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당근을 익히면 단맛이 의외로 강하던데 당뇨가 있는 사람은 생으로 씹어서 섭취하는 게 나을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 당근을 익히면 단맛이 강해지니, 혈당 관리에 불리하지 않을까 염려되실 것 같아요. 저 또한 혈당 관리를 하는 중인데, 야채라도 익히는 것에 따라 혈당지수(GI)가 변동하는 것을 체크를 한답니다.짧은 결론: 당근을 익히면 단맛이 강해지는게 당이 는건 아니고, 가열로 세포벽(섬유질)이 물러서 당이 더욱 잘 풀려서 나오며, 향도 오라오니 단맛을 더 강하게 느낄 수 있기 때문이랍니다.[혈당 관점]조리 방식이 중요하답니다. 같은 당근이라도 생으로 씹어서 먹는 쪽이 보통 혈당의 상승은 완만하답니다.(씹는 시간, 입자의 크기, 섬유 구조가 유지가 되어요). "쪄서, 갈아서"는 위에 음식물 배출 속도와 흡수가 빨라지니 혈당이 더욱 빠르게 오를 수 있답니다.[현재 루틴 점점]삶은 계란을 드시고, 찐 당근 1개를 가셔서, 올리브유를 추가하는건 좋습니다 계란 단백질/지방 성분이 혈당 상승 속도를 늦추며, 올리브유도 같은 역할을 하거든요. 하지만 "갈아서" 드시는 것이 조금 유의하셔야 합니다.당뇨와 조절이 목표시라면 몇 가지 방법 팁을 알려드리겠습니다.[구체적인 제언]1) 갈기보다 씹기: 찐 당근이라도 으깨시기보다 듬성듬성 깍둑썰기나, 채소스틱처럼 씹어드시는 것을 권장드립ㄴ다.2) 입자 크게: 가셔야한다면, 완전 주스처럼 갈기보다, 씹히는 식감이 남게 거칠게 빻아보세요.3) 단백질/지방 보강: 계란 1개는 좋긴하나, 그릭요거트, 두부, 견과류처럼 같이 씹을만한 요소를 추가해주시면 더욱 완벽해집니다.[개인적 경험]효과는 측정: 이런 식사가 질문자님에게 좋은지 정답은 식후 혈당이나 연속혈당측정기로 측정하는 것이 정확하답니다. 저 또한 애매하면 직접 먹어보고 혈당을 재보고 있습니다. 가능한 같은 양으로 1)찐+갈기, 2)찐+씹기, 3)생+씹기를 번갈아 드시고 식후 1시간, 2시간 값을 비교하면 스스로에게 맞는 최적방법을 찾아볼 수 있더라구요.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.04
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새해맞이 다이어트 꿀킵 공유해요!!
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.새해 다이어트 방향 잘 잡으신것 같습니다! 직접 해 드시는 다이어트가 성공률이 높은 이유가 칼로리, 영양 구성에, 식사 전/중/후 행동까지 모두 바꿔서 그렇습니다.[실제 요리하는 시간]배고픔을 분산시키는 효과가 있다고 합니다. 뇌가 곧 먹을 것이다라는 신호를 받아서 과식 충동도 줄어들며, 조리 과정에 음식 양과 재료를 인식하니 자연스럽게 섭취량도 조절이 된답니다. 직접 해먹는 다이어트는 의지에 따르기보다 행동수정 요법중에 하나이죠. 저도 직접 식단을 꾸려 해 먹거든요.[추천드리는 꿀팁]1) 레시피 단순화: 메뉴 고민이 길어질수록 배달, 외식으로 흐르기 쉬워집니다. 단백질 1가지(동물성), 채소 1~2가지만 정해두면 충분하더라구요.2) 맛 보기 최소화: 은근히 조리 중에 맛을 많이 보다보면 한 숟갈, 한 젓가락이 쌓이니 생각보다 칼로리가 누적되더라구요.3) 접시 크기: 완성 접시를 작게 사용하시는 것이 좋습니다. 시각적 포만감이 실제 섭취량에 큰 영향을 준다고 하네요.4) 지속 가능한 식단: 요리를 완벽한 다이어트식보다 지속이 가능한 집밥을 목표로 잡으니 성공률이 높아지더라구요. 너무 엄격하게 탄, 단, 지, 칼로리, 영양, 숫자 하나 하나 따지고 보면 오래할게 못 됩니다.5) 저당 소스: 정제탄수화물, 당질을 제한하다보면, 가끔 단맛도 땡기기도 하고, 다이어트 밥의 구세주는 소스라고 해도 과언이 아닌데요. 이럴때 저당 소스를 여러가지 구비하면, 생각보다 요긴하게 쓰이며, 식욕 조절이 되더라구요.6) 배고플 때 탄산수: 배가 고플 때 가향이나, 무향 먹는샘물 탄산수를 마시면, 생각보다 금방 식욕은 가라앉고 배는 불러집니다. 헛배 부를때 종종 활용하는 방법입니다. 위장이 예민하시면 탄산수보다는 무설탕 민트캔디를 하나정도 입에 무는 것도 좋은 대안이더라구요.>>> 다이어트 관건은 생활 패턴 문제라고 합니다. 질문자님도 요리라는 스킬을 가지고 계신 만큼, 이번 새해 다이어트는 단기 감량을 떠나서 장기적인 건강한 식습관 교정쪽으로 충분히 성공 가능성이 높아보입니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.03
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귤을 하루에 10개 정도씩 먹으면 건강에 안좋을까요?
