건강관리
저탄고지 오래해도 젇응 못 하는 사람들
빵이나 단 거에 갈망해서 포기하는 사람들 많더라구요 집중력이 너무 안 좋아서 하는건데 그냥 100g으로 유지해도 괜찮을가요ㅠ 5일이면 단 거 욕망 준다는데 전혀 아닌 거 같아요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
하루 순탄수화물 100g 수준의 완만한 저탄수화물 식단으로 유지해주셔도 집중력 개선 효과는 충분히 얻을 수 있겠습니다. 5일 만에 단것에 대한 갈망이 씻은 듯이 사라진다는 말은 개인차가 큰 속설로 보시면 좋겠습니다. 몸과 뇌가 지방을 주 에너지원으로 능숙하게 대사하는 케토 적응기에는 보통 수주일이 걸리고, 이런 과정에서 겪는 피로와 갈망은 사람마다 천차만별이랍니다.
인간의 뇌는 하루에 약 120g(100-130g) 안팎의 포도당을 기본적으로 소비를 합니다. 탄수화물을 무리하게 제한하게 되면 에너지 결핍을 느낀 뇌는 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비해서 빵이나 당류를 향한 강한 보상 갈망과 멍한 브레인 포그를 유발합니다. 본래 목표가 케토시스 진입 자체가 아닌 일상에서 맑은 집중력이라면 하루 100g은 빠른 혈당 롤러코스터를 막으면서도 뇌에 안정적인 연료를 공급하는 이상적인 기준입니다.
설탕이나 정제 밀가루, 액상과당 대신 현미, 귀리, 고구마, 보리, 단호박같은 복합탄수화물로 100g을 끼니마다 고르게 나누어 드셔보시길 바랍니다. 혈당 스파이크 없이 인슐린이 안정되면서 식후 졸음이 사라지고 단 음식에 집착하던 신경도 자연스럽게 편안해집니다.
무리한 극단성으로 갈망과 좌절의 굴레에 빠지기보다, 몸에 맞게 지속 가능한 방식을 찾으시는 편이 장기적인 뇌 기능 향상에 유리하겠습니다.
건강한 저탄고지 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
저탄고지가 힘드시다면 하루 100g 정도로 유지하면서 꾸준히 실천하는 것이 좋은데요, 집중력 개선을 위해 시작하셨다며 극단적으로 제한해서 케토시스 상태를 만들어야 하는 것은 아니고, 케토시스가 건강한 성인의 집중력이나 인지기능을 확실하게 높인다고 단정할 수 있는 근거는 아직 충분하지 않고 최근 연구들을 종합해도 저탄수화물 식단이 인지기능에 미치는 영향을 일관되지 않습니다.
또 평소 탄수화물 섭취량이나 식습관, 수면과 스트레스 등에 따라 적응 정도가 다르기 때문에 5일이 지나도 빵이나 단 음식이 계속 생각날 수 있습니다.
오히려 너무 엄격하게 제한하면서 식단을 포기하는 것보다 하루 100g 정도로 현미나 잡곡밥, 고구마, 콩류, 과일처럼 질 좋은 탄수화물을 적절히 나누어 먹는 방법을 꾸준히 유지해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
1저탄고지를 시작했다고 해서 모든 사람이 며칠 내에 지방·케톤체 대사에 완전히 적응하는 것은 아닙니다. 탄수화물을 줄이면서 총열량이나 지방 섭취까지 부족하면 에너지 부족으로 단것에 대한 욕구가 지속될 수 있습니다. 실제로 저탄고지가 아니라 저탄수·고단백 식단이 되어 적응이 어려운 경우도 있습니다. 초기에는 글리코겐이 감소하지만, 이것이 곧바로 케톤체 이용에 충분히 적응했다는 의미는 아닙니다. 따라서 5일이 지나도 단것이 당기는 것은 충분히 나타날 수 있는 반응입니다.
단것에 대한 욕구는 혈당뿐 아니라 도파민 등 보상회로와 기존 식습관의 영향을 크게 받습니다. 수면 부족이나 스트레스가 있으면 단 음식에 대한 선호와 식욕이 더욱 증가할 수 있습니다. 운동량이 많거나 운동 후 에너지 부족이 있으면 탄수화물에 대한 욕구가 강해질 수 있습니다. 또한 여성분이라고 하시면 생리주기, 특히 황체기에는 식욕과 탄수화물이나 단맛 선호가 증가할 수 있습니다.
따라서 단것이 계속 당긴다면 무조건 더 오래 참기보다 총열량과 단백질, 지방 섭취량과 수면, 스트레스, 운동, 호르몬 주기를 함께 확인하는 것이 중요합니다.