건강관리
다이어트 (단식)하다가 변비가 오면 어떻게 하나요?
요즘 다이어트 때문에 간헐적 단식을 하고있는데 변비가 생겼습니다. 주로 먹는 건 닭가슴살 달걀 현미밥 양배추 이런거고요, 어떻게 하면좋을까요?ㅠㅠ
2개의 답변이 있어요!
간헐적 단식 중 발생하는 변비는 전체 음식 섭취량 감소와 수분 부족이 주된 원인이므로, 양배추와 같은 불용성 식이섬유 외에도 해조류나 사과 등 수용성 식이섬유를 병행 섭취하고 물을 마시는 양을평소보다 대폭 늘려 장 운동을 활성화해야 합니다.
부족한 식사량으로 인하여 대변의 부피가 줄어든 상태일 수 있으니 식단에 올리브유나 아보카도 같은 건강한 지방을 추가하여 장내 윤활 작용을 돕고 마그네슘 영양제를 보충하면 변비를 해결하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단식 중에 발생하는 변비는 음식 섭취량의 감소와 장 연동 운동의 저하가 원인이기도 합니다. 현재 닭가슴살과 현미밥 위주 식단은 단백질과 불용성 섬유질 비중이 높아서, 수분이 부족할 경우 변을 딱딱하게 만들 수 있겠습니다.
1) 해결하기 위해서는 우선 수분 섭취량을 평소보다 1.5배 이상 높여주시는 것이 좋습니다. 아니면 하루에 물을 체중 x 30~33ml 범주로 드시고 계신지 체크 부탁드릴게요. 공복 상태에서도 물을 틈틈히 자주 마셔서 장내 환경을 수분감 있게 유지해주셔야 합니다.
2) 양배추 외에도 미역, 다시마같은 해조류, 키위, 푸룬, 사과, 바나나같은 수용성 식이섬유가 많은 식품을 추가하시는 것이 좋습니다. (하루 수용성+불용성 합 25g이상을 권장드립니다)
3) 지방 섭취를 점검해보시길 바랄게요. 올리브유, 생들기름, 아보카도를 식단에 포함해주시면 장내 윤활유 역을 하며 변비를 완화시킬 수 있습니다.
4) 장내 유익균 균형을 위해서 유산균과 그 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 복용해보시길 바랍니다.
5) 산화마그네슘 영양제는 장으로 수분을 끌어들여서 배변을 돕는데 정말 효과적입니다.
식사 후 가벼운 산책이나 복부 맛사지, 기상후 30분 내로 화장실 가셔서 변의가 없으시더라도 앉아계시는 습관을 들이시면, 장에 물리적인 자극을 주는 것에 도움이 될 것입니다.
너무 절식보다는, 하루에 최소 기초대사량+300~400kcal이상 챙겨주시어, 영양소 조화를 맞춰주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.