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공복인데 첫끼로 뭐를 먹어야될지모르겠어요..
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.공복에 첫 끼니는 속에 부담은 적고 혈당을 급하게 올리지 않는 음식이 정말 중요해요. 현재 집에 있는 음식들을 기준으로 보시면 우선순위가 있으니, 설명 도와드리겠습니다.[갈비탕]국물 위주의 따뜻한 음식이 공복 위장 자극이 적으며, 단백질/나트륨도 같이 있어 밤새 떨어진 에너지, 수분을 회복하시는데 좋겠습니다. 기름기가 너무 많으면, 위에 뜬 기름만 약간 걷어내고 드셔도 됩니다. 지방 소화가 잘 되시면 그냥 드셔도 괜찮아요.[흰 우유]흰우유는 공복에 바로 드시면 속이 더부룩하거나 설사를 유발하기도 하니 첫 음식으로는 권장드리지 않습니다. 갈비탕 드신 후에 가볍게 드셔주세요.[단감]우유랑 같이 드셔도 되며, 단감은 갈비탕 모두 드신 후 100g이내로 소량만 드셔주세요. 과일은 소화가 빠르나 공복에 단독으로 드시면 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다. 고기와 과일 조합도 위를 부담줄 수는 있으나, 양조절만 하시면 크게 문제가 없겠습니다.[케이크]케이크는 당분과 지방이 많아서 공복에 드시면 혈당 스파이크와 피로감을 부를 수 있으니 케이크는 추천드리지 않습니다.>>> 오늘 첫 끼니는 갈비탕 > 우유 > 단감 순으로 드시고 케이크는 점심, 저녁 사이 간식으로 한 조각 이내로 드시는 것을 추천드립니다. 이렇게 드시면 속도 편하고 식욕 조절에도 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.07
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건강한 다이어트 식단 알려주세요 궁금하고
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.당질제한, 키토제닉 식단으로 많이들 하시는데요. 모두 공통적으로 탄수화물 섭취량을 줄여서 인슐린 분비를 낮추며 체지방은 에너지원으로 활용하도록 유도하는 방식이 되겠습니다. 무작정 탄수화물만 끊는 것보다는, 영양 균형을 유지하며 대사를 보호하는 것이 중요합니다.[기본 원칙]기본적으로 하루 탄수화물은 0~130g까지 설정이 다양한데 초심자는 100~130g이하로 시작하시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g까지 확보하시는 것이 좋고, 지방은 목초버터, 아보카도, 올리브유, MCT오일을 권장드립니다. 아침은 달걀2개, 아보카도1/2개, 치즈1장, 올리브유15ml를 곁들인 샐러드도 좋으며, 블루베리100g/그릭요거트200g/견과류30g 조합도 괜찮습니다. 점심에는 통곡물 샌드위치, 수육, 샤브샤브, 삼겹살, 오리훈제 포케, 연어구이, 참치포케같은 요리가 무난하며, 저녁에는 고등어/연어 구이에 버터에 볶은 브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 청경채같은 채소 볶음도 괜찮습니다.[간식]견과류 한 줌, 무가당 그릭요거트, 두유, 삶은달걀정도로 제한하시고, 음료는 물/무가당 차/무설탕 껌, 사탕/플레인 탄산수/아메리카노 위주로 드시는 것이 좋겠습니다.[피할 음식]밥, 빵, 면, 설탕, 과일주스, 달콤한 간식, 분식, 튀김, 야식, 배달음식(기름지고, 자극적이고, 단 음식들), 술은 좋지 못합니다.[식단 장점]초기 체중 감소도 빠르며, 식욕 조절이 쉬워집니다. 장기적으로는 변비, 피로감, 생활 활력이 떨어질 수 있으니 평소에 충분한 수분 섭취(1.5~2L), 나트륨 2,000mg 유지, 미네랄/비타민 영양 보충이 필요하겠습니다.>>> 보통 성공적인 다이어트는 너무 쏠린 다이어트 보다는 지속 가능한 당질을 제한하는 구조에서 있으며, 이를 유지하시면 체지방 감량, 건강을 동시에 지킬 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.07
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살 빨리 빼는 방법을 저세히 알려주세요.
