답변 내역
- 운동후 닭가슴살 섭취 제한 시간 궁금증질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.운동 후 단백질 섭취 기회의 창 30분은꽤 유명하지만 실제로 30분 지키실 필요는 없습니다.이 이론은 과거 근육 단백질 합성은 운동 직후 급격히 상승하면서 나온 개념이 맞지만 최근에는 운동 2~4시간 이내에도 단백질을 충분히 공급하면 근육 회복, 성장에 별 문제가 없다고 합니다.현재는 하루 단백질 총량이 더 중요해서하루 단백질 양만 채우시는 것이 필요합니다.지금처럼 운동 직후 단백질 보충제로 5분 안에 드셨다면 잘 대응하셨습니다.그 후에 저녁으로 보쌈을 2시간 뒤에 드신다 하여도 단백질 대사 측면에서는 아무 문제 없습니다.쉐이크로 빠르게 흡수되는 단백질은 1차로 근육 합성에 쓰이며, 이후에 식사로 들어오는 단백질은 장기적인 회복에 좋습니다.닭가슴살도 역시 30분 제한시간은 굳이 안지키셔도 괜찮습니다.운동 후에 4시간 이내로 섭취하시면 충분히 효과적이겠습니다. 쉐이크는 이미 섭취하셨으니 굳이 그 사이에 닭가슴살을 드실 필요도 없구요!닭가슴살 대체로 삶은 달걀 4개정도가 무난합니다.단백질량으로 보시면 닭가슴살 100g(약 23g 단백질)에 비해서 달걀 2개는 대략 12~15g이라 절반 정도 수치입니다. 간단히 보충하는 용도라면 나쁘지 않지만 운동 후 단백질을 채우려면 조금 부족합니다.패턴은 괜찮습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단25.10.095.01명 평가10
- 고민해결 완료100
- 물을 하루에 얼마나 먹어야 좋은 것인가요 염증 제거가 된다네요질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.물은 인체에서 꼭 필요한 존재입니다.체내 염증이 생기는 이유중 하나가 바로 세포 내 노폐물, 활성산소가 제대로 배출되지 않아서인데 이때 충분한 수분이 있어야만 혈액은 묽어지고 신장, 간도 원활하게 작동하니 염증성 물질을 제거할 수 있겠습니다.<권장량>일반적으로 성인은 하루 체중 1kg당 30~35ml 정도 물이 적당하답니다. 예로 70kg 성인이면 약 2~2.5L가 권장량이 되겠습니다. 운동을 하시거나, 카페인/단백질 섭취가 많을경우 수분 손실도 크니 500ml~1L를 추가해 주시는 것이 좋답니다. 많이 마셔서 무조건 좋은건 아니랍니다. 하루 4L 이상을 짧은 시간에 드시게 되면 전해질 불균형(저나트륨혈증, 물중독이라고도 합니다)이 생기기도 하니 주의하시는 것이 좋겠습니다.<타이밍>아침 기상 직후 한 컵, 식사 30분전 한 컵, 운동 전후 한 두컵씩 보충해 주시는 것도 방법입니다. 식사 도중에 한꺼번에 드시는 것 보다 200~250ml씩 1시간마다 나눠서 틈틈히 조금씩 마시는 습관이 좋답니다.수분은 대사 효율을 높이면서 영양소를 세포를 운반해주는 매개체기도 합니다. 몸이 피로하고 붓게된다면 물 섭취량을 꼭 체크해보시길 바랍니다.수많은 건강법의 첫 단계는적절한 수분 공급입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.10.0900
- 회사에 도시락 가져갈 때 보관법이라던가 식중독 줄일 수 있는 최소 기준은 뭐가 있을지?질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.도시락을 아침에 싸서 회사에 가져갈때 온도 유지, 세균번식 억제입니다. 식중독균은 30~60도 구간에서 활발히 증식하니 이 온도대를 피하시는 것이 중요합니다. 출근길에 실내 온도가 따뜻하거나 가방안이 밀폐되면 세균이 빠르게 자라기도 하니 보온보냉 기능이 있는 도시락 가방을 사용하시는 겁니다. 여름철이 아니더라도 실내 온도는 25도 이상이면 보냉팩을 함께 넣어 보관해보세요.