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야식은 몇시전까지만 먹는게 젛을지 궁금한데여?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.야식의 기준을 시간 하나로 딱 잘라 말하긴 어려우나, 소화/혈당/수면을 함께 고려하 현실적인 기준이 있답니다.[일반적인 지침]잠들기 최소 3~4시간 전까지 식사를 마치시는 것이 안전합니다(이상적인건 6~8시간이긴 하나 이 시간까지 지키실 필요는 없습니다). 이 기준이 위 배출 시간, 인슐린의 분비, 수면 중에 위산 역류 가능성을 함께 고려한 것이랍니다. 예시로 24~25시 이후에 잠자리에 드신다면 마지막 식사는 21~22시가 좋겠습니다. 오늘은 22시까지 드신 날이니 취침시간은 25~26시 정도가 좋으며 1시간은 늦추시는 것이 부담을 줄이는 선택이 되겠습니다. 바로 눕는 것보다는 가볍게 움직이거나 앉아 있는 시간이 필요하겠습니다.[저녁 섭취 여부]저녁을 완전히 거르시면 밤이나, 새벽에 배고파서 잠에서 깰 수 있으며, 식욕이 끓어오르고, 수면 중에 저혈당으로 잠의 질이 떨어지는 경우가 많답니다. 중요한건 무엇을, 얼마나, 언제 드시느냐 입니다. 늦은 시간이시면 탄수화물, 기름진 음식보다, 소량의 단백질, 소화가 쉬운 음식이 낫답니다.(삶은 계란, 두유, 치즈, 그릭요거트, 미역국, 육포, 황태구이)>>> 따라서 야식은 가능한 취침 3~4시간 전까지 마물 하시는 것이 이상적이며, 22시에 드셨다면 잠은 최소 25시로 미루는 편이 몸에 덜 부담되겠습니다. 저녁을 굶는 전략보다 저녁을 가볍게, 늦을수록 단순하게 조정하시는 방식이 장기적으로 안정적이랍니다. 오늘 하루 늦어서 건강이 망가지진 않습니다!건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.03
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남은 보쌈 보관방법 및 재활용에 관해 질문드립니다.
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.남은 보쌈은 보관, 재가열 방법에 따라서 안전성, 맛 차이가 크답니다. 기준을 정리 도와드리겠습니다.[냉장 보관 기간]보쌈을 조리 후 바로 식히셔서 공기 접촉을 최소화 해서 밀봉했다는 전제하에, 냉장 보관은 2일 이내가 안전하답니다. 3일까지 가능한 경우가 있지만, 수육은 수분, 단백질이 많아서 미생물 증식 속도가 빠르므로 맛, 위생을 동시에 고려하신다면 48시간 이내 섭취를 권장드립니다. 시간이 지마녀 지방 산화로 인해 잡내가 생기며, 살코기는 점점 퍽퍽해지더라구요.[비닐봉투 보관]가능하지만, 일반 비닐이 냄새 흡착과 수분 증발이 생길 수 있어서 랩으로 한 번 깜사신 후 밀폐용기나 지퍼백에 넣는 방식이 더 좋습니다. 국물, 육수가 남아 있다면 고기와 같이 보관하시는 것이 맛 유지에 유리하겠습니다.[전자레인지 재가열]비닐봉투째 그대로 돌리는건 권장하지 않습니다. 일반 비닐이 전자레인지 가열 시 유해 물질이 나오기도 하고(미세 플라스틱 이슈), 고기도 빠르게 마릅니다. 좋은 방법은 내열 용기에 보쌈을 옮기셔서 물 1~2큰술을 같이 넣으시고 뚜껑을 살짝 덮으셔서 데우는 것이 좋아요. 이렇게 하시면 수분 손실을 줄여서 촉촉함을 살릴 수 있습니다.>>> 따라서 냉장 보관은 최대 2일, 재가열 시에는 비닐을 제거 후 물, 육수를 소량 추가하셔서 뚜껑을 덮고 데우시는 것이 안전성, 맛 모두 지킬 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.03