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.약 없이 빠르게 빼시려면 원리는 하나로 보시면 됩니다. 단기간 확실한 칼로리 적자를 만들어주시고(기초대사량+300kcal 섭취, 활동량은 그 이상, -500kcal~ -700kcal 정도) 근손실, 폭식, 요요를 막는 루틴까지 더해주셔야 합니다. 아래대로 2주만 진행하셔도 체중(수분 포함)은 어느정도 내려가실 수 있겠습니다.1) 식단 단순화: 매끼니 단백질 20~30g이상, 채소 한 주먹, 탄수화물(30~40g)을 챙겨주세요. 단백질은 닭가슴살, 달걀, 두부, 살코기, 생선, 그릭요거트, 채소는 쌈채소, 오이, 버섯, 양배추, 탄수화물은 보리,귀리,현미밥,고구마중에 하나씩 로테이션으로 돌려주세요. 액상과당/설탕/빵/면/떡/디저트/과자/술/분식/튀김/음료는 한달간은 끊는 것이 좋습니다.2) 음료: 0kcal 대체감미료가 들어간 제로 음료도 끊으시는 것을 권장드립니다. 설탕 대체감미료도 인슐린을 건드려 지방 대사 효율이 많이 떨어집니다. 물, 무가탕 커피, 무가당 차류를 권장드립니다.3) 걷기+맨몸: 활동량은 매일 8천보 이상 걷는게 좋으며, 운동으로 환산하면 주 5회, 1회당 30분이상 걷기, 싸이클, 로잉머신을 추천드립니다. 주 2~3회 전신 근력(스쿼트/힙힌지/푸쉬업/로우/플랭크/맨몸타바타) 30분 이내로 추가해주시면 핏이 살아납니다. 4) 숙면: 7시간 이상 확보해주세요. 수면이 깨져버리면 식욕 호르몬이 올라가서 신속히 감량하는 것이 불가능해집니다.5) 감량 페이스: 과체중 범위시면, 1주당 0.5kg~0.7kg정도 감량페이스가 요요없는 안전선입니다. 한달에 5kg이상은 근육 손실 가능성이 높아서 유의해주시는 것이 좋습니다.6) 간헐적 공복시간: 하루 12~16시간정도 투자해주시는 것이 지방 대사율을 높여줄 수 있습니다.7) 식단: 저탄고지 식단을 권장드립니다. 탄수화물은 하루 100g이하로 제한해보시고, 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 챙겨주시고, 올리브유, 아보카도, 견과류, 목초버터, MCT오일로 지방을 채워주시는 것이 좋습니다. 칼로리는 기초대사량 + 300kcal정도가 무난합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.07
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다이어트를 성공하려면 어떡해야하나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 60kg에서 55k까지 감량하고 유지중이시라면 체중 관리 능력은 충분하십니다. 하지만 한 달에 5kg 감량은 지방만 빠지는 구간은 아니며 근육 손실, 대사 저하가 같이 오는 페이스입니다. 단기간에 체중이 줄어드는건 가능합니다. 하지만 보통 수분, 근육이 먼저 빠지고 이후에 요요 가능성이 높아지긴 합니다.효과적으로 살을 빼는 것이 빠른것보다 전략적으로 빼셔야 합니다. 하루 섭취 열량을 기초대사량 이하로 낮추시기보다(요요, 대사 저하, 폭식증은 거의 확정입니다) 기초대사량에서 300kca정도만 더해서 드시는 것이 좋습니다. 단백질도 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g정도는 확보해주세요. 주 5회는 1회당 30분 걷기 유산소를 권장드리며, 주 2~3회 맨몸운동(타바타) 20분을 병행하시면 지방 위주 감량이 가능해집니다. 간헐적 단식은 12~14시간정도는 이행하시는 것이 체지방 대사에 좋습니다.안전하고 지속 가능한 감량 페이스는 앞으로 한달에 3kg정도입니다. 이런 범위로 감량하시면 체형이 무너지지 않으며, 이후 유지가 정말로 수월해집니다. 빨리 빼는법보다는 다시 찌지 않는 법으로 임하시는게 장기적으로 성공률을 높일 수 있습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.07