밥과 반찬인 경우 완전히 식이시고 담는것이 기본이죠. 따뜻한 상태에서 바로 용기에 넣으면 내부에는 수분이 응축되고 세균이 번식하기 좋은 환경입니다. 밥은 스테인리스나 유리 용기같이 열전도율 좋은 재질에 담아 식히기를 빠르게 하고 반찬은 밀폐력이 괜찮은 PP(폴리프로필렌) 용기가 낫습니다. 국물 있는 반찬은 누수 방지로 실리콘 패킹이 있는 용기를 사용하시는 것이 바람직합니다.보관 장소는 직사광선이 닿지 않으며 서늘한 곳이 최선이랍니다. 냉장고 이용이 가능하시다면 5도 이하에 보관하시는 것이 좋습니다. 냉장이 불가능한 환경이면 2~4시간 이내에 섭취하시는 것이 식중독 위험을 줄일 수 있습니다.전자레인지로 재가열 하실때 밥 > 반찬 > 구물 순으로 각각 1분씩 나눠 돌리시고 중간에 한번 저어주시는 것이 가열 균형을 잡기에 좋답니다.식중독 예방의 최소 기준은(1) 조리 후 2시간 내 냉장(2) 2시간 이상 실온 방치 금지(3) 재가열 75도 이상 가열입니다.식힌 다음에 담으시고, 제대로 냉장보관 하시고, 제대로 데우시면 대부분 식중독 예방은 끝입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.0900
- 아침에 먹으면 안되는 음식들은 무엇이 있는지 궁금합니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침엔 위, 간이 막 깨어나는 시기여서 자극적이거나 소화 부담이 큰 음식은 피하는게 좋답니다. 공복 상태 위는 위산이 적게 분비되서 강한 자극을 받게되면 위 점막이 손상되거나 속이 쓰리기도 합니다.피하셔야 할 음식은 크게 네 가지로 나뉩니다.(1) 기름진 음식튀김, 햄버거, 베이컨처럼 지방이 많은 음식은 소화 시간이 길어서 위를 피로하게 만들게 됩니다.(2) 매운 음식캡사이신 성분은 위를 자극해서 위염 증상을 악화시키게 됩니다.(3) 카페인 커피위산 분비를 촉진시켜서 속이 쓰리거나 과용량 섭취시(2~3잔 연속으로) 불안, 손떨림을 유발하기도 합니다. 커피는 식후 드시는 것이 안전하겠습니다.(4) 산도 높은 과일감귤, 자몽, 파인애플, 토마토는 공복에는 산이 부어넣는 꼴이라서 속쓰림을 유발하기도 합니다. 그리고 냉음식, 탄산음료도 혈류를 줄이고 소화 기능을 떨어뜨리기도 합니다.아침에는 따뜻하고 부드러운 음식이 좋답니다. 죽, 계란, 두유, 통곡물빵같이 위 부담이 적고 단백질, 탄수화물이 균형 잡힌 식사가 오전을 든든하게 만들어줍니다. 몸이 깨어나는 시간이니 자극보다 균형을 기준으로 선택하셔서 꾸리시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.10.095.01명 평가00
- 하루 세끼를 먹는 것이 건강한가요??질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.하루 세끼를 드시는건 건강한지 누구에게, 어떤 생활패턴에서 조건에 따라 달라요. 보통 하루 세끼는 일정한 에너지를 공급해주고 혈당은 안정적으로 유지하니 과식을 방지하는 점에서 건강에 유익하다고 여겼습니다. 그렇지만 현대인의 생활은 예전보다 덜 활동적이라 세끼를 모두 챙겨드시는 방법이 최선이 아니랍니다.아침 일찍 일어나서 한 끼를 더 추가하면 에너지 소비가 많은 직종은 근육량을 늘리고자 하는 경우 좋은 방법이 되겠습니다. 아침식사를 거르게 되면 집중력이 떨어지고, 혈당은 불안정해지며, 다음 끼니에 과식을 할 가능성이 높아지니 일정한 패턴으로 식사를 하시는 것이 필요합니다. 활동량이 적거나 체중 감량을 목표로 하신다면 간헐적 단식처럼 하루 2끼로도 충분하답니다. 중요한건 식사 횟수보다는 총 섭취 칼로리 그리고 영양 균형이 되겠습니다.하루 세끼는 정답이 아닙니다. 질문자님의 활동량, 수면 패턴, 목표 체중에 따라서 조절해보시는 것이 좋습니다. 일정한 시간에 적절한 양과 질로 식사를 갖추는것이 필요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.0900