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라면중에 칼로리가 낮은건 어떤게 있나요? 건면이 좋나요??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았어요,라면 정말 맛있죠. 라면을 물론 건강식으로 규정짓긴 어렵겠지만, 현실적으로 드시고 싶을 때 칼로리와 대사 부담을 줄이는 선택법은 있답니다. 칼로리가 낮은 라면을 고를 때 보면 두 가지가 정말 중요하답니다.1)칼로리2)영양구성[건면]말린 라면은 튀기지 않아서 칼로리는 기존보다 2/3정도 낮은 편입니다. 기름에 튀긴 면은 1봉지당 대략 450~550kcal 사이이며, 건면은 300kcal 초반입니다. 이 차이는 지방 함량에서 나온답니다. 지방이 적을수록 칼로리 부담이 줄고, 혈당 상승도 덜하답니다. 그래서 칼로리만 놓고 본다면 건면 > 튀긴 라면이 유리하겠습니다.[고려할 부분 전략]1) 건면: 면 자체가 말린 라면을 권장드려요. 요즘 마트에 보면 건면 기반 칼로리 350kcal 이하 제품이 정말 많더라구요.2) 스프: 스프를 전부 넣지 않거나 절반만 사용하셔서 나트륨과 지방 부담을 줄여주는 것이 필요합니다.3) 채소/단백질: 라면만 단품으로 드시기보다 계란, 버섯, 숙주, 청경채, 양파같이 채소/단백질을 추가하셔서 포만감과 영양 균형을 맞추면 혈당 스파이크도 낮출 수 있답니다.[예시]건면에 물과 스프는은 정량으로 하시고, 계란, 닭가슴살, 차슈, 양배추/청경채/숙주/버섯같이 채소를 넣으시면 대략 600kcal대로 영양 균형은 충분히 맞출 수 있으며, 혈당 대사와 포만감까지 개선이 가능하겠습니다. 드실 때 국물은 몇 모금만 먹고 식사를 마칩니다.>>> 따라서 라면을 드실 경우 건면 기반 제품을 선택하시는 것이 칼로리, 지방 부담을 줄일 수 있겠습니다. 완전히 피하시는 것이 베스트지만, 가끔 치팅으로 이런 방식으로 허용하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.03
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유기농산물마트에서 판매하는 식료품들이 건강에도 실제로 더 좋나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.유기농 식료품이 과학적으로 항상 명확하게 우월하진 않습니다. 유기농 식품이 가지는 장점, 한계가 있습니다.1) 유기농 농산물이 합성 농약/비료를 사용하지 않거나 최소화한 방식으로 재배가 됩니다. 그래서 일부 잔류 농약 노출을 최대한 줄일 수 있으며, 농약에 민감한 분들에겐 괜찮습니다. 토양 건강, 미생물 다양성을 보존하는 방식이라 장기적으로 환경적, 생태적 측면에서 좋답니다.2) 영양 성분 측면은 식품마다 달라요. 유기농 농산물에서 항산화 성분, 비타민이 좀 더 높게 나타날 수는 있다고 하지만, 그 차이가 적은 편이라고 합니다. 따라서 건강증진 효과가 더 커진다는건 아니라고 봅니다.3) 유기농 식품은 보관성, 가격이 높은편입니다. 비용 대비 건강 효과를 따질 때, 균형 잡힌 식단과 전체적인 식사구성의 질이 더 중요하다고 생각합니다. 다양한 자연식품을 섭취하고, 정제당, 밀가루, 가공식품, 과도한 당분, 가공유지 섭취를 최대한 줄이는 것이 건강에 더 큰 영향을 줍니다.>>> 유기농 식료품이 잔류 농략 노출의 감소, 환경적인 지속성 측면에서 장점이 있으며, 개인에겐 건강상 이득이 있겠습니다. 건강을 위해선 유기농보다 식단의 다양성과 피해야할 음식을 고려해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.03