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현미밥은 쌀밥대비 어떤부분이 몸에 좋은것인가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.곡물의 겉부분이 그대로 남아있어서 그렇습니다. 백미는 도정 과정에 쌀겨, 배아가 제거가 되며, 이 부분에 비타민, 미네랄, 식이섬유가 집중되어 있답니다. 반면에 현미가 이런 층이 보존되어 있다보니 영양 밀도는 더 높답니다.영양적으로 보면 현미는 비타민B가 많아 에너지 대사, 신경 기능에도 좋고, 마그네슘, 칼륨, 아연같은 미네랄도 포함되서 근육 기능, 면역력, 성장/회복 과정에 좋습니다. 식이섬유 함유량은 백미보다는 2~3배 더 많아 소화도 천천히 진행되고, 그런 결과 식후 혈당은 급격히 오르는 것을 완화해준답니다. 당 조절이 필요하거나 체중 관리 중인 분들에게 장점이 되겠습니다. 게다가 포만감이 오래 지속되니 과식도 예방해줍니다.장 건강에서도, 식이섬유가 장운동을 촉진하니 변비 예방에도 좋고, 장내 유익균 먹이가 되니 장 환경을 개선해줍니다. 꾸준히 섭취를 해주시면 배변 리듬도 안정이 되며 복부 팽만감도 줄어들게 됩니다.하지만 현미가 모든 사람에게 완벽한 식품은 아닙니다. 섬유질도 많아 위장 기능이 약하신 분이나 소화력이 떨어지신 분에게 더부룩함, 가스, 복통이 생기기도 합니다. 처음부터 현미로 바꾸시기보다 백미와 5:5~7:3 비중으로 시작하셔서 몸의 반응을 보시고 조금씩 늘리시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.07
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아연을 음식으로 섭취하기 위해선 어떤 식재료를 사용해야 하나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아연은 세포 분열, 단백질 합성, 성장호르몬 작용에 관여하는 필수 미네랄로 성장기나 회복기에 중요한 영양소가 되겠습니다.[동물성 식품]음식으로 섭취하실 때 효율적인 식재료가 동물성 단백질 식품입니다. 굴은 아연 함량이 제일 높으며, 소량만 섭취하셔도 하루 권장량을 충족하실 수 있겠습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 간에서도 아연이 풍부하고 체내 흡수율도 높아서 실제 이용률도 좋답니다. 해산물 중엔 게, 새우, 조개류도 있답니다.[식물성 식품]병아리콩, 렌틸콩, 현미, 귀리, 견과류, 호박씨와 해바라기씨에 아연이 들어있답니다. 이들 식품엔 피트산이라는 성분이 있어서 아연 흡수를 방해할 수 있어서 단독 섭취보다 고기, 생선에 같이 드시는것이 좋겠습니다. 김치, 된장, 요거트처럼 발효된 음식과 같이 섭취하시면 흡수율이 좋아집니다.[유의할 점]성장에 도움을 주시려면 매 끼니 단백질 식품(끼니당 15~25g 이상)은 꼭 기본으로 두시고, 곡류/채소를 균형있게 곁들여 주시는 식단이 좋겠습니다.>>> 이런 방식은 영양제 보조를 떠나서 아연을 자연스럽게, 안전하게 충분히 공급을 할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.07
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고추 한 개에 포함된 캡사이신은 몇 mg인가요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.고추 캡사이신 함량이 품종의 매운맛 지수인 스코빌 지수(SHU)와 직접적으로 비례한답니다. 일반적으로 16SHU는 1ppm(1mg/kg)로 환산하고, 이를 바탕으로 무게 5g(생고추 기준)당 함량으로 몇 가지 소개 도와드리겠습니다.[고추 품종별 스코빌, 캡사이신 함량, 5g 기준]오이고추: 0~1,000 / 0~0.3mg풋고추: 1,500 / 0.5mg청양고추: 4,000 ~12,000 / 1.25~3.75mg할라피뇨 2,500~8,000 / 0.78~2.5mg페퍼론치노 15,000~30,000 / 4.68~9.38mg베트남 고추: 100,000 / 31.25mg하바네로: 100,000~350,000 / 31.25~109.38mg부트졸로키아: 1,000,000 / 312.5mg캐롤라이나 리퍼: 1,600,000 / 500mg페퍼 X: 2,693,000 / 841.5mg만약 고추 한 개가 7g이면 풋고추 함량은 약 0.66mg정도로 늘어난다고 보시면 된답니다. 