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배고플땐 어쩌죠? 너무 궁금합니다요
안녕하세요, 질문 글 감사들비니다.배고픔이 몸의 에너지 신호, 수면 부족, 심리적인 허기, 스트레스 반응 같이 다양한 생리적인 반응의 결과입니다.먼저 물이나 탄산수를 마셔보세요. 탈수가 배고픔과 비슷한 신호를 전달합니다.드셨는데 배가 계속 고프시다면 단백질/식이섬유가 많은 음식을 드셔보세요. 구운 달걀, 치즈, 그릭요거트, 방울토마토, 두부, 오이같은 가볍지만 포만감이 충분합니다.하지만 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 빵, 과자, 케익, 단 음식)은 피하시는 것이 좋습니다.이런 단 군것질 거리는 잠시 혈당을 올리고 다시 떨어지면서 더욱 강한 허기를 불러일으켜요.만약에 일정 시간이 지나도 배가 고프시다면 300~500kcal 범주에서 가볍게 식사를 해서 허기를 해소시키는 것이 좋습니다. 바나나 아니면 고구마100g에 단백질(두부, 계란요리, 닭가슴살 중에 150g), 채소(한 두줌), 견과류(20~30g)를 함께 드시는 것이 포만감 유지에 유리하겠습니다.하루 세끼 사이 간격이 너무 길어지게 되면(4~5시간이 적절, 6시간 넘어가면 배고파집니다) 혈당도 떨어지니 과식 욕구가 올라오게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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밤에 야식을 안먹는 방법은 무엇이 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.야식을 끊어보는 효과적인 방법이 습관/생리적인 리듬을 재조정 해보시는 것입니다. 늦은 밤 배고픈 이유가 공복도 있지만, 스트레스, 피로, 혈당의 저하, 수면 호르몬의 불균형 같은 다양한 원인이 있겠습니다.(1) 저녁식사 조정 : 단백질, 식이섬유를 충분히 섭취하시면 포만감도 오래가서 야식 욕구도 줄어들어요. 예시로 돼지/소고기/닭고기/계란/두부/채소 중심으로 한 식단이 혈당도 안정시키고 밤에 늦은 폭식을 막아줍니다.(2) 귀가 직후 식단 루틴 :퇴근 후에 씻고 TV를 키면 손이 자연스럽게 냉장고로 갈 수 있는데 이건 습관화 된 행동이니, 따뜻한 허브차, 아니면 무가당 탄산수를 드시거나, 가볍게 스트레칭 하는 방법으로 야식을 대체하시는 것이 필요합니다.(3) 수면 시간, 조명 셋팅 :늦은 밤까지 블루라이트, 스마트 기기를 보는건 식욕 호르몬(그렐린)을 자극할 수 있습니다. 잠자기 1시간 전에 스마트폰을 끄고, 조명을 주광색으로 수면 무드등을 켜두면 자연스럽게 배고픔은 가라앉게 됩니다.(4) 야식 대체식품 구비 :정말 배는 고픈데 집에 먹을게 아무것도 없다면, 결국 편의점이나 배달 음식을 시킬 수 있습니다. 그래서 비상용으로 삶으 계란, 그릭 요거트, 견과류, 두유처럼 냉장고에 구비해두시는 것이 필요합니다. 정말 배고프면 이런 식품으로 200kcal 범주고 드시고나면 포만감도 얻지만 배고픔도 충분히 해결이 가능합니다.야식은 의지보다는 패턴만 교정하면 충분히 교정이 가능합니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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다이어트는 참 어렵네요..왜이리 안빠지나요
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.체중이 잘 빠지지 않는게 보통 생리적인 현상에서 비롯돼요. 다이어트 초반에 체내 수분, 글리코겐이 빠지고 빠르게 감량이 되는데 이후 기초대사량도 줄고 몸은 "에너지 절약 모드"로 들어가서 체중이 멈추게 됩니다.이 것을 깨려면 식사량을 더 줄이기보다 대사 균형을 살려야 합니다.먼저 식사 조정은 단백질 비중을 높이면서, 너무 낮은 칼로리 섭취(절식, 기초대사량 줄이기)는 피하시는 것이 좋습니다. 체중 유지 칼로리에 80%정도 유지하시고 하루 단백질 1.6g/kg 이상 확보하시면 근손실도 막고 기초대사량을 유지할 수 있습니다.그리고 하루에 수분 섭취(1.5~2L 이상)와 충분한 숙면(7시간 이상), 스트레스 관리도 정체기를 깨는 방법중에 하나입니다.