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메로골드자몽의 하얀껍질 먹어도 아무런 문제가 없는 건가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.메로골드 자몽의 하얀 껍질(알베도)은 드셔도 독성, 유해성은 없답니다. 쓴맛 때문에 제거하는 사람이 많습니다만, 건강상 이유로 꼭 벗기실 필요는 없어요 ^ ^ 왜 그런지 설명 도와드리겠습니다.[하얀 껍질 성분]펙틴(수용성 식이섬유), 플라보노이드, 항산화 성분이 있어서 장운동을 도와주고 콜레스테롤 흡수를 어느정도 억제해준다 합니다. 쓴맛의 원인이 보통 ‘나린진(naringin)’같은 플라보노이드 계열 성분이며, 독소보다 항산화, 항염 작용과 연관된 물질로 보시면 되겠습니다. 개인에 따라서 쓴맛을 더 민감하게 느끼는 차이정도 입니다.[유의하실 부분]자몽류는 특정 약물과 상호작용이 있습니다. 일부 고지혈증 약, 혈압약, 항부정맥제는 자몽 성분이 약물 대사를 방해해서 혈중 농도를 높일 수 있어서 주의해주시는 것이 좋겠습니다. 이런 경우 과육, 하얀 껍질이든 자몽 섭취 자체를 제한하는 것이 맞습니다. 약을 봉용 중이 아니시라면 일반적인 식사로는 문제가 되지 않겠습니다.>>> 메로골드 자몽의 하얀 껍질이 쓴맛만 괜찮으시다면 드셔도 안전하고, 영양적으로도 괜찮습니다. 기호성, 소화 상태에 따라 선택해주시면 되며, 독소는 따로 없으니 염려하지 않으셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.03
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장염에 걸렸을 때 엽떡 먹어도 되나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.장염이라 고생이 많으시겠습니다. 장염이 이제 막 회복단계에 들어간 시점이면 언급하신 제품은 권하지 않습니다.. 맵기 문제도 있지만, 장에 주는 자극의 종류가 많기 때문입니다.[현재 상황]장염을 겪은 직후 장 점막은 염증, 탈수로 많이 예민한 상황이랍니다. 떡볶이에 들어가는 고춧가루, 마늘, 물엿, 후추, 양념류는 장 운동을 다시 자극해서 설사를 재발할 수 있으며, 떡은 고탄수화물이다보니 회복 중인 장에 부담이 되겠습니다. 여기에 당분까지 더해지면 복통, 설사가 다시 시작될 수 있습니다. 착만맛이라 해도 구조적으로 장염 회복식은 아닙니다.[해결 제언]병원 다녀온 날 부터 다음날까지는 약물 치료와 함께, 익은 바나나, 삶은 감자, 흰빵, 맑은 국물, 계란죽처럼 자극이 없고 소화가 쉬운 음식이 필요합니다. 최소 하루정도 설사가 완전히 멈추시고 복통이 사라지시면, 그때 언급하신 착한맛을 양념을 최대한 덜어내고 100g이내로 소량만 드시는것이 좋겠습니다.>>> 이틀간 음식을 못 드셔서 생긴 자연스러운 욕구지만, 오늘 드시면 다시 탈날 가능성이 높습니다. 장염은 한 번 재발하면 회복이 며칠 더 늘어나게 됩니다.. 만약 오늘 설사가 멈추셨고, 복통도 없으시다면 최대한 소량으로 양념은 발라내시고 드시는 것이 몸을 덜 고생시키는 방법이 되겠습니다.쾌차하시길 바랍니다.새해복 많이 받으세요 ^ ^감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
26.01.03
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당뇨병 같은 경우에는 유전이 많이 좌우 하는 가요
