성인 남자 다이어트 식단 관리 문의드려요
안녕하세요
살이 좀 쪄서 식단관리좀 해볼려고 합니다
남자이며 출근전 간단히 헬스장 갈 생각이고
점심 : 쿠팡 냉동도시락 , 셀프 닭가슴살,맥반석계란 2개
저녁 : 현미밥 , 닭가슴살 맥박석계란 1개 등으로 할 생각 입니다 이미지에 대략적인 칼로리 영양분 적어놨습니다
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아니면 햇반 현미밥 시켜서 홈 닭가슴살해서 도시락 싸들고 다닐까요..?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
건강을 위해 운동, 식단 병행하시려는 결심이 대단하십니다. 성인 남성이 운동을 병행하며 다이어트를 하실 경우 중요한건 1)지속 가능성과 2)충분한 단백질 섭취가 되겠습니다.
보내주신 도시락 영양 성분표와 계획하신 식단을 바탕으로 분석과 추천안을 정리 도와드리겠습니다.
[영양성분 분석]
보내주신 5종 도시락 평균 영양 성분입니다.
칼로리: 315~435kcal(성인 남성 기준 부족)
단백질: 13~19g(운동하는 남성 기준 부족)
나트륨: 510~931mg(나트륨 충분~높음)
>>> 운동을 병행하신다면, 근손실을 막으려면 끼니당 최소 25~35g 이상의 단백질(하루 체중 1kg당 1.6g 또는 목표 체중 BMI 20~22기준 체중 1kg 당x 2.2g)을 권장드립니다. 도시락 자체 단백질은 부족하나, 질문자님께서 닭가슴살과 삶은계란을 추가하겠다고 하신 점은 훌륭한 전략입니다.
[냉동 도시락 vs 셀프 도시락]
점심은 냉동 도시락(+단백질 추가), 저녁은 집밥(현미밥+닭가슴살) 형태로 혼합으로 가시는 것을 가장 추천드립니다.
냉동 도시락: 크게 5가지가 있어서 질리지 않으며, 준비 시간이 없습니다. 나트륨이 다소 높고 식이섬유가 부족하나 보충하면 그만입니다. 바쁜 출근 시간이나 직장 점심시간에 드시기 좋습니다.
셀프 도시락: 가성비는 더 좋고, 나트륨 조절이 가능하며, 양 조절이 용이합니다. 매번 준비하기 번거롭긴 합니다. 시간적 여유가 있는 저녁시간이나 주말에 활용하시면 좋을 것 같습니다.
[구체적 플랜]
아침: 헬스장 가기 전에 바나나 1개, 그리고 운동 후에 단백질 쉐이크(20~30g) 한 잔을 권장드립니다.
점심: 냉동 도시락 1팩 + 닭가슴살 100g + 맥반석 계란 1개로 해보시는 것이 좋겠습니다. 도시락의 부족한 단백질을 닭가슴살로 채우시고, 계란으로 포만감을 유지해줍니다. 김치볶음밥&포크스테이크 메뉴처럼 나트륨이 높은건 물을 평소보다 많이 드시는 것이 좋겠습니다.
저녁: 현미밥 150g, 닭가슴살 150g, 맥반석 계란 1개, 김/밑반찬을 권장드려요. 저녁에는 냉동 도시락 대신 직접 차린 현미밥으로, 홈 닭가슴살을 드시면 되겠습니다. 여기에 데친 브로콜리, 방울토마토, 찐양배추 쌈 같은 야채를 추가해주시는 것이 필요합니다. 변비 예방과 포만감에 도움이 된답니다.
[실전 팁]
1) 나트륨 조절: 냉동 도시락을 드실 경우 소스를 모두 뿌리지 않거나 국은 생략하는 것만으로 다이어트 효과가 커집니다.
2) 치팅 데이: 주말에 무너질 수 있습니다. 주말 중에 토, 일 하루 한 끼니씩 일반식을 챙겨주시고, 나머지는 평일 루틴을 유지하시는 것이 필요합니다.
3) 수분 섭취: 단백질 섭취량이 늘어나게 되면, 하루 2L 이상 물을 꼭 챙겨주시는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
새해 복 많이 받으세요 ^ ^
감사합니다.
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