- 짠음식, 소금이 많이 땡긴다면, 몸속에 염분이 부족한건가요?질문 내용 잘 확인해 보았습니다.짜고 강렬한 음식이 유난히 당기는 날이 있습니다.실제로 나트륨이 부족하면 어지러우므, 피로, 저혈압, 구역감같이 생리적인 이상이 나타나며 대부분 사람들은 현대식 식단에서 이미 충분한 염분을 섭취하고 계십니다.이런 짠맛의 갈망은신체적 피로스트레스수분 불균형미각 적응과 관련된 경우가 많답니다.특히나 스트레스를 받을 때는 코티솔이 증가하며 짠맛, 자극적인 음식을 찾는 경향이 강해지죠. 그리고 평소 짜게 드시는 습관이 지속된다면 맛세포가 강한 자극에 익숙해지니 더 짠맛을 원하게 됩니다.이건 입맛의 감각 둔화 현상으로 보시면 됩니다.반대로 다이어트, 과도한 물 섭취로 체내 나트륨이 희석된 경우 정말 염분의 부족으로 짠 음식이 당기기도 합니다. 이런 경우는 드물고 갈망이 반복되는것 자체가 소금이 부족한건 아닙니다.만약에 부종, 갈증, 피로가 함께 나타난다면 전해질 균형을 체크해보셔야 합니다. 짠맛이 당길 경우 소금보다 스트레스, 수분 섭취량, 수면, 식습관 패턴을 잡는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.10.0900
- 저녁식사로 면류 먹는게 건강에 안좋나요?질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저녁에 면류 자주 드시는건 건강에 좋진 못합니다. 이유는 간단해요. 라면, 짜장면 같은 면류는 대부분 정제 탄수화물(밀가루)로 만들고, 나트륨, 포화지방, 설탕, 조미료도 많이 들어갑니다. 특히 저녁 시간대는 활동량이 줄다보니 이런 고탄수 식사는 혈당을 급격히 올리고, 사용되지 못한 에너지는 지방으로 저장됩니다. 그렇게 체중 증가, 인슐린 저항성, 수면중 소화 불량이 생기기도 합니다.라면은 국물에 들어있는 나트륨 함량이 하루 권장량 절반을 넘기는 경우도 많아 기름에 튀긴 면은 트랜스지방, 포화지방이 들어 있어서 혈관 건강에도 좋지 못합니다. 짜장면, 짬뽕은 기름기, 양념이 많다보니 야식처럼 부담스럽게 작용합니다. 국수, 소면처럼 담백한 면류도 흰 밀가루라 섬유질 단백질 섭취는 부족해서 포만감도 오래 가지 않으며 밤에 또 군것질에 손을 댈 수도 있답니다..저녁에 완전히 면을 배제하시기 보다는 가끔 식사로 즐기신다면 채소, 단백질(두부, 살코기)를 넉넉히 넣어보시고, 면 양을 줄이거나, 국물은 한 두모금만 드시는 것이 좋겠습니다. 메밀, 통밀, 곤약면도 괜찮은 대안으로 혈당을 천천히 올립니다. 면식은 정제탄수화물이 가장 큰 문제로 주 1회정도 저녁에 가끔 드시는 것이 현명하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단25.10.0900
- 엽산과 칼슘이 많은 음식은 무엇일까요?질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.엽산(비타민 B9라고도 합니다)과 칼슘은 나이가 들수록 결핍이 됩니다. 엽산은 세포 재생, 점막 유지에, 칼슘은 근육 수축 신경 전달, 뼈 건강에도 좋습니다. 입안 염증이 잦으며 근육이 뻣뻣해지는게 염증성 대사, 미량영양소 부족이 겹쳐서 그렇습니다.엽산은 잎이 많은 녹색 채소(상추, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스), 아보카도, 간(소간), 달걀노른자, 병아리콩/검은콩/렌틸콩, 통곡물에 많습니다. 삶거나 데칠 때는 엽산 손실이 상당이 큽니다. 조금만 데치시거나 생으로 드시는 것도 방법입니다.