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.중간 크기 귤을 하루에 10개 정도 섭취하는건 즉각적으로 문제를 일으키는 수준은 아니랍니다. 하지만 장기적으로 보면 몇 가지 부분에서 조절이 필요하긴 합니다.[귤 영양 성분]귤 1개(중과 기준)는 약 35~45kcal, 당류는 7~9g 정도입니다. 10개를 드시면 하루에 당류만 70~90g 정도라, WHO와 영양학회에서 권고하는 하루 당류 섭취(50g~100g) 상한에 근접하거나 넘을 수 있습니다. 이럴 경우 혈당 변동이 커지고, 중성지방 증가나 지방간 위험이 높아질 수 있답니다. 공복, 한번에 몰아서 드시는 습관은 인슐린 부담을 더 키울 수 있답니다.[위장 자극]귤은 산도가 있는 과일이라서 많이 드시면 속쓰림, 설사를 유발할 수 있습니다. 물론 비타민C, 플라보노이드, 식이섬유 섭취 측면에서 장점도 있답니다.>>> 하루 10개를 매일 지속하는 습관은 권장되지 않습니다. 건강을 생각하시면 하루 5개 이내로 식사 후나 식사 사이 간식으로 2번정도 나눠 드시는 것이 균형 잡힌 섭취량이 되겠습니다. 그리고 귤을 10개정도 드시고 싶으시면, 평소에 탄수화물(밥, 구황작물, 빵, 면)을 30%~40%정도는 줄이시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.03
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성인 남자 다이어트 식단 관리 문의드려요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.건강을 위해 운동, 식단 병행하시려는 결심이 대단하십니다. 성인 남성이 운동을 병행하며 다이어트를 하실 경우 중요한건 1)지속 가능성과 2)충분한 단백질 섭취가 되겠습니다.보내주신 도시락 영양 성분표와 계획하신 식단을 바탕으로 분석과 추천안을 정리 도와드리겠습니다.[영양성분 분석]보내주신 5종 도시락 평균 영양 성분입니다.칼로리: 315~435kcal(성인 남성 기준 부족)단백질: 13~19g(운동하는 남성 기준 부족)나트륨: 510~931mg(나트륨 충분~높음)>>> 운동을 병행하신다면, 근손실을 막으려면 끼니당 최소 25~35g 이상의 단백질(하루 체중 1kg당 1.6g 또는 목표 체중 BMI 20~22기준 체중 1kg 당x 2.2g)을 권장드립니다. 도시락 자체 단백질은 부족하나, 질문자님께서 닭가슴살과 삶은계란을 추가하겠다고 하신 점은 훌륭한 전략입니다.[냉동 도시락 vs 셀프 도시락]점심은 냉동 도시락(+단백질 추가), 저녁은 집밥(현미밥+닭가슴살) 형태로 혼합으로 가시는 것을 가장 추천드립니다.냉동 도시락: 크게 5가지가 있어서 질리지 않으며, 준비 시간이 없습니다. 나트륨이 다소 높고 식이섬유가 부족하나 보충하면 그만입니다. 바쁜 출근 시간이나 직장 점심시간에 드시기 좋습니다.셀프 도시락: 가성비는 더 좋고, 나트륨 조절이 가능하며, 양 조절이 용이합니다. 매번 준비하기 번거롭긴 합니다. 시간적 여유가 있는 저녁시간이나 주말에 활용하시면 좋을 것 같습니다.[구체적 플랜]아침: 헬스장 가기 전에 바나나 1개, 그리고 운동 후에 단백질 쉐이크(20~30g) 한 잔을 권장드립니다.