그래서 풋고추는 청양고추(5~7g)보다는 크기가 크고 살이 두꺼워 개당 10~15g까지 나가기도 합니다. 이 경우 고추 1개에 포함된 총 캡사이신 양이 위 표의 수치보다는 2배이상 많아지기도 합니다. 고추 캡사이신은 씨가 붙어있는 태좌 부분에 집중이 되어있답니다.보통 풋고추는 캡사이신 함량은 낮긴하나, 사과보다 더 많은 비타민C를 함유하고 있긴 합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.07
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3주차 금주후 배가 심하게 나와 고통스럽네요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.3주간의 금주라는 큰 결심을 하시고, 많은 노력을 하고 계시는데 복부 팽만 증세로 고생이 많으시겠습니다. 그런 신체 변화와 통증까지 당황스러우실 것 같습니다. 현재 겪고 계신건 금주 후에 1)보상성 섭취, 2)소화기계 불균형이 원인일 수 있습니다.[원인]당분 갈구 현상: 알코올이 주었던 도파민 보상을 뇌가 당분(간식)으로 대체하려 하니, 식욕이 폭발을 하게 됩니다.가스 팽창/변비: 급증한 탄수화물, 당분 섭취는 장내 유해균을 증식시켜서 과한 가스를 생성하게 됩니다. 마른 체혀은 복벽이 얇아서 가스로 인한 팽창이 임산부처럼 두드러지기도 하고 통증도 예민하게 느껴지기도 합니다.[해결 제안]저포드맵 식단: 당분(설탕이 들어간 음식, 음료)과 밀가루(빵, 면, 떡, 제과, 디저트)를 최대한 피하시고, 장내 가스를 적게 만드는 식품 위주로 섭취하시는 것이 필요합니다. 드셔도 되는 음식: 곡류(쌀밥, 감자, 고구마, 오트밀), 단백질(육류-양념 제외), 생선, 계란, 두부), 채소(당근, 오이, 시금치, 호박, 토마토, 가지), 과일(바나나, 블루베리, 오렌지, 귤, 키위), 유제품(락토프리 우유, 아몬드밀크)피해야 할 음식: 곡류(빵, 면, 디저트, 제과류, 떡), 잡곡류(보리, 호밀), 채소(양파, 마늘, 양배추, 브로콜리, 버섯), 과일(사과, 배, 수박, 복숭아, 말린 과일), 콩류(강낭콩, 구운 콩, 두유), 기타(우유, 요거트, 치즈)수분 및 섬유질: 변비 해결을 위해서는 하루 물 섭취량을 1.5~2L 이상 천천히 드셔주시고, 생채소보다, 익힌 채소로 부드러운 섬유질을 공급해주세요.(당근, 시금치, 호박, 토마토, 가지, 오이)가벼운 유산소 운동: 식후 15~20분 정도 걷기나 실내싸이클은 장 연동 운동을 도와서 가스 배출과 배변을 원활히 해줍니다.호전이 되셨으면 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.07
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유전성 고 LDL 콜레스테롤 혈증 대처를 어떻게 하면 좋을까요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.조절이 쉽지않아 고민이 정말 많으시겠습니다. 언급하신 질환은 유전저인 결함으로 인해서 간, 혈액 속에 LDL을 제대로 흡수를 하지 못해서 발생합니다. 식단, 운동으로 조절되지 않는게 노력, 의지를 떠나서 대사시스템 문제인 것을 인지해주셔야 합니다. 물론 잘 아시겠지만, 방안을 좀 더 구체적으로 설명 드리겠습니다.유전적인 요인이 강하실 경우, 엄격한 관리로도 LDL 수치가 보통 10~15%정도만 감소를 한다 합니다. 약물 치료전에 시도해보실 수 있는 방법은 크게 두 가지입니다.수용성 식이섬유: 귀리, 고구마, 보리에 있는 베타글루칸은 담즙산을 흡착, 배설하고 간이 콜레스테롤을 소모하게 유도를 합니다.식물성 스테롤: 장내 콜레스테롤 흡수를 경쟁적으로 방해를 합니다.[피하셔야할 음식]사실 드셔야 할 음식보다 피하셔야할 음식이 LDL 관리에 훨씬 유리해집니다. 유전성 질환이셔도 혈관 부하를 줄이시려면 몇 가지 음식은 꼭 줄이는 것을 당부드립니다.