답변 내역
- 벌크업 하는 방법 좀 알려주세요 . 멸치입니다.안녕하세요. 임원종 영양사입니다.생각보다 지키셔야 할게 많습니다.운동루틴, 식단, 보충제, 주의할 점등 다양하게 설명드릴게요.<운동루틴 4주 프로그램>무분할 전신 운동으로 격일에 한번씩 하시는 운동이 좋습니다. 주 3회면 충분합니다. 한달은 전신 머신운동으로 하체, 등, 가슴 위주로 진행하세요.월수금 - 전신 무분할머신 레그프레스 10회 x 3set머신 랫풀다운 10회 x 3set머신 롱풀 10회 x 3set머신 벤치프레스 10회 x 3set머신 인클라인 벤치프레스 10회 x 3set머신 숄더프레스 10회 x 3set머신 바이셉스 컬/트라이셉스 익스텐션묶어서 슈퍼세트로 10회 x 3set플랭크, 크런치, 레그레이즈 1분씩 3set이렇게 하면 50분~1시간 금방 지나갑니다. 운동강도는 무거운 중량보다는 일단 천천히 올리시길 바랄게요. 10회 중량은 체감상 본인의 힘의 60~70% 정도로 들 수 있는 무게여야 합니다.<식사요법>쿠팡 로켓프레시 이용하시면 대부분의 식단 대용량으로 미리 구비하기 편리합니다. 새벽배송도 용이하구요.단백질은 체중 kg당 1.6~2.2g으로 잡아보시길 바랍니다. 칼로리는 2,000~2,500kcal로 잡아보세요.자기 전 라면 섭취는 배만 나오고 단백질 섭취가 정말 부족해집니다. 근육 성장을 위해서는 양질의 단백질을 충분히 섭취해야합니다. 다만 갑자기 식사량을 늘리면 소화 장애가 생길 수 있어서 1~2주 간격으로 하루 섭취량을 200~300kcal씩 서서히 늘리는 것이 좋습니다.하루 3끼 식사를 최대한 모두 챙기시고 3회는 간식 체제로 천천히 늘려가시길 바랍니다.벌크업 식단 예시아침: 잡곡밥1공기,스크램블에그2개, 두유1팩, 김치간식: 바나나 1개, 아몬드한줌이나 그릭요거트 1개점심: 일반식 든든히, 단백질 반찬은 모조리간식: 바나나 1개, 닭가슴살 100g(보충제 대체가능)저녁: 밥1공기, 소고/돼지고기 200g,샐러드운동후: 운동 직후 5분내로 바나나 1개 드시고, 30분 이내로 단백질파우더 35g+미숫가루1스쿱+모노크레아틴5g+우유 타서 드시면 됩니다.취침전: 삶은 달걀 2개, 그릭요거트 100g, 꿀 1T단백질 쉐이크는 WPI인 분리유청단백질을 추천드립니다. 크레아틴은 독일산 Creapure 마크가 있는 제품을 추천드려요. 간식이나 식사가 여의치 않을때는 고칼로리 게이너 섭취를 추천드립니다. 오전에 유산균, 멀티비타민 섭취도 추천드립니다. 음주를 하신다면 끊으시거나 1~2주에 1번정도로 줄여주시는 것이 근 성장에 좋습니다.<기타 TIP>3kg 순수 근육량 증가는 정말로 오래걸리지만. 그냥 벌크업은 3개월이면 금방입니다. 어쨌든 살이 잘 안찌는 분들은 췌장기능이 떨어져서 3끼니 간식2~3회를 3시간마다 틈틈히 드셔주셔야 합니다. 그래서 칼로리 트래킹 앱 사용을 추천드려요. 매일 기록하셔야 합니다. 그리고 패스트푸드, 튀김, 단 음식 등 초가공식품으로 살을 찌우면 말 그대로 배벌크만 됩니다. 그래서 치킨, 피자, 콜라 대신 저지방 육고기, 현미밥, 아몬드 이런 자연식품 조합이 근육 성장이 훨씬 빠릅니다. 운동은 하루에 1시간이면 충분합니다. 초반에는 무산소성 운동만해주세요. 같이 할 운동파트너가 있으면 목표 달성이 더 쉬워집니다. 매일 운동과 식단을 기록하는 어플이 있으니 잘 활용해보시길 바랍니다.성공적인 벌크업이 되시길 바랍니다. 감사합니다^^건강관리 / 다이어트 식단25.08.085.01명 평가00
- 쾌변과 변비를 반복합니다 장에 문제가 있는걸까요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.과민성대장증후군이나 배변장애일수도 있으니 소화기 내과에 내원하셔서 검사 받아보시는 것도 좋아보입니다.식습관이나 생활습관 요인으로는 식이섬유 섭취 부족, 수분 섭취량 부족, 운동량 부족, 스트레스, 수면 부족, 생체 리듬 변화 등 다양합니다.<식사요법>매일 1.5L~2L 이상 미지근한 물을 200ml~300ml씩 나눠서 틈틈히 드셔보세요. 