시면서 건강한 운동 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
단지 시간당 칼로리 소모와 효율만 따지면 러닝 > 자전거 > 가볍게 걷기 순서로 보시면 좋겠습니다! 러닝은 1시간에 약 600-700kcal, 자전거는 400-500kcal를 태우지만 ,편안한 산책은 150-200kcal 안팎에 그쳐 산책만으로 체감할 만한 체중 감량을 끌어내기는 현실적으로 어렵습니다.
그러나 다이어트에서 정말 강한 무기는 고강도 운동이 아닌 지속 가능성입니다. 너무 힘들어서 일주일 만에 포기할 러닝보다는 6개월 동안 꾸준히 이어가는 산책이 결국 살을 빼게됩니다. 따라서 가장 하고 싶은 산책으로 시작하시되, 강도를 살짝만 끌어올려서 인터벌 빠르게 걷기로 전환해 보시는 것을 추천드립니다. 3분은 평소처럼 편안하게 걷고 2분은 숨이 약간 차고 땀이 맺힐 정도로 보폭을 넓혀서 빠르게 걷는 방식입니다. 이렇게 심박수만 올려주어도 단지 산책에 비해서 지방 연소 효율이 크게 올라갑니다.
관절에 부담을 주지 않으면서 효율을 더 높이고 싶다면 자전거가 괜찮은 절충안이 되겠습니다. 좋아하시는 영상을 보면서 탈 수 있어서 진입장벽이 낮고, 걷기보다 더욱 높은 칼로리를 소모할 수 있겠습니다. 부담없는 빠른 걸은 산책으로 몸을 움직이는 습관을 들이고, 체력이 붙으면 주 1-2회 자전거나 가벼운 슬로우 조깅을 병행해보시길 바랍니다.
감량의 8할은 식단 관리에 있어서 가벼운 식사 조절을 병행해주시면 걷기만으로 충분히 변화를 만드실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
칼로리 소모량만 보면 러닝 > 자전거 > 가벼운 걷기 순으로 효율적입니다.
1시간 당 각 운동 유지시 소모칼로리를 비교해드리면 러닝 약 480kcal(8km 기준), 자전거 약 420kcal(중강도 기준), 걷기 200~250kcal입니다.
짧은 시간에 체중 감량 효과를 높이고 싶다면 러닝이 유리하고 관절 부담이 적고 오래 지속하려면 자전거가 좋습니다.
가벼운 걷기는 소모량은 적지만 매일 꾸준히 하기 가장 좋은 운동이니 체지방 감량을 원하시는 경우 근력운동과 병행하면서 지속 가능한 운동을 선택하는 것이 가장 중요할 것 같습니다
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
효율(단시간 칼로리 소모)만 보면 러닝 > 자전거 > 걷기 순입니다.
하지만 '지속 가능성'을 빼놓고 효율만 따지면 실패하기 쉽습니다. 강도가 너무 높아서 며칠 하다 그만두면 총 소모 칼로리는 0이 되기 때문입니다.
1. 운동별 특징 및 비교 (체중 60kg 기준, 30분 소모 칼로리)
1) 러닝 (약 200~250kcal): 체지방 감량 효율은 최고지만, 초보자에겐 무릎, 발목 부담이 크고 체력적 진입장벽이 높습니다.
2) 자전거 타기 (약 150~200kcal): 관절 부담이 적고 속도감을 느낄 수 있지만, 야외에서 탈 경우 신호 대기나 경사도에 따라 운동 강도가 들쑥날쑥해집니다.
3) 가볍게 걷기 (약 90~120kcal): 부담이 없어 제일 오래, 자주 할 수 있지만 절대적인 칼로리 소모량은 적습니다.
2. '빠르게 걷기' 또는 '인터벌'
산책을 원하시는데 살이 안 빠질까 걱정이시라면, 그냥 걷는 대신 강도만 살짝 올리는 방법을 추천합니다.
1) 파워 워킹 (빠르게 걷기)
옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 부르기 힘든 정도의 속도(시속 5.5~6km)로 걸어보세요.
칼로리 소모량이 가볍게 걷기보다 1.5배 이상 늘어나며, 체지방 연소에 아주 효과적입니다.
2) 인터벌 워킹
'3분 가볍게 걷기 + 2분 빠르게 걷기(또는 살짝 뛰기)'를 반복합니다.
지루하지 않고 짧은 시간 대비 감량 효율이 급격히 올라갑니다.
결론적으로 가장 좋아하는 운동을 '꾸준히' 하는 것이 최고의 효율입니다. 일단 부담 없는 '빠르게 걷기'부터 시작해서 몸을 적응시켜 보세요.