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미숫가루스무디에대해궁금해서질문이요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.미숫가루 스무디는 시럽을 넣지 않고 만들면 영양가가 꽤 있습니다!미숫가루 자체가 여러 잡곡과 콩, 견과류를 볶아서 만든 가루이기 때문에 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 골고루 포함되어 있으며, 곡물과 콩의 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민B도 포함이 됩니다.여기에 두유나 우유 대신 물이나 무가당 아몬드밀크를 사용하면 열량은 더욱 낮추면서도 곡물 고유의 영양은 그대로 섭취할 수 있습니다.근데 미숫가루가 분말 상태라 물에 풀면 흡수는 빠르고 곡물 함량에 비해 단백질 함량은 그렇게 높지 않은 편입니다.그래서 포만감을 오래 유지하시려면 삶은 달걀이나 견과류, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 함께 곁들이시는 것이 좋습니다. 아 그리고 일부 시판 미숫가루는 이미 설탕이 섞여 있어서 성분표를 꼭 확인해보시길 바랍니다.운동 전후보다는 간식이나 가벼운 아침 식사로도 나쁘지 않습니다. 건강한 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.13
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숙취에 좋은 음식은 뭐가 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.숙취 정말 힘들죠.. 한식 중심으로 몇 가지 말씀드리겠습니다.콩나물국밥콩나물엔 아스파라긴산이 풍부해서 알코올 분해를 촉진하면서 전날 과음으로인한 탈수증세 개선과 전해질 보충에도 좋습니다. 속을 편하게 해주는 따뜻한 국물이라 숙취에 해장으로 무난합니다. 내셔널지오그래픽에서도 전주 콩나물국밥을 숙취해소 세계 9대 음식 중 하나로 꼽혔답니다.북엇국북어는 아미노산, 메티오닌, 리신 등이 풍부해서 해독과 기력 회복에 매우 효과적이랍니다. 북어에 무, 두부, 계란, 대파, 후추, 참기름, 멸치액젓으로 끓이면 해장으로 좋습니다.복어지리복어에 메티오닌, 타우린, 이노신산, 글리신은 간 해독에 즉효입니다. 미나리의 페르시카린 성분도 간 해독과 숙취 해소에 큰 도움을 줍니다.계란찜달걀에는 알코올 분해에 중요한 시스테인, 그리고 노른자의 콜레스테롤 성분이 알코올 해독을 해줍니다.기타 해장국소고기무국, 선지해장국, 재첩국, 돼지국밥, 뼈다귀 해장국도 대체적으로 속을 달래고 해독을 돕는 좋은 선택입니다.해장국으로 속이 조금이라도 편해지셨으면 좋겠습니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.13
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미숫가루에대해궁금해서질문합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.미숫가루 스무디는 곡물인 현미, 보리, 콩, 수수, 옥수수 등을 볶아서 갈아 만든 미숫가루에 우유, 두유, 물 등을 섞어서 만드는 음료로, 시럽을 넣지 않고 만드시면 비교적 건강하게 즐길 수 있답니다.미숫가루에는 복합탄수화물, 식이섬유, 단백질, 비타민 B군, 미네랄인 칼슘, 철, 마그네슘 등이 들어있어서 에너지원과 포만감을 주며 아침 대용이나 간식으로도 좋습니다.그게 곡물 특성상 탄수화물 비중이 높아 혈당을 빠르게 치고 오를 수 있으니.. 당 조절이 필요하시다면 우유보다는 무가당 아몬드밀크나 저당 두유나 무가당 콩즙을 선택하시고, 프로틴이나 견과류를 함께 갈아서 드시면 혈당 상승은 완화시키고 영양적 구성이 대략적으로 맞춰집니다.미숫가루 자체의 고소하고 단맛은 볶은 곡물의 당질 자체에서 오는 자연 단맛으로 시럽이나 설탕류는 줄이시고 스테비아나 알룰로스를 소량 사용하시면 칼로리를 더욱 낮출 수 있습니다.주의사항으로는곡물 알러지나 글루텐 민감증이 있다면 원재료 성분을 확인해보시것도 좋습니다.건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.13