운동은 근력운동을 꼭 유지하시고 주2~3회 정도 인터벌식 유산소(종목을 바꾸시거나, Zone2 유산소)를 섞어서 몸이 적응 못하게끔 대사의 자극을 주는 것이 필요합니다. 특히 같은 운동강도로 계속 지속되면 몸이 금방 적응해서 효율성도 떨어집니다. 강도/루틴은 바꿔보시는 것이 좋습니다.다이어트 약은 신중히 사용해야 합니다. 식욕억제제 계열은 심계항진, 불안, 혈압 상승, 불면이 생길 가능성이 높아서 절대 안하시는 것을 권장드립니다. GLP-1 주사제 계열이 그나마 나은 대안입니다만, BMI27 이상, 비만 관련 질환이 동반이 되어야 처방이 가능합니다. 주사제도 생활습관 교정과 운동 습관을 들이면서 병행해야 나중에 주사제를 끊어도 요요를 예방할 수 있습니다.지금은 몸이 적응증에 있습니다. 위에 방법을 참조하시어 꾸준히 이어가시면 1~3주 뒤면 다시 정체기가 깨지게 될 것입니다.건강한 다이어트 성공을 기원합니다.참조 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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설탕을 많이 먹으면 당뇨병 걸리나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.설탕을 많이 드시게 되면 당장 당뇨병이 걸리는건 아니넫, 꾸준히 장기간 드시면 그럴 가능성이 높아집니다.당뇨병이 설탕만 문제가 아니고, 혈당 조절 능력/인슐린 저항성이 함께 작용해서 생기게됩니다. 설타으, 물엿, 과일청, 시럽같이 정제당이 많은 음식을 자주 드시면 혈당도 급히 올라가요. 여기서 인슐린은 상당히 분비가 되고, 이런 일도 반복이 되면 세포는 인슐린에 둔감해지니 "인슐린 저항성"이 생기게됩니다.결국에 혈당이 높아진 상태를 유지하다 당뇨전단계에서 제2형 당뇨로 발전하게 됩니다.설탕을 많이 섭취하면 체지방도 증가시킬 수 있으며, 복부 비만도 유발하니 인슐린 저항성이 더욱 악화됩니다. 과일 자체에는 식이섬유도 같이 있어서 비교적 안전한데 설탕을 묻히고, 시럽에 찍어 드시면 혈당 수치가 급격히 늘어가 췌장에도 좋지 못합니다. 과자, 음료, 디저트에 숨은 당도 정말 많은 편입니다.설탕을 완전히 금기시하면 좋겠지만, 하루 설탕 섭취량은 25g이하(WHO 기준)를 지키시는 것이 좋겠습니다. 단맛이 너무 땡기면 과일, 무가당 요거트, 대체감미료(알룰로스, 스테비아)로 대체 해보시는 것도 방법이 되겠습니다.조금씩 조정해보시는 것이 당뇨를 예방할 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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간헐적 단식을할때 일이루일식한다면 필요영양소를 어찌채우나요?
안녕하세요, 질문 글 감사합니다.간헐적 단식중에 하루 한 끼를 드시는 "1일 1식"이 식사 시간이 짧아서 모든 필수 영양소를 모두 챙겨서 드시기가 어렵긴 합니다.그래서 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄을 충분히 보충을 하셔야하는데 식사 구성을 신중히 짜셔야 합니다.단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g정도를 목표로, 두부/달걀/생선/고기 같이 흡수율이 높은 단백질 식품을 꼭 챙기셔야 합니다. 여기에다가 현미, 퀴노아, 채소같이 복합 탄수화물로 섬유질을 더하면 포만감/혈당 안정성을 크게 확보할 수 있습니다.지방이 견과류, 아보카도, 올리브유같이 불포화지방산으로 구성짓는 것이 좋습니다.한 끼에 너무 많은 양을 2,000kcal이상 억지로 드시기보다 1~2시간 간격으로 나눠서 섭취하는 확장도니 1식 형태가 이상적입니다. 그러니까 천천히 1시간동안 드시는 방법이 있으며, 2시간 간격으로 반 나눠서 드시는 방법도 있습니다.그리고 영양제로 비타민D, 오메가3, 마그네슘, 비타민B 처럼 영양보조제, 멀티비타민으로 보충하셔도 무방합니다.왜냐하면 모든 식품을 한번에 채우면 폭식과 비슷한 형태와 유사해져 인슐린 저항성, 소화불량도 심해질 수 있기 때문입니다.