그리고 찐 양배추, 고구마, 바나나, 푸룬, 오트밀, 보리밥 등 하루 식이섬유를 25~30g정도 섭취하시는 것이 좋습니다. 공복에 유산균 1알 섭취도 좋은데요. 보장균수 100억 이상 장용성 캡슐을 추천드립니다. 냉장 보관하시고 기상 후 물 드시고 한알 섭취해주시면 장내 미생물 환경을 좋게 만들어줘요!<생활습관>식후 30분 뒤에 가볍게 걷거나, 자전거나, 실내 맨몸 운동도 장 운동을 돕습니다. 하루에 20~30분 유산소성 운동을 해주시는 것도 장 활동을 올려주게 됩니다. 규칙적인 7시간 숙면도 생체 리듬을 균일하게 바꿔서 장 운동도 안정적으로 변해서 아침에 자연스럽게 배변욕이 증가할 수 있습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^건강관리 / 식습관·식이요법25.08.0800
- 밥 맛있게하는 방법이있나요?? 어떤분은 쌀을 박박씻어야한다, 쌀을불려야한다 그러는데 맞나요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.몇 가지 공식은 있습니다. 기본적으로 공식을 따라가면 실패 없는 밥을 지을 수 있습니다.<쌀 씻기>3~4회 정도 부드럽고 신속히 씻어내면 되는데 찬물로 씻는 것을 추천드립니다. 따뜻한 물은 전분을 불필요하게 제거하고 밥의 단맛과 찰기를 떨어뜨립니다. 박박 씻으면 쌀이 으깨질 수 있으니 부드럽게씻어야 합니다. 그리고 5회 이상 씻으면 비타민 B1 티아민도 줄어들 수 있습니다.<불리기>여름엔 30분 겨울엔 1시간이면 충분합니다. 쌀을 불리면 찰진 밥이 가능해져요. 근데 2시간 이상 불리면 쌀알이 물러져 진밥처럼 됩니다.<물 맞추기>물과 쌀 비율은 체중 기준 1:1.5 정도로 잡는것이 좋습니다. 편법으로는 보통 손가락 한 마디나 손등 계량법으로 손등 정도까지 물을 채우는 방식을 고수하기도 합니다.<맛 끌어 올리는법>저의 조리 팁인데, 저는 밥 할때 소금 1꼬집, 다시마 한 조각 넣는데 이러면 감칠맛과 윤기가 올라갑니다. 전기밥솥 취사 끝나면 바로 뒤섞어주면 밥 질감이 균일해집니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^건강관리 / 기타 영양상담25.08.0800
- 우리가 먹을 수 있는 해산물 중에 열량이 비교적 적은 것은 무엇이 있을까요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.바로 몇 가지 접하기 쉬운것으로 말씀드려볼게요.<굴>100g당 약 80kcal 수준으로 해산물 중에서도 가장 낮은 칼로리입니다. 굴은 아연, 철분, 단백질이 풍부합니다.<조개류>홍합은 100g당 70kcal이며, 꼬막은 50kcal, 가리비 120kcal 등 꼬막이 100g 대비 적은편이라 꼬막 비빔밥 등 고단백 식단으로도 괜찮습니다.<흰살 생선>광어, 대구, 도미, 농어 등 대부분 100g당 100kcal이하에 회나 맑은 지리로 다이어트 식단에도 좋습니다.<갑각류>새우, 게는 100g당 80kcal으로 새우는 데쳐서 샐러드에 드시기에도 좋습니다.100g 용량 대비 칼로리가 낮은건 꼬막/홍합 > 굴 > 새우, 게 > 흰살생선류로 확인하시면 됩니다. 답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^건강관리 / 다이어트 식단25.08.085.01명 평가00
- 맥주를 많이 먹으면 탈모를 예방할 수 있나요??안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맥주를 많이 드신다고 탈모가 예방되지는 않습니다..오히려 맥주에 함유된 알코올은 과량 섭취시 간 대사에 영양을 끼쳐 간수치를 올리고, 맥주에 함유된 탄수화물은 500ml 기준 20~30g의 당질이 포함되어 있어 하루 2캔 이상 드시면 체중이 오를 수 있습니다.그 맥주에 효모는 이미 발효과정에서 거의 완전히 사라집니다!!그래서 시중에 맥주는 비오틴이 없다고 보시면 됩니다. 그래서 맥주효모라는 영양제가 따로 있습니다.보통 맥주효모에 들어 있는 비오틴은 모발 건강에 좋다고 알려졌지만, 건강한 성인의 경우 비오틴 결핍은 드물며, 보충하신다고 탈모가 예방된다는 근거는 아직 부족합니다. 요즘 광고가 많은데 비오틴 함유량을 잘 보셔야 합니다.성인은 하루 비오틴 권장량은 약 30ug이며 일반 식사로 충분히 섭취할 수 있습니다. 아니면 비오틴이 4,000ug이상 포함된 영양제를 고려하시거나 비오틴이 포함된 멀티비타민을 추천드립니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^건강관리 / 식습관·식이요법25.08.0800