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집에 있는 인바디 저울계로 몸무게를 쟀습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다. 보통 질문자님 같은 경우는 마른 근육형에 가까운 체형입니다.체질량지수BMI가 약 20.4로 정상범위에서 약간 아래쪽이라 평균 이하정도입니다. 체지방률도 남성 기준 운동을 꾸준히 하는사람 수준에 속합니다. 겉보기로는 배가 거의 없으시며, 팔 다리 라인은 선명하시고, 복부 근육이 희미하게 드러나는 상태이실듯 합니다.아무리 드셔도 살이 안찌는건 보통 대사량이 높으시거나, 활동량이 평소에 많다거나, 흡수율이나 유전적인 체질 영향일거에요.인바디에서 나오는 운동량을 늘려라라는 뜻은 단순히 체중이 가볍고 근육량이 평균보다 적어서, 건강한 노화와 기초대사량 유지를 위해 근육량을 더 확보하라는 뜻으로 이해하시면 됩니다.추천되는 방향은 유산소성 운동보다는 근력운동 비중을 높이시는 것이 좋습니다. 린매스업으로, 주 3~4회 전신 위주 프리웨이트 운동이나 머신 운동을 50분 내외로 하셔서 점진적으로 중량을 올려주는 점진적 과부하의 원칙을 적용하시면 좋습니다.식단으로는 단백질을 체중 1kg당 1.6g정도로 잡으셔서, 단백질을 끼니당 30g내외로 챙겨드시고 복합탄수화물과 지방을 골고루 섭취해서 총칼로리를 평소보다 약간 높여주면 근육량 증진에 도움이 됩니다.이렇게 하시면 마른 체형을 유지하시면서도 건강하고 힘 있는 몸을 만드실 수 있을 것입니다^^ 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.13
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물을 마시면 다이어트에 어떻게 좋은 건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.물을 충분히 드시는 것은 다이어트 과정에서 여러 측면에서 긍정적인 영향을 줍니다.1포만감 증가입니다. 보통 식전이나 식중에 물을 드시면 위가 어느정도 채워지면서 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. 특히 공복감이 심할때 목마름을 배고픔으로 착각하시는 경우가 많습니다. 그래서 물을 먼저 드신다면 불필요한 간식을 줄일 수 있습니다.2대사 촉진 효과입니다. 물은 체온보다 낮아서 체내에서 이를 체온까지 데우는 과정에서 소량의 에너지가 소모되고 충분한 수분 공급은 세포 대사와 효소 작용을 원활하게 해서 기초대사량 유지에 기여한답니다.3노폐물 배출입니다. 지방이 분해되면서 생성되는 대사산물인 케톤체나 요소가 원활히 배설되려면 충분한 수분이 필요합니다.4운동 퍼포먼스 유지입니다. 탈수 상태는 운동 능력을 떨어뜨리며 피로를 빨리 오게 해서 수분 보충은 운동 강도를 유지하고 칼로리 소모를 키우는데 중요한 역할을 합니다.5저칼로리 음료의 대체..겠죠 그런 효과입니다. 설탕 함유된 음료 대신 물을 마시면 그만큼의 열량 섭취를 줄일 수 있습니다.그런데 지나친 수분 섭취는 오히려 저나트륨혈증인 물중독을 유발할 수 있습니다. 그래서 하루에 일반적으로 드시는 음식을 제외하고 하루 1.5~2L 정도는 개인의 체중, 활동량, 환경에 맞게 나누어 드시는 것이 좋습니다.물은 직접적인 칼로리를 줄이고 식사량의 억제, 대사 활성화, 노폐물 배출, 운동 효율 개선 등 다양한 경로로 다이어트에 도움을 주는 안전하고 필수적인 요소입니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.13
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요즘들어ㅈ갑자기 피곤함이 늘었습니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다. 요즘 피곤함이 점점 심해지고 계시는데 단순 영양제 복용만으로는 무리가 있습니다..피로는 수면, 스트레스, 식습관, 운동, 질병 등등.. 복합적인 요인에서 비롯되기 때문이랍니다.먼저 수면의 질을 점검해보시길 바랍니다. 하루 규칙적으로 일정한 시간에 7~8시간 이상 숙면을 취하시는 것이 좋습니다. 