그래서 식사를 천천히 길게 하시면서 소화 효율성을 우선시 하시는 것이 중요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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다이어트 힘들지 않게 어떻게 할수있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.고민이 많으시겠어요. 약물, 주사없이 해결법을 찾으시는 것이 정말 건강한 방식이라 좋은 선택이 되겠습니다..약물과 주사 없이 식욕을 조정해보시려면 "배고픔의 원천"을 활용하시는 것이 필요합니다.인체가 느끼는 식욕이 실제로 에너지가 부족해서라기 보다 1)혈당의 변화, 2)수면의 부족, 3)스트레스 호르몬(코티솔)에 크게 영향을 받곤 합니다. 그래서 이런 원인을 해결해주는 것이 필요합니다.먼저 아침에는 단백질/지방이 같이 있는 식사법을 참조해보세요. 달걀, 두부, 아보카도, 올리브유, 견과류 같은 음식이 포만감을 오래 유지시켜서 혈당의 빠른 상승과 폭식을 예방할 수 있답니다.간식은 최소화 하시고, 배가 고프시면 그릭요거트, 삶은 달걀, 스트링치즈로 허기를 달래시는 것이 좋겠습니다.물이나 탄산수(포만감이 일시적이지만 상당히 커요)도 도움이 되겠습니다. 식전 1컵의 물도 위를 키워서 포만감도 선사하고 가짜 배고픔을 줄여줍니다(물 섭취가 적어서 배가 고픈경우도 있어요).수면의 부족이 렙틴(포만감 호르몬)을 떨어뜨시며 그렐린(식욕호르몬입니다)을 높여주니 하루 7시간 규칙적인 숙면은 식욕조절에 기본이 되겠습니다.운동방법은 걷기, 싸이클, 코어운동 정도면 충분합니다. 매일 30분 이상 식후 꾸준히 걷기만 해도 인슐린의 감수성도 좋아지며, 배고픔이 안정이 되고 체지방 연소도 활발해집니다. 너무 약하게 걸으면 오히려 식욕이 돋우니 조금 땀이나고 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋겠습니다.식사 시간도 고정시켜서 식사간에 4~5시간정도로 텀을 두시고, 취침 4시간 전에 식사를 마치는 룰을 정하면 몸이 배고픔에서 해방하게 됩니다.그래서 무작정 참고 억제하기보다 리듬을 찾아가는 것이 식욕 관리 첫 단계가 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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아침식사로 샐러드가 좋은가요? 최대한 간편한 방법도 추천해주세요
안녕하세요, 질문 감사드립니다.활동량이 많으신 직업이시라면, 아침식사로 샐러드는 상당히 부족합니다. 샐러드가 비타민, 항산화 물질, 식이섬유가 풍부하지만 근육/체력을 유지하시려면 단백질과 탄수화물을 적절히 섞어 섭취하시는 것이 필요합니다.오전 10시에 첫 식사 이후, 오후 3시에 두 번째 식사면 5시간정도의 갭 시간이 있어서, 혈당도 떨어지고, 피로감이 생길 수 있습니다.이럴 경우 단백질+지방+채소/복합 탄수화물 조합의 간편식 형태가 좋겠습니다. 예시로 닭가슴살, 두부, 달걀, 참치캔, 구운계란을 미리 준비하셔서 냉장 보관을 하시고, 아침에 야채 믹스/고구마, 귀리밥, 현미밥으로 같이 얹어서 드시는 방법이 있겠습니다. 마트나 온라인 몰로 세척 샐러드, 구운계란, 리코타치즈, 아보카도, 견과류, 올리브오일 발사믹 조합으로도 영양 밸런스가 무난하고 조리시간도 5분이면 충분하답니다.더 간편하게 조합하시려면 미리 밀프랩 방식도 괜찮습니다. 주 2회정도 저녁 시간에 닭가슴살, 방울토마토, 삶은 달걀, 야채류, 모든 재료를 미리 손질하고 밀폐용기에 담아서 날짜를 적어두고 보관해두면 며칠간 신선하게 챙겨드실 수 있겠습니다. 그리고 포케볼, 요거트볼, 통밀빵 샌드위치, 랩도 훌륭한 아침식사 식단이 되겠습니다.>> 샐러드도 괜찮지만, 여기에 단백질, 복합탄수화물, 지방을 곁들이면 바쁜 오전에도 안정적인 에너지, 집중력을 끌어올릴 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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배가고플땐 어떻게해야되나요? ㅠㅠ