포화지방: 가공육, 가공버터, 팜유(라면, 과자류)가 있으며 이들은 간에서 LDL 합성을 강력하게 촉진시킵니다.트랜스지방: 모든 튀김류, 도넛, 가공용 마가린은 LDL은 높입니다. HDL은 더욱 낮춥니다.정제탄수화물: 위에 성분들보다 더 안 좋은게 설탕, 액상과당, 흰 밀가루가 되겠습니다. 중성지방을 높여서 혈액을 끈적하게 하고 혈관 염증을 유발시킵니다.[해결 제안]물론 식단과 운동으로 하고계셔도 잘 안잡히시겠지만, 글을 한번 참조만 해주시고, 필요한 부분은 고려해보시길 바랍니다.0) 고기나 콜레스테롤이 들어간 음식이 무작정 LDL을 올리지 않습니다. 육류는 기름기를 제거한 살코기 위주로 드시고, 닭고기, 계란, 두부, 생선같은 단백질을 충분히 드셔주시길 바랍니다.(체중당 1.2g이상은 드셔주세요) 조리시 튀기거나 직화구이보다는, 찌기, 데치기, 삶기, 에어프라이어를 권장드립니다.1) 운동은 꾸준히 해주세요. 유전성 질환은 쉽게 잡히지가 않습니다. 몇개월 ~ 수년이 걸리니 인내를 가지시고 임해주세요. 주 5회 1회당 30~40분 걷기, 실내싸이클, 계단 오르기, 로잉머신, 트레드밀, 일립티컬, 맨몸 운동같은 운동을 권장드립니다. 주 총 150~200분정도는 중강도 운동(숨이 어느정도 차는데, 대화는 가능한 정도입니다. RPE11~13-운동자각도로 스스로 20이 최대면 11~13정도의 주관적인 체감 강도입니다. 심박수 120~150bpm범주가 좋습니다)으로 채우시는 것이 좋습니다. 겨울철이라 무리하시면 관절, 근육이 다치실 수 있으니, 운동 전에 가벼운 동적 스트레칭 5분정도 임해주시고, 메인 운동 후에 5분간 정적 스트레칭, 정리 운동을 해주시는 것이 필요합니다.2) 유전성 질환이 젊은 나이부터 혈관이 고농도 LDL에 노출되면 심혈관 질환과 연관이 있긴 합니다. 약에 대한 거부감이 크시겠지만 최근에는 부작용을 최소화한 다양한 기전의 약제가 있습니다만 정말 노력을 하셔도 호전이 안되시면 담당 주치의와 상의 후 고려해보시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 호전이 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.07
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100% 과일주스가 몸에 안좋다는게 사실인가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.100% 과일주스는 상황에 따라, 사람에 따라 득이 될 수도(중노동자, 고강도 트레이닝, 운동선수, 저혈당), 실(활동량이 적은 사람, 생활습관병이 있으신 분)이 될 수도 있는 음료라 어느정도는 맞는말입니다. 첨가당이 없고 과즙만으로 만든 주스라도, 생과일과 영양적인 효과는 같지 않습니다.[큰 차이점]식이섬유가 있습니다. 과일을 그대로 드시면 섬유질이 당의 흡수를 늦춰서 혈당 상승을 완만하게 해주나, 주스로 만들게 되면 섬유질도 거의 제거되니, 당은 빠르게 흡수가 됩니다. 주스는 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 과하게 자극하게 됩니다.[섭취량]사과 한 개는 부담이 적지만, 사과 주스 한 컵에는 보통 사과 2~3개 분량의 포도당, 과당이 들어갑니다. 마시는 형태라 포만감도 적어서, 질문자님도 모르게 당을 과잉 섭취하기 쉽답니다. 이런 이유로 100% 주스라도 비만, 당대사 이상, 지방간 위험을 높일 수 있습니다.>>> 주스가 완전히 해로운건 아닙니다. 비타민, 항산화 성분도 있고, 식욕이 없을 경우, 씹기 어려운 상황, 저혈당, 활동량이 많이 필요할 때는 충분히 도움이 되는 식품입니다. 평소 데일리나 건강 관리 관점으로는 과일은 최대한 GI지수가 적은 과일, 껍질째 드실 수 있는 과일 위주로, 주스는 어쩌다 특수한 상황에 적당히 드시는 것이 좋답니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.07
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