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨병, 제2형 당뇨병은 유전, 생활습관이 같이 작용하는 질환이 맞습니다. 유전적 영향이 분명 존재하나, 유전만으로 발병이 결정되진 않는답니다.[당뇨 가능성]부모 중에 한 명이 제2형 당뇨일 경우 자녀 발병 위험이 일반인보다 약 2~3배 높아지며, 양쪽 부모 모두 당뇨가 있다면 위험이 더욱 증가하게 된답니다. 인슐린 분비 능력과, 인슐린 저항성 관련 유전적인 요인을 물려받아서 그렇습니다. 그렇지만 당뇨에 걸리기 쉬운 체질이며, 당뇨병 확정이 아니랍니다.[당뇨 주의 사항]나이가 들수록 주의를 더 해야하는 이유가, 나이가 들면서 근육량의 감소, 활동량의 저하, 체지방 증가가 나타나며 인슐린 저항성이 자연스레 높아져서 그렇습니다. 게다가 과식, 운동 부족, 수면의 부족, 스트레스가 겹치게 된다면 유전적인 소인이 없는 살마도 당뇨 전단계, 당뇨병으로 진행할 수 있답니다.[중요한 부분]유전은 바꿀 수 없지만, 발병 여부와 시기는 생활습관을 상당부분 조절이 가능하겠습니다. 체중관리, 규칙적인 운동, 혈당을 급격히 올리지 않는 식습관을 유지하신다면 유전적인 위험이 있어도 평생 당뇨 없이 지낼 수 있답니다.>>> 중년 이후에는 미리 관리를 하신다면 충분히 예방이 가능한 질환입니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.03
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단백질을 많이먹으면 무조건 통풍에 걸리나요? 아니면 원인이 어떤것들이 있죠?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.단백질 과다가 무조건 통풍이 걸리는건 아니랍니다. 통풍 원인은 단백질 자체보다, 단백질 시굼 일부에 포함된 퓨린(purine) 대사와 이런 결과로 생기는 요산 축적이 되겠습니다. 통풍은 요산이 과하게 생성되거나, 신장을 통해 충분히 배설이 되지 못할경우 발생하게 된답니다.[중요한 부분]모든 단백질이 같은 영향을 주는건 아닙니다 우유, 계란, 요거트, 치즈같은 유제퓸 단백질, 콩류, 두부같은 식물성 단백질이 퓨린 함량이 낮아서 통풍 위험을 높이지는 않습니다. 하지만 내장, 곱창, 간, 육수 진한 국물, 멸치는 퓨린이 많다보니 요산을 빠르게 증가시킵니다. 단백질 섭취량보다 퓨린이 많은 단백질을 반복적으로 섭취해서 그렇습니다.[과당, 알코올]술, 맥주와 과당이 많은 음료는 요산 생성을 촉진시키며 배설을 억제하게 된답니다. 통풍 발작이 주요 유발 요인이 고기보다는 음주, 탈수, 급격한 체중의 감량, 신장 기능이 떨어진 경우입니다.[에센셜 팁]통풍 위험관리는 '피해야 할 것'보다는 '지속이 가능한 패턴'이 필요하답니다. 단백질을 한 끼니에 몰아서 섭취하기보다 하루에 나눠서 섭취하며, 동물성, 식물성 단백질을 3:1, 2:1 비중으로 구성하시면 요산 변동 폭을 줄이는데 좋습니다. 게다가 수분 섭취는 한 번에 많이 드시기보다 취침전 2~3시간을 제외하고, 하루종일 1시간 마다 나눠서 틈틈히 드시는 것이 신장 배설에 유리하겠습니다. 급격한 체중 감량, 단식은 요산을 오히려 올리니, 감량이 목적이시면 속도를 조절해서 진행하는 것이 장기적으로 안전하고 효과적이랍니다. 꾸준함이 큰 예방 전략이거든요!>>> 통풍은 단백질 섭취량보다 퓨린의 종류, 신장 배설 능력, 음주/당 섭취, 대사상태를 고려하셔야 합니다. 균형 잡힌 단백질 섭취(하루 체중 1k당 0.8~1.0g)와 충분한 수분 섭취(1.5~2L이상)를 유지하시면, 단백질 자체를 드시는것도 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.03