- 여름철과일섭취어떻게하는게좋을까요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다. 갈증이 나고 더운 여름에 수분 많은 과일을 무턱대고 많이 드셨다가 과도한 과당섭취로 혈당 관리가 곤란해지죠.과일 섭취량도 사람마다 하루 식단 구성 조합형태와, 권장량에 따라 모두 다릅니다. 활동량이 적을수록 과일도 과유불급이라 하루 200g정도로 제한하시고 드시는것이 좋습니다. 한번에 드실때도 100g정도로 제한하시는 것이 좋습니다. 만약 300~400g이상 드시면 과도한 과당 섭취와 혈당이 지나치게 오르게 되니, 간와 췌장에도 부담이 됩니다. 특히 8월 같은 날씨에 수박과 참외처럼 수분이 풍부한 과일은 칼로리는 낮아도 혈당지수가 60대 내외로 높은 편이라 주의하시길 바랍니다.건강한 식습관을 위해서는 식사 후 2시간 뒤에 과일을 간식으로 100g 내외로 섭취하시는 것이 이상적입니다. 과일은 간식 대용으로 소량씩 1~2번정도 하루 200g 내외로 드시는 것이 좋습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^건강관리 / 식습관·식이요법25.08.0800
- 아이들 성장에 좋은 치즈를 추천해 주세요안녕하세요. 임원종 영양사입니다.국내 어린이용 치즈로는 매일유업 상하치즈 유기농 아기치즈, 덴마크 유기농 짜지않은 아기치즈, 초록마을 임실 어린이치즈 정도 추천드립니다. 제품 모두 칼슘 함량이 높은편이고 나트륨 함량이 비교적 낮아서 간식으로 좋아보입니다.매일유업 상하치즈 유기농 아기치즈는 유기농 원유로 만들었고 어린이를 위한 영양 가이드라인 바탕으로 만들어졌다고 합니다.덴마크 유기농 짜지않는 아기치즈는 나트륨 함랴이 매우 적고 유기농 원유로 만들었습니다.초록마을 임실 어린이치즈는 국산 원유로 만들었으며 이 제품도 고칼슘과 필요한 영양소가 균형 있게 함유되어있습니다.이 외에도어린이용 치즈 선택시 칼슘, 단백질, 비타민 등 어린이 성장에 필요한 영양소를 포함하고 있는지 확인하셔야합니다. 인공 색소, 향료, 보존료 등 첨가물이 최대한 없는 쪽으로 고르시는 것이 좋습니다. 그리고 유기농 원유로 만든 치즈나 국산 원유로 만든 치즈 중 원재료를 확인해서 선택을 하시면 됩니다.도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^건강관리 / 영유아·아동 식단25.08.0800
- [다이어트 식단]아몬드 가루로 만든 단호박빵 괜찮을까요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.탄수화물 단백질 지방 균형있게 맞춰서 잘 드시고 계신데요?저녁 식단에 또띠아 1장, 저염 스팀 닭가슴살, 야채, 저당 치폴레소스를 넣은 부리또에 아몬드가루 단호박빵 2조각을 추가해서 하루 총 칼로리는 전혀 높지 않습니다.계산해볼까요? 부리또는 전체 300kcal 미만에 단호박빵은 2조각에 150kcal정도로 총 450kcal로 500kcal 전후로 다이어트 식단에서 무난한 수준입니다.아침에는 식단은 전체 가늠하면 450kcal정도로 보입니다. 질문자님의 하루 열량 구성은 총 900kcal~1,000kcal 범위로 예측이되고 보통 1,300kcal~1,400kcal 선이라면 여성 다이어트에 부담이 없는편인데 여기에서 대략 300~400kcal정도 적게 드시는 편입니다. 허나 이건 하루 활동량, 나이, 키, 체중에 따라 기준치는 다르니 1,000kcal~1,200kcal 범위에서 유지해보시길 바랍니다.따라서 너무 스트레스 받지 마시고 빵 드셔도 됩니다. 만약 포만감이 부족하면 야채양을 좀 더 늘려서 보완하시고, 단백질은 꼭 챙기시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다^^건강관리 / 다이어트 식단25.08.0800