점심: 냉동 도시락 1팩 + 닭가슴살 100g + 맥반석 계란 1개로 해보시는 것이 좋겠습니다. 도시락의 부족한 단백질을 닭가슴살로 채우시고, 계란으로 포만감을 유지해줍니다. 김치볶음밥&포크스테이크 메뉴처럼 나트륨이 높은건 물을 평소보다 많이 드시는 것이 좋겠습니다.저녁: 현미밥 150g, 닭가슴살 150g, 맥반석 계란 1개, 김/밑반찬을 권장드려요. 저녁에는 냉동 도시락 대신 직접 차린 현미밥으로, 홈 닭가슴살을 드시면 되겠습니다. 여기에 데친 브로콜리, 방울토마토, 찐양배추 쌈 같은 야채를 추가해주시는 것이 필요합니다. 변비 예방과 포만감에 도움이 된답니다.[실전 팁]1) 나트륨 조절: 냉동 도시락을 드실 경우 소스를 모두 뿌리지 않거나 국은 생략하는 것만으로 다이어트 효과가 커집니다.2) 치팅 데이: 주말에 무너질 수 있습니다. 주말 중에 토, 일 하루 한 끼니씩 일반식을 챙겨주시고, 나머지는 평일 루틴을 유지하시는 것이 필요합니다.3) 수분 섭취: 단백질 섭취량이 늘어나게 되면, 하루 2L 이상 물을 꼭 챙겨주시는 것이 좋습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.03
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야식은 몇시전까지만 먹는게 젛을지 궁금한데여?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.야식의 기준을 시간 하나로 딱 잘라 말하긴 어려우나, 소화/혈당/수면을 함께 고려하 현실적인 기준이 있답니다.[일반적인 지침]잠들기 최소 3~4시간 전까지 식사를 마치시는 것이 안전합니다(이상적인건 6~8시간이긴 하나 이 시간까지 지키실 필요는 없습니다). 이 기준이 위 배출 시간, 인슐린의 분비, 수면 중에 위산 역류 가능성을 함께 고려한 것이랍니다. 예시로 24~25시 이후에 잠자리에 드신다면 마지막 식사는 21~22시가 좋겠습니다. 오늘은 22시까지 드신 날이니 취침시간은 25~26시 정도가 좋으며 1시간은 늦추시는 것이 부담을 줄이는 선택이 되겠습니다. 바로 눕는 것보다는 가볍게 움직이거나 앉아 있는 시간이 필요하겠습니다.[저녁 섭취 여부]저녁을 완전히 거르시면 밤이나, 새벽에 배고파서 잠에서 깰 수 있으며, 식욕이 끓어오르고, 수면 중에 저혈당으로 잠의 질이 떨어지는 경우가 많답니다. 중요한건 무엇을, 얼마나, 언제 드시느냐 입니다. 늦은 시간이시면 탄수화물, 기름진 음식보다, 소량의 단백질, 소화가 쉬운 음식이 낫답니다.(삶은 계란, 두유, 치즈, 그릭요거트, 미역국, 육포, 황태구이)>>> 따라서 야식은 가능한 취침 3~4시간 전까지 마물 하시는 것이 이상적이며, 22시에 드셨다면 잠은 최소 25시로 미루는 편이 몸에 덜 부담되겠습니다. 저녁을 굶는 전략보다 저녁을 가볍게, 늦을수록 단순하게 조정하시는 방식이 장기적으로 안정적이랍니다. 오늘 하루 늦어서 건강이 망가지진 않습니다!건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.03
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남은 보쌈 보관방법 및 재활용에 관해 질문드립니다.
