답변 내역

뱃살(복부 지방)이 유독 잘 안빠지는 주된 이유는 내장지방의 특성과 호르몬의 영향 때문입니다. 복부에 축적되는 지방, 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔의 영향으로 쌓이는 내장지방은 다른 부위의 피하지방보다 분해하기가 어렵습니다. 이는 내장지방 세포가 지방을 저장하려는 수용체는 많고 분해하려는 수용체는 적기 때문입니다. 또한, 남성의 안드로겐이나 여성의 폐경 후 에스트로겐 감소와 같은 성호르몬의 변화도 복부에 지방이 쉽게 축적되도록 유도하며, 이는 단순히 식단이나 일반적인 유산소 운동만으로는 해결하기 어려운 신체적인 대사 환경의 문제입니다. 따라서, 뱃살을 빼기 위해서는 스트레스 관리와 고강도 인터벌 트레이닝 등이 효과적일 수 있습니다.

근육 성장을 최적화하기 위해서는 운동을 하지 않는 날에도 단백질을 평소와 유사한 수준으로 꾸준하게 섭취하는 것이 중요합니다. 근육 단백질 합성은 운동 후, 24시간에서 28시간 동안 지속적으로 일어나며, 이 기간 동안 충분한 아미노산이 공급되어야 손상된 근육을 회복하고 새로운 근육 조직을 만들 수 있기 때문입니다. 단백질 섭취량을 운동 유무에 따라 크게 줄이면 근육 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산 공급이 부족해저 근손실이나 발생하거나 근육 합성이 저해될 수 있습니다. 따라서, 근육 유지를 위해 매일 일정한 양의 단백질을 규칙적으로 섭취하는 것이 영양학적 핵심 원칙입니다.

영양학적 관점에서 볼 때, 불포화지방 역시 체중을 늘릴 수 있는 식단입니다. 불포화지방산은 오메가-3, 오메가-6와 같이 심혈관 건강에 이롭지만, 모든 지방은 그램당 9칼로리로 탄수화물이나 단백질(4칼로리) 보다 두 배 이상의 열량을 가집니다. 따라서, 총 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많아지면, 아무리 좋은 지방이라도 과잉 섭취된 칼로리는 체내에 지방으로 축적되어 체중 증가를 유발합니다. 즉, 불포화지방은 '건강한 지방'이지만, 체중 증가에 미치는 영향은 섭취량과 총 칼로리 균형에 달려있습니다.

과일 자체를 적정량 먹는 것은 당뇨병을 유발하기보다는 오히려 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 많지만, 과일 주스를 많이 마시는 것은 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다. 특히, 질문하신 것처럼 설탕이나 인공 첨가물이 들어간 주스는 2형 당뇨병 발병 위험을 약 15% 높인다는 메타분석 연구 결과가 실제로 있습니다. 이는 주스로 가공되는 과정에서 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유가 대부분 제거되고, 액체 형태의 당분(과당 포함)이 혈류에 빠르게 흡수되어 혈당 스파이크를 일으키고 인슐린 저항성을 높이기 때문입니다 .따라서, 과일은 섬유질이 살아있는 생과일 형태로 섭취하고 주스는 100% 과일 주스라도 당분 함량이 높으므로 섭취를 제한하는 것이 영양학적으로 바람직합니다.

고기 섭취 후 여드름이 폭발하는 현상은 영양학적으로 몇가지 요인이 복합적으로 작용한 결과일 수 있습니다. 특히 적색육이나 지방 함량이 높은 고기는 포화지방과 류신(아미노산) 함량이 높아 피지 분비를 촉진하고 염증 반응을 일으키는 호르몬을 활성화시킬 수 있습니다. 또한, 고기 위주의 식사는 소화에 많은 에너지를 필요로 하여 밤에 숙면을 방해할 수 있으며, 이로 인한 수면 부족과 스트레스는 코르티솔 등의 호르몬을 증가시켜 여드름을 악화시키는 강력한 요인으로 작용합니다. 따라서, 고기의 종류(지방 함량)와 함께 섭취 후의 불규칙한 수면이 피부 염증을 유발하는 시너지 효과를 냈을 가능성이 높습니다.

일반 흰색 식빵보다 호밀 씩방이나 통밀 식빵을 먹는 것이 다이어트에 훨씬 더 도움이 될 수 있습니다. 이는 주로 정제 과정을 거치지 않은 통곡물인 호밀과 통밀에 식이섬유와 복합 탄수화물이 풍부하기 때문입니다. 식이섬유는 소화 속드를 늦춰 혈당 지수(GI)를 낮추고 인슐린 분비를 완만하게 하며, 포만감을 오래 유지시켜 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는데 기여합니다. 또한, 통곡물에는 비타민B군과 미네랄 등 영양소 밀도가 높아 식단 균형을 맞추는데도 유리합니다.

뱃살을 포함한 체지방 감량을 위해서는 일일 필요 칼로리보다 500~100칼로리 정도 적게 섭취하는 것을 목표로 하되, 최소한 여성은 1000~1200칼로리, 남성은 1200~1500칼로리 이상은 섭취하는 것이 좋습니다. 영양소 구성은 근육량 유지를 위해 단백질 비율을 높여 총 섭취 칼로리의 20~35% 수준으로 가져가는 것이 효과적입니다. 나머지 칼로리는 복부 지방 감소에 중요한 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물과 건강한 지방으로 균형 있게 채워야 성공적인 체중 감량과 근손실 방지를 기대할 수 있습니다.

말씀하신 증상, 즉 1~2일에 한번 배변, 변의 형태는 예쁘나 단단하고 간혹 변기가 막히는 현상은 변비의 한 형태일 가능성이 높으며, 특히 변이 딱딱하게 나오는 것은 수분 부족 또는 식이섬유소의 부족과 관련될 수 있습니다. 단단한 변을 부드럽게 만들고 배변을 원활하게 하려면, 식이섬유소(섬유질)의 충분한 섭취와 수분 섭취가 가장 중요합니다. 식이섬유소는 크게 수용성과 불용성으로 나뉘는데, 수용성 식이섬유소는 물을 흡수하여 변을 부드럽고 묽게 만드는데 도움을 주므로, 귀리, 사과(껍질째), 바나나, 해조류(다시마, 미역), 콩류, 푸룬 등에 풍부합니다. 또한, 장내 유익균을 늘려 장 운동을 활발하게 돕는 발효 유제품(요거트, 특히 프로바이오틱스가 함유된 것)도 효과적입니다. 이러한 식품들을 꾸준하게 섭취하고, 하루에 8~10잔 정도의 충분한 물을 마시는 것이 단단한 변을 개선하고 변비를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 보충제를 식사 대용으로 섭취하는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 권장되지 않습니다. 단백질 보충제(쉐이크)는 주로 단백질 성분을 농축하여 제공하지만, 일반적인 식사가 제공하는 다양한 미량 영양소(비타민, 미네랄)와 다량 영양소(건강한 탄수화물, 지방, 식이섬유)가 부족합니다. 아침 식사를 쉐이크로 자주 대체할 경우, 필수적인 영양소의 결핍이 누적되어 장기적으로 신진대사 기능 저하, 소화 문제, 전반적인 건강 약화 등 영양 불균형을 야기할 수 있습니다. 따라서 바쁜 경우라도 과일, 통곡물 등 다른 영양소가 포함된 간단한 식사와 보충제를 병행하거나, 부족한 영양소를 함께 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.