- 아메리카노에 올리브오일 15ml 넣어 먹는데 괜찮나요?안녕하세요. 임원종 영양사입니다.건강에 무난한 루틴으로 보이네요. 올리브오일은 단일불포화지방과 항산화물질이 풍부해서 심장 건강, 염증 완화, 뇌 기능, 골 건강에 도움을 줍니다. 그래서 요즘 아침에 레몬즙과 올리브유를 같이 먹는 올레샷이나, 방탄커피, 공복에 올리브유 생식이나, 아아에 올리브유 넣어 먹기도 합니다.아이스 아메리카노에는 카페인이 있으니 각성 효과가 있어서 올리브유와 영양과 각성효과를 출근전에 실용적으로 챙기신 모양입니다. 카페인하고 올리브유는 서로 길항작용을 하는 성분이 없어서 괜찮습니다. 그런데 공복에 카페인에 올리브유는 위에 부담을 줄 수는 있어서 소화기관이 약하신 분은 따로 드시거나 식후 드시는 것이 좋습니다.따라서 여자친구분이 소화기관이 민감하거나 별 문제 없으시다면 오전에 올리브유와 아메리카노 조합으로 복용하셔도 무난합니다. 감사합니다^^건강관리 / 기타 영양상담25.08.085.01명 평가00
- 다이어트 정체기 온것같아요.......안녕하세요. 임원종 영양사입니다. 식단 개선을 좀 해주셨는데 몇가지 제가 보완점을 말씀드릴게요. 현재는 식단보다는 몸 상태를 먼저 보셔야합니다!<세트포인트 개념>체중이 안빠지는 이유는 이미 대사 적응이 찾아온것 같습니다. 초반에 과도한 저열량 식사로 몸이 위기신호를 받아 에너지 소비를 줄이려하고 같은 식단과 운동을 유지하면 체중이 감소하지 않습니다. 그래서 밥과 단백질을 좀 추가했는데 뭐가 문제지? 왜 체중은 그대로일까? 왜냐하면 SET POINT라고 셋트포인트는 우리의 몸은 과거 체중을 기준으로 초반의 나의 체중이 정상이라 판단하려는 경향이 있습니다. 항상성이라고 합니다. 그래서 원래 체중으로 돌아가려는 저항이 강해집니다. 체중은 그대로라도 허리둘레를 매일 재보시는것도 방법입니다. 기상 후 화장실 다녀와서 공복상태에서 허리 둘레를 재는 것이 낫습니다.<칼로리 증량 점검>며칠간 500칼로리 정도 늘리셨지만 변화가 없는건 너무 당연한 현상입니다. 대사 회복, 호르몬 변화, 인슐린 감수성 등 이런 몸 속에서 이루어지는 대사 회복에는 많은 시간이 걸립니다. 그래서 보통 빠르면 1~2주 늦으면 3~4주까지 이어지기도 하니 마음 차분히 하시고 매일 꾸준히 루틴대로 밟아 나가시는것을 추천드립니다.<정체기 개선 팁>공복운동이 좀 강하긴 합니다. 오전 공복에 웨이트랑 유산소를 같이 하는것은 상당히 고강도에 가까운 운동이라 코티솔 호르몬이 많이 나오거든요. 이런 스트레스 관련 호르몬은 체지방 대사를 떨어뜨리기도 합니다. 그래서 차라리 공복유산소만 오전에 하시고 웨이트는 저녁 식전1시간 전이나 저녁 식후1시간 후에 옮겨보시는 것도 신체 회복 부담에도 유연해집니다. 만약 운동이 이때밖에 시간이 안되신다면 운동강도나 운동량 자체를 2/3정도로 줄여보세요.그래도 운동을 그대로 유지하고 싶으시다면칼로리를 500칼로리를 더 늘려서 재조정을 하시거나 치팅 전략을 짜보시는 것이 낫습니다. 아직 총 칼로리가 질문자님의 신체스펙에 비해 적긴합니다만.. 일단 열량은 서서히 올리는게 요요를 막을 수 있어서 칼로리는 일단 유지해보시고, 아침 식후 1시간 뒤 드시는 단백질보충제를 공복 운동 이후 30분뒤로 옮겨주세요. 운동 직후 30분 이내가 근육 합성의 최적의 타이밍이라서 효율적입니다. 그리고 주말이나 쉬는날에 한끼를 탄수화물 리피딩 데이라고 드시고 싶은 음식을 충분히 드셔주세요. 폭식을 말하는게 아니고 과식에 가깝게 든든히 채워 드시는 겁니다. 초밥, 수제 햄버거, 샌드위치, 비빔밥 등이 좋습니다. 탄수화물 위주가 좋습니다만 초가공품, 과자, 디저트류 같은 정제탄수화물은 피하시는 것이 좋습니다.성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^건강관리 / 다이어트 식단25.08.085.01명 평가10
- 정말 감사해요100