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.남은 보쌈은 보관, 재가열 방법에 따라서 안전성, 맛 차이가 크답니다. 기준을 정리 도와드리겠습니다.[냉장 보관 기간]보쌈을 조리 후 바로 식히셔서 공기 접촉을 최소화 해서 밀봉했다는 전제하에, 냉장 보관은 2일 이내가 안전하답니다. 3일까지 가능한 경우가 있지만, 수육은 수분, 단백질이 많아서 미생물 증식 속도가 빠르므로 맛, 위생을 동시에 고려하신다면 48시간 이내 섭취를 권장드립니다. 시간이 지마녀 지방 산화로 인해 잡내가 생기며, 살코기는 점점 퍽퍽해지더라구요.[비닐봉투 보관]가능하지만, 일반 비닐이 냄새 흡착과 수분 증발이 생길 수 있어서 랩으로 한 번 깜사신 후 밀폐용기나 지퍼백에 넣는 방식이 더 좋습니다. 국물, 육수가 남아 있다면 고기와 같이 보관하시는 것이 맛 유지에 유리하겠습니다.[전자레인지 재가열]비닐봉투째 그대로 돌리는건 권장하지 않습니다. 일반 비닐이 전자레인지 가열 시 유해 물질이 나오기도 하고(미세 플라스틱 이슈), 고기도 빠르게 마릅니다. 좋은 방법은 내열 용기에 보쌈을 옮기셔서 물 1~2큰술을 같이 넣으시고 뚜껑을 살짝 덮으셔서 데우는 것이 좋아요. 이렇게 하시면 수분 손실을 줄여서 촉촉함을 살릴 수 있습니다.>>> 따라서 냉장 보관은 최대 2일, 재가열 시에는 비닐을 제거 후 물, 육수를 소량 추가하셔서 뚜껑을 덮고 데우시는 것이 안전성, 맛 모두 지킬 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.03
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라면중에 칼로리가 낮은건 어떤게 있나요? 건면이 좋나요??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았어요,라면 정말 맛있죠. 라면을 물론 건강식으로 규정짓긴 어렵겠지만, 현실적으로 드시고 싶을 때 칼로리와 대사 부담을 줄이는 선택법은 있답니다. 칼로리가 낮은 라면을 고를 때 보면 두 가지가 정말 중요하답니다.1)칼로리2)영양구성[건면]말린 라면은 튀기지 않아서 칼로리는 기존보다 2/3정도 낮은 편입니다. 기름에 튀긴 면은 1봉지당 대략 450~550kcal 사이이며, 건면은 300kcal 초반입니다. 이 차이는 지방 함량에서 나온답니다. 지방이 적을수록 칼로리 부담이 줄고, 혈당 상승도 덜하답니다. 그래서 칼로리만 놓고 본다면 건면 > 튀긴 라면이 유리하겠습니다.[고려할 부분 전략]1) 건면: 면 자체가 말린 라면을 권장드려요. 요즘 마트에 보면 건면 기반 칼로리 350kcal 이하 제품이 정말 많더라구요.2) 스프: 스프를 전부 넣지 않거나 절반만 사용하셔서 나트륨과 지방 부담을 줄여주는 것이 필요합니다.3) 채소/단백질: 라면만 단품으로 드시기보다 계란, 버섯, 숙주, 청경채, 양파같이 채소/단백질을 추가하셔서 포만감과 영양 균형을 맞추면 혈당 스파이크도 낮출 수 있답니다.[예시]건면에 물과 스프는은 정량으로 하시고, 계란, 닭가슴살, 차슈, 양배추/청경채/숙주/버섯같이 채소를 넣으시면 대략 600kcal대로 영양 균형은 충분히 맞출 수 있으며, 혈당 대사와 포만감까지 개선이 가능하겠습니다. 드실 때 국물은 몇 모금만 먹고 식사를 마칩니다.>>> 따라서 라면을 드실 경우 건면 기반 제품을 선택하시는 것이 칼로리, 지방 부담을 줄일 수 있겠습니다. 완전히 피하시는 것이 베스트지만, 가끔 치팅으로 이런 방식으로 허용하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.03
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유기농산물마트에서 판매하는 식료품들이 건강에도 실제로 더 좋나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.유기농 식료품이 과학적으로 항상 명확하게 우월하진 않습니다. 유기농 식품이 가지는 장점, 한계가 있습니다.1) 유기농 농산물이 합성 농약/비료를 사용하지 않거나 최소화한 방식으로 재배가 됩니다. 그래서 일부 잔류 농약 노출을 최대한 줄일 수 있으며, 농약에 민감한 분들에겐 괜찮습니다. 토양 건강, 미생물 다양성을 보존하는 방식이라 장기적으로 환경적, 생태적 측면에서 좋답니다.2) 영양 성분 측면은 식품마다 달라요. 