이렇게 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하시고, 취침전 6~8시간 전에 카피엔 섭취를 마치시고 1시간 이전에는 전자기기를 모두 끄시는 것이 좋습니다.식습관 부분에서는 설탕, 액상과당등 정제탄수화물, 가공식품 섭취를 줄여보시고, 육고기 단백질, 복합탄수화물, 불포화지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하시는 것이 좋습니다.특히 철분, 비타민D, 마그네슘, 비타민B군은 에너지 대사와 피로 완화에 중요하답니다. 이미 영양제를 드시고 계시다면, 함량과 흡수율, 아니면 복용 시간대나.. 제품 회사, 부형제가 어떤 성분인지 점검해보는 것이 필요합니다.운동은 과로를 피하면서도 규칙적으로 하셔야 체력향상과 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 주 3~5회정도 유산소성 운동과 근력 운동을 병행해서 1회당 30분이면 충분합니다.스트레스 관리도 필수입니다. 명상, 호흡법, 전신스트레칭, 가벼운 산책 등으로 긴장을 완화하고, 좋아하시는 취미 활동을 통해 정신적인 에너지를 회복해보시길 바랍니다.피로가 2주 이상 지속되거나 체중의 증가 또는 감소, 수면장애, 두근거림, 호흡곤란, 집중력 저하 중 이들중 2가지 이상 증상이 동반되신다면 갑상선 기능 저하, 빈혈, 당뇨, 몸살감기, 우울증 등 질환 가능성이 있으니 내과 진료와 혈액검사를 받아보시는 것이 좋습니다.체력을 회복하시고 피로를 줄이시려면 수면, 영양, 운동, 스트레스 관리, 건강 검진을 함께 고려하셔서 진행하시는 것을 권장드립니다. 피로 조속히 회복되시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.08.13
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오일 파스타 칼로리가 궁금합니다..
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞아요.말씀하신대로 올리브유 1스푼은 칼로리가 120kcal입니다.그래서 6스푼을 사용한다면 기름만으로 720kcal정도가 추산이됩니다.그런데도 인터넷에서 오일파스타 전체 칼로리가 500kcal이하로 낮게 나오는 이유는 기름이 절반 이하로 들어간 경우입니다. 레시피에 따라 올리브유 사용량이 통제되어서 실제는 2스푼 미만일 가능성이 높습니다.그리고 중량 기준이 다를 수 있습니다. 제가 사용하고 있는 칼로리 어플 Fatsecret에서는 100g 기준 230kcal정도로 계산합니다. 전체 400g 기준이면 대략 930kcal정도가 되는데 이게 재료 구성에 따라 크게 달라져요.그리고 파스타 중량을 보시면 조리전인지 조리후 무게인지 이것도 확인해보시는것이 좋습니다. 예를 들어 100g생면을 삶고 나면 200~300g이 될수 있어서 비교가 복잡하기도 합니다.인터넷에 낮게 나오는 수치는 기름 사용량이 적거나, 양 단위 자체가 적거나, 파스타 조리전후 무게 차이나, 일부 재료가 생략되서 그렇습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.13
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선물 받은 올리브오일(엑스트라버진) 하루 섭취량??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.엑스트라버진 올리브유 올레오칸탈과 각종 항산화 성분인 폴리페놀이 많아서 건강에 좋죠. 몇가지 팁 말씀드릴게요.WHO에 따르면 성인의 적정 섭취량은 약 20g이며 테이블 스푼 15ml로 두 스푼이 적당합니다. 너무 과하지 않은 범위에서 공복에 15ml로 시작하셔서 식사중에 샐러드용 15ml로 이런식으로 총 30ml 드시는 것이 좋습니다.30ml는 대략 200~240칼로리정도 됩니다.그래서 아침 공복에 엑스트라버진 올리브오일 한 스푼을 섭취하시면 장 건강, 소화 기능을 개선해주며, 항산화 효과와, 위 보호에도 도움이 됩니다.하루 2큰술을 아침 공복 / 점심 / 혹은 저녁식사 때 나눠 섭취하시는 방식 . 샐러드, 빵 디핑, 완성 요리에 사이드로 뿌려서 드시는 방식도 좋답니다.섭취시 유의할 점으로는 칼로리가 높아서 1g당 9kcal정도 됩니다. 권장량을 지키시는 것이 좋으며 한번에 30ml이상 과다섭취 하시면 지방이라 급 설사를 유발할 수 있습니다. 