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혈액검사상 중성지방 및 LDL수치가 높다고 하네요. 계란과 새우는 마음껏 먹어도 수치에 얼마나 영향을 미치는지 궁금해요.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.요즘 식이 콜레스테롤을 많이 먹으면 혈중 LDL이 그대로 올라간다는 해석은 상당 부분 수정이 되었답니다. 현재는 혈중 LDL과 중성지방을 결정하는 요인이 음식 속 콜레스테롤 양보다 1)지방의 질, 2)당 대사 상태, 3)간 대사 환경으로 본답니다.[계란]하루 2~3개 섭취는 대부분 사람에게 LDL을 거의 상승시키지 않는다고 합니다. 계란에는 콜레스테롤이 많이 있지만, 레시틴, 인지질도 있어서 장내 콜레스테롤 흡수를 억제해줍니다. 삶은 계란 위주 섭취가 중성지방에 거의 영향을 주지 않고, 역시 문제는 계란 자체보다는 사용하는 기름 종류, 양이 되겠습니다. 가공육이나, 가공유지가 아니면 LDL 상승에 미치는 영향은 상당히 제한적이랍니다.[새우]콜레스테롤 함량은 높지만 포화지방은 매우 적어서 LDL을 직접적으로 높이는건 아닙니다. 단백질 에너지원으로 유용하며, 샐러드에 곁들이는 방식은 대사적으로도 부담이 적죠. 수치에 영향을 준다면 새우보다 당분이 많은 소스쪽, 드레싱이 더욱 큰 변수가 되겠네요.[곱창, 대창]내장류는 콜레스테롤보다, 포화지방/중성지방 합성을 촉진하는 지방산이 많습니다. 이미 LDL과 중성지방이 높으신 상태에서는 이런 수치를 좀 더 악화시킬 수는 있습니다.>>> 따라서 현재 드시는 계란, 새우 양으로는 제한할 대상은 아닙니다. 특히 정제 탄수화물, 음주, 야식 여부가 정말 중요합니다. 따라서 식이 콜레스테롤 자체보다는 대사 환경을 건드리는 식습관이 LDL과 중성지방을 좌우합니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.03
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피하지방보다 내장지방이 건강에 더 안 좋다고 하던데 내장지방 빼는 데 도움 되는 음식이 뭐가 있을까요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.말씀하신 인지는 정확하답니다. 피하지방보다 내장지방이 건강에 더 위험한 이유가 염증 물질과 인슐린 저항성을 직접적으로 높여줘서 그렇습니다. 내장지방이 염증성 사이토카인을 분비하는 일종의 내분비 기관처럼 작용하니, 당뇨/지방간/심혈관 위험을 높이게 됩니다. 따라서 배가 잘 안 들어가는 느낌이 들수록 식재료 선택은 중요하답니다.내장 지방 감소에 도움이 되는 식재료는 1)혈당 변동을 줄이며, 2)간에서 지방 합성을 억제하고, 3)염증 낮춰주는 것이랍니다.[단백질]등푸른 생선이 대표적입니다. 고등어, 연어에 오메가3은 내장지방 세포에 염증 반응을 낮춰주며 중성지방 합성을 억제해준답니다. 달걀도 인슈린 분비를 안정시키는데 좋답니다.[채소]잎채소, 십자화과가 좋답니다. 브로콜리, 양배추, 케일, 시금치는 식이섬유와 항산화 성분이 많아 장내 환경을 개선해주며, 내장지방 축적을 약화시킵니다. 수용성 식이섬유가 내장지방 감소와 연관이 있거든요.[지방]올리브오일, 아보카도, 견과류같이 불포화지방산 위주 지방은 간 지방 축적을 줄이면서 포만감을 높여서 과식을 예빵해줍니다.[행신/부재료]마늘, 생강, 강황에 좋답니다. 이들은 염증의 억제, 인슐린 감수성 개선에도 기여를 해준답니다.[피할 음식]설탕, 흰빵, 과자같은 정제 탄수화물, 잦은 야식, 술은 내장지방을 빠르게 늘리는 요인이 되겠습니다.>>> 운동을 꾸준히 하고 계시다면, 식재료만 잘 선택하셔도 내장지방은 서서히 빠질 수 있습니다. 내장지방이 늦게 빠지지만, 빠지기 시작하면 건강지표부터 먼저 좋아지게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.새해 복 많이 받으세요.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.03
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