칼슘은 멸치, 우유/치즈/요거트, 두부, 콩, 브로콜리/케일같ㅌ이 녹색 채소, 참깨/들깨/아몬드에서 얻어볼 수 있죠. 유제품 대신 칼슘 강화 두유, 미역국도 괜찮습니다.흡수율은 비타민D와 마그네슘이 필요합니다. 햇빛 노출은 늘리며, 견과류/해조류로 마그네슘을 보충하게되면 칼슘 대사가 원활해집니다. 그리고 가공식품, 설탕, 커피, 알코올은 칼슘 배출을 촉진하니 꼭 줄이셔야 합니다.영양제보다 음식 중심으로 접근하는건 좋은 선택이십니다. 식탁 위 작은 습관으로 염증, 피로, 면역력을 바꿀 수 있습니다. 하나씩 개선해보시길 바랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.10.095.01명 평가00
- 우유를 마시면 안되는 체질도 있나요? 왜 그런건가요?질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.실제로 우유에 안맞는 체질과 유전자는 존재합니다.대표적인 경우가 "유당불내증"입니다.유당은 우유 속에 당분(젖당, lactose)이며 장에서 이를 분해하는 효소인 락테이즈(lactase)가 부족하게 되면 몸은 제대로 소화하지 못하게 됩니다. 이럴때 우유를 마시게 되면 복부팽만감, 방귀 증가, 설사, 복통이 생기게 됩니다. 특히나 아시아인에게 흔하니 한국 성인 약70~80% 정도는 크면서 어느정도 락테이즈 활성은 줄어들게 되죠.다른 경우에는 "우유 단백질 알러지"입니다.유당불내증과 달리 면역계는 우유 속 단백질(카제인, 베타락토글로불린이 있습니다)을 이물질로 인식하다 보니 속에서 과민 반응을 일으키게 됩니다.증상은(1) 두드러기(2) 호흡곤란(3) 구토(4) 피부 발진으로 심할 때는 아나필락시스(전신 알러지 반응)로 이어지기도 합니다.유당불내증은 소화 효소 문제이며 우유 단백질 알러지는 면역계의 문제라는 점이 다르답니다. 이런 체질이라면 보통 우유대신 락토프리 우유(유당을 제거한 제품입니다)나 아몬드밀크, 두유, 오트밀크처럼 대체 식품은 많습니다. 그래서 억지로 드시기 보다는 소화력, 체질에 맞춰서 조정하시는 것이 현명하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.좋은 하루 되세요 ^ ^ 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담25.10.095.01명 평가00
- 평소 식사를 빨리 먹는 편인데 천천히 먹으려고 해도 습관이 잘 안바껴요질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식사를 빠르게 하는 습관이 신체에 여러가지 영향을 끼치게 됩니다. 가장 대표적인 문제가 포만감 신호 지연입니다. 우리가 음식을 삼키면서 위가 팽창하면 배부른 신호가 뇌에 도달하기까지 약 15~20분정도 걸립니다. 이 시간을 기다리지 못하고 급히 먹게되면 실제로 필요한 양보다는 훨씬 많이 섭취하게 되며 체중 증가로 이어지기도 합니다.그리고 빠른 식사는 위에 부담을 주다보니 소화 효율도 떨어뜨리게 됩니다. 음식을 충분히 씹지 않게 되면 침 속의 소화 효소가 작용하지 못하면서 위는 강하게 수축하니 음식물을 분해하다보니 더부룩함과 속쓰림이 생기게 되죠. 장기적으로는 역류성 식도염, 기능성 소화불량 문제로 번지게 됩니다..습관을 바꾸시려면 단번에 천천히 먹어야지보다 구체적인 행동 전략이 필요해요. 예로 식중에 젓가락은 내려놓고 한입을 마저 삼킬 때까지 기다립니다. 그리고 식사 시간은 타이머로 20분으로 설정해서 켜두시면 됩니다. 식전에는 물 한컵을 마셔서 위에 미리 포만감을 높이는 방법도 효과적입니다. 천천이 드시는건 대사 건강, 체중 관리를 도울 수 있답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.10.0900