그래서 초기에는 소량 15~30ml정도만 지켜주세요.요리에도 활용이 가능한데요 발연점이 200도나 가까이 되서 볶음요리 등 중불 강불 사이 요리는 모두 가능합니다. 튀김은 재료에 따라 달라지는데 튀김시는 퓨어 올리브오일이 더 낫습니다.보관법도 중요합니다. 서늘하고 어두운곳에 보관하시고, 밀폐된 용기에 그대로 사용하시고, 향이 강한 식재료나 허브류에서 멀리 떨어뜨려 보관하시길 바랍니다. 공기, 빛, 열은 올리브오일의 산패를 쉽게 촉진시키기 때문입니다.올리브유로 건강한 식생활을 즐기시길 바랍니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.13
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일상생활에서 프로바이오틱스가 많은 음식은 무엇인가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.프로바이오틱스가 풍부한 식품은 다양한데요 주로 발효식품에 있습니다. 몇가지 알려드리겠습니다.그릭요거트는 대표적인 프로바이오틱스 공급원으로, 락토바실러스와 비피도박테리움 등의 균주가 살아있어서 장 건강과 소화 기능 개선에 도움을 줍니다. 케피르는 발효 유제품으로 유산균과 효모와 함께 존재해 요거트보다 다양한 미생물이 많습니다.또 한국인의 식탁에서는 김치가 중요한 공급원이죠. 김치는 발효 과정에서 Leuconostoc, Lactobacillus, Weissella 속의 유산균이 풍부하게 생성이되어 장내 유해균을 억제하고 면역 조절에 기여한답니다.독일 발효 채소인 사워크라우트도 김치와 유사하게 젖산 발효를 거쳐서 유산균이 상당히 많답니다.이 외에도 된장, 청국장, 미소와 같은 발효 콩 식품은 식물성 단백질과 함께 다양한 유익균을 제공한답니다.템페, 콤부차도 비유제품 발효 식품으로 채식 기반 식단에서도 유익균 섭취가 가능합니다. 그런데 얘네들은 가열시 살아있는 균이 사멸할 수 있어서 가능한 가열하지 않은 상태로 섭취하시는 것이 좋습니다.따라서 정리하자면 요거트, 케피르, 김장김치, 사워크라우트, 청국장, 된장, 미소, 템페, 콤부차 등이 있겠습니다. 건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.13
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밀가루가 들어가지 않는 빵을 만들 때에 어떤 재료를 넣어서 대체하게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다. 요즘 NO밀가루나 키토베이킹을 많이 활용하시죠. 대표적으로 아몬드가루, 코코넛가루, 날콩가루, 대두프로틴 등을 많이 활용합니다.아몬드가루전통 빵 대신 아몬드 가루를 사용하는 것은 가장 흔한 방법입니다. 글루텐 프리이고 단백질과 비타민E가 풍부해서 혈당 안정화에도 도움이 됩니다. 주의할 점으로 글루텐 여부를 확인하시고 입자가 고운 제품을 선택하셔야 베이킹에 적합합니다.코코넛가루코코넛 가루는 유기농 제품이 많으며 베이킹시 사용하기 좋은 전분을 대체제로 활용됩니다. 밀가루보다 식이섬유가 많아 포만감이 있으며 건강하게 즐길 수 있습니다. 액체 흡수가 강해서, 계란이나 우유를 충분히 활용하시는 것이 좋습니다. 보통 아몬드 가루와 코코넛 가루를 섞어서 사용합니다.날콩가루밀가루나, 전분 대신에 아몬드가루처럼 활용이 가능합니다. 밀가루 대체 단독으로 활용가능하며, 100% 날콩가루를 사용하시는 것이 좋으며 설탕 대신 알룰로스가루와 스테비아 가루를 1:1비율로 섞어 활용하면 일반 빵처럼 맛이 비슷해집니다.대두프로틴프로틴으로도 날콩가루처럼 사용이 가능하지만 날콩가루에 같이 1:1로 섞어 쓰시는 것을 추천드립니다. 프로틴가루는 곡물맛, 초코맛, 바닐라맛 등이 있어서 재료가 없을때 응급 대처용으로 활용하시기 편합니다. ISP제품을 추천드립니다.여기에 설탕대신 스테비아, 알룰로스, 우유, 목초버터, 카카오100% 파우더, 바닐라 오일, 차전자피 등 다양하게 건강한 빵을 만들어보시길 바랍니다. 감사합니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.13
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