유기농 농산물에서 항산화 성분, 비타민이 좀 더 높게 나타날 수는 있다고 하지만, 그 차이가 적은 편이라고 합니다. 따라서 건강증진 효과가 더 커진다는건 아니라고 봅니다.3) 유기농 식품은 보관성, 가격이 높은편입니다. 비용 대비 건강 효과를 따질 때, 균형 잡힌 식단과 전체적인 식사구성의 질이 더 중요하다고 생각합니다. 다양한 자연식품을 섭취하고, 정제당, 밀가루, 가공식품, 과도한 당분, 가공유지 섭취를 최대한 줄이는 것이 건강에 더 큰 영향을 줍니다.>>> 유기농 식료품이 잔류 농략 노출의 감소, 환경적인 지속성 측면에서 장점이 있으며, 개인에겐 건강상 이득이 있겠습니다. 건강을 위해선 유기농보다 식단의 다양성과 피해야할 음식을 고려해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.03
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메로골드자몽의 하얀껍질 먹어도 아무런 문제가 없는 건가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.메로골드 자몽의 하얀 껍질(알베도)은 드셔도 독성, 유해성은 없답니다. 쓴맛 때문에 제거하는 사람이 많습니다만, 건강상 이유로 꼭 벗기실 필요는 없어요 ^ ^ 왜 그런지 설명 도와드리겠습니다.[하얀 껍질 성분]펙틴(수용성 식이섬유), 플라보노이드, 항산화 성분이 있어서 장운동을 도와주고 콜레스테롤 흡수를 어느정도 억제해준다 합니다. 쓴맛의 원인이 보통 ‘나린진(naringin)’같은 플라보노이드 계열 성분이며, 독소보다 항산화, 항염 작용과 연관된 물질로 보시면 되겠습니다. 개인에 따라서 쓴맛을 더 민감하게 느끼는 차이정도 입니다.[유의하실 부분]자몽류는 특정 약물과 상호작용이 있습니다. 일부 고지혈증 약, 혈압약, 항부정맥제는 자몽 성분이 약물 대사를 방해해서 혈중 농도를 높일 수 있어서 주의해주시는 것이 좋겠습니다. 이런 경우 과육, 하얀 껍질이든 자몽 섭취 자체를 제한하는 것이 맞습니다. 약을 봉용 중이 아니시라면 일반적인 식사로는 문제가 되지 않겠습니다.>>> 메로골드 자몽의 하얀 껍질이 쓴맛만 괜찮으시다면 드셔도 안전하고, 영양적으로도 괜찮습니다. 기호성, 소화 상태에 따라 선택해주시면 되며, 독소는 따로 없으니 염려하지 않으셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.03
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장염에 걸렸을 때 엽떡 먹어도 되나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.장염이라 고생이 많으시겠습니다. 장염이 이제 막 회복단계에 들어간 시점이면 언급하신 제품은 권하지 않습니다.. 맵기 문제도 있지만, 장에 주는 자극의 종류가 많기 때문입니다.[현재 상황]장염을 겪은 직후 장 점막은 염증, 탈수로 많이 예민한 상황이랍니다. 떡볶이에 들어가는 고춧가루, 마늘, 물엿, 후추, 양념류는 장 운동을 다시 자극해서 설사를 재발할 수 있으며, 떡은 고탄수화물이다보니 회복 중인 장에 부담이 되겠습니다. 여기에 당분까지 더해지면 복통, 설사가 다시 시작될 수 있습니다. 착만맛이라 해도 구조적으로 장염 회복식은 아닙니다.[해결 제언]병원 다녀온 날 부터 다음날까지는 약물 치료와 함께, 익은 바나나, 삶은 감자, 흰빵, 맑은 국물, 계란죽처럼 자극이 없고 소화가 쉬운 음식이 필요합니다. 최소 하루정도 설사가 완전히 멈추시고 복통이 사라지시면, 그때 언급하신 착한맛을 양념을 최대한 덜어내고 100g이내로 소량만 드시는것이 좋겠습니다.>>> 이틀간 음식을 못 드셔서 생긴 자연스러운 욕구지만, 오늘 드시면 다시 탈날 가능성이 높습니다. 장염은 한 번 재발하면 회복이 며칠 더 늘어나게 됩니다.. 만약 오늘 설사가 멈추셨고, 복통도 없으시다면 최대한 소량으로 양념은 발라내시고 드시는 것이 몸을 덜 고생시키는 방법이 되겠습니다.쾌차하시길 바랍니다.새해복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
26.01.03
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