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.배가 고프실 때는 무작정 참기보다 혈당, 포만감을 안정시켜주는 방법으로 대처하시는 것이 건강한 방법이 되겠습니다.공복이 너무 길어지게되면 식사 시 폭식으로 이어지기도 하고, 인슐린도 급등하니 지방의 축적이 너무 잘 일어나서 그렇습니다.먼저 물, 무가당 차(보리, 현미, 루이보스), 가향 탄산수(무가당)를 먼저 드셔서 물 섭취가 부족했는지, "가짜 배고픔"을 느껴보시길 바랍니다.만약 여전히 배가고프고 허기가 지신다면 단백질과 식이섬유가 같이 들어간 간식을 드시는 것이 좋습니다.삶은 달걀 1~2개, 아몬드 10알, 그릭요거트에 냉동블루베리, 닭가슴살 바, 스트링 치즈가 무난한 선택입니다. 이런 식품들은 혈당도 천천히 올려서 포만감도 오랫동안 유지해주고, 근손실을 막아주는데 좋습니다.만약 달달한 것이 당기면 저당 사탕이나 단백질 음료, 딸기, 블루베리같은 식품으로 조금씩 대체해보시길 바랍니다.배고픔이 자주 찾아오는 이유가 보통 식사량 문제일 수 있지만, 식사 내에 단백질 비중이 부족하거나, 수면의 부족, 카페인 섭취 과다, 스트레스성 식탐일 수도 있습니다.이럴 경우 식사 리듬을 맞추고 식사 중에 야채 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하시는 것도 방법입니다.배고픔을 무조건 참기보다 몸이 정말 필요한 영양을 챙겨주는 방식이 덜 스트레스를 받을 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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요새 레트로식품 밀키트 섭취 msg 과잉 섭취일까요??
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.요즘에 레트로 감성 밀키트가 인기지만 보통 대부분 즉석식품이라 MSG(글루탐산 나트륨)이나 나트륨 함량도 꽤나 높은 편입니다.MSG 자체가 국제식품규격위원회와 WHO, 식약처에서도 안전한 조미료로 분류되어 있습니다.하지만 양과 빈도가 문제입니다. MSG를 자주, 여러 음식에서 중복으로 드시게 되면 나트륨 섭취량도 과도해지고, 아이에게 미각에서 짠맛, 자극적인 맛에 익숙해지기도 합니다.대안으로는 물 양을 늘려서 희석해서 끓여보시거나, 야채, 두부, 달걀을 추가해서 나트륨의 농도를 낮춰주는 방식이 좋겠습니다.국물은 절반만 섭취하거나, 조리 후에 간을 조금씩 덜어내는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.완전 배제하기보다 "조정"이 필요하고, 주 1~2회 밀키트 활용하는건 크게 문제가 되지 않는다고 생각합니다.평소에는 신선식품, 채소 해조류(양파, 다시마, 표고버섯), 멸치로 육수를 사용해보시길 바랍니다. 이런 조합은 길게보면 아이 식습관을 건강하게 해줄 것 입니다.참조 감사드립니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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뻥튀기는 왜 칼로리가 높은지 궁금해요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.뻥튀기 칼로리가 높게 느껴지는게 부피 대비 질량보다 그램당 열량이기 때문입니다. 곡물 수분이 증발하니 부풀어 오르고, 실제로는 원재료 쌀/보리/옥수수 탄수화물이 그대로 있어요.그러니까 가벼워 보이긴 해도 100g 당 열량이 쌀과 비슷합니다. 예시로 뻥튀기 한 장이 약 10g이고 40kcal정도로, 8장정도 드시면 밥 한 공기과 비슷한 열량을 섭취하게 된답니다.뻥튀기는 부피가 큰데 바삭하기도 해서 포만감도 오래 가지 않고 자꾸 손이 가게 됩니다. 빠르게 흡수가 되는 단순당, 정제탄수화물이라 혈당도 빠르게 올리며, 이후 금방 허기가 찾아오기도 한답니다.건강식으로 드시고 싶으시면 간식으로 4~5장으로만 드시고 단백질과 식이섬유가 있는 간식(삶은 달걀, 견과류, 무가당 요거트, 두유중에 하나)와 같이 드시는 것이 좋겠습니다.뻥튀기는 부풀긴 했으나 영양 밀도는 그대로인 음식으로 보시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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