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칼로리는 낮지만 포만감이 오래 가는 식단 구성 팁이나 조합이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다 하루 적절한 탄수화물을 같이 챙겨서 병행하시는것이 몸 건강 측면에서도 현실적으로도 현명한 선택입니다.식사요법먼저 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하시는 것이 좋습니다. 물과 섬유질이 많은 음식인 국, 채소, 과일 곡물 등을 많이 드시면 배부르지만 칼로리는 적습니다. 잡곡, 현미, 퀴노아, 귀리는 흰쌀밥보다 에너지 밀도가 낮습니다. 단백질 특히 동물성 단백질은 포만감이 오래가는 편입니다. 닭가슴살, 돼지고기 앞다리살, 소고기 안심 등 저지방 고단백 적색육을 주당 3회정도 끼니는 100~150g정도 총 한근 이하로 드셔주시면 됩니다. 식물성 단백질인 두부, 계란은 자주 챙겨주세요. 점성 식이섬유인 베타글루칸, 알긴산, 글루코만난인 보리, 귀리, 미역, 다시마, 곤약은 위에서 커져서 포만감이 오래갑니다. 그리고 식사 순서는 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서가 혈당과 포만감에 유리하고 식사 속도를 늦추면 총 섭취량이 줄어들게 됩니다. 식사시간은 20분 이상 가지시는 것이 렙틴 호르몬이 나오면서 포만감을 느끼게됩니다.한접시 점심구성접시 절반에 채소,해조, 버섯볶음, 김치/나물 위주로 채워주시고 단백질은 20~30g정도의 닭가슴살 150g이나 생선 150g, 두부 한모 1/2나 달걀 2개 중 1개를 선택해봅니다. 탄수화물은 밥 기준 무게는 50~100g정도 챙기시면 됩니다. 소스류는 저당소스 아니면 설탕이나 액상과당이 들어가면 덜고 드시는것이 좋습니다. 식전 10~15분 전에 물 한컵 드시는것도 과식 억제에 도움을 줍니다.메뉴선택한식백반에서는 맑은국을 선택하시고, 나물은 2~3가지 있는것이 좋으며, 구이나 조림같은 단백질류를 선택하세요. 밥은 마찬가지로 50~100g정도 챙기시고 튀김이나 볶음류는 최소화 하는것이 좋습니다. 해조류를 곁들이면 포만 지속에 유리합니다. 비빔밥, 회덮밥 등도 소스만 조절하시면 영양상 괜찮은 한 끼입니다. 면 같은경우 메밀소바는 면만 건져드시고 국물은 조금만 드시고 두부나 계란 등 단백질 반찬 추가하시는 것이 좋습니다. 곤약면 곤약밥은 칼로리가 너무 낮으니 사이드로 드시는 것이 좋습니다. 포케샐러드류도 구성이 괜찮으니 두유랑 같이 드셔도 좋습니다.주의사항지방섭취도 포만감에 매우 중요합니다. 하루견과 같은 20~30g짜리 한봉지와 엑스트라버진 올리브유를 챙기시는것도 좋습니다. 샐러드나 사이드 반찬이나 딥 소스용으로 그냥 소량 챙기시면 지방을 쉽게 챙길 수 있습니다. 견과류는 낮에 허기지면 챙겨드시면 저녁에 과식을 막을 수 있습니다. 빵, 튀김, 설탕이 많이 들어간 메뉴는 피하시는것이 좋습니다. 양은 작아도 칼로리는 높아 포만 지속이 짧습니다. 그리고 단백질이 부족한 채소만 있는 샐러드는 허기가 심해지니 단백질은 매 끼니 30g내외로 챙겨주시는 것이 현명합니다.정리하자면 식전 물이나 맑은국 한컵 > 채소, 해조류, 나물류 1/2접시 > 단백질 육고기,닭,생선,두부,달걀 150g > 보리/귀리/현미/저당지수 곡물류 반 공기 이하 이렇게 드시면 포만감을 제대로 채우실겁니다. 건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.13
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장내 비만세균을 잡는다면 어떤 방법이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.장내 비만세균을 조정하려면 과학적으로 확실한 치료법으로 인정된건 없지만 장내 균총의 균형을 개선해서 비만유도균의 비율을 낮추고 유익균을 늘리는 전략은 있습니다.식이섬유 식단식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하고 단쇄지방산 생성으로 염증을 완화시켜주고 지방 대사 조절에 도움을 줍니다. 보통 유익균 수가 높을수록 내장지방 감소와 혈중 지질과 혈당개선 효과가 관찰되었다고 합니다. 그래서 일일 식이섬유는 순수 식이섬유량 30g정도 이상 드셔주시는 것이 장내 비만세균 잡는데에 도움이 될 것입니다. 통곡물, 채소류, 콩류 등 식이섬유를 끼니당 야채무게는 50g정도 챙기시는 것이 좋습니다.발효식품김치, 사우어크라우트, 그릭요거트, 청국장, 된장 등 이런 발효식품은 유익균을 장에 공급합니다. 이런 발효식품은 장내 균이 다양해져 체지방 대사 개선에도 도움을 줍니다. 하루 장류는 5~10g정도 국이나 쌈으로 드셔도 되고 김치, 사우어크라우트, 그릭요거트는 하나 선택하셔서 100g정도 드시면 됩니다.프리바이오틱스유산균의 먹이인데요 함께 같이 복용하시면 더 큰 시너지 효과를 낼 수 있답니다. 이는 특히 비만, 당뇨, 지방간 등 대사관련 질환에 긍정적인 영향을 준답니다.생활습관이 외에도 생활습관도 두 세가지는 지켜주시는것이 장 컨디션과 비만세균을 잡아볼 수 있는데요. 보통 하루 7시간이상 규칙적인 숙면, 평소 스트레스 관리, 수분 섭취 1.5~2L정도 이런 단순한 생활습관이 장기적으로 시행하면 장내 미생물 구조 개선에 도움이 됩니다. 그리고 규칙적인 유산소성 운동도 매우 중요합니다. 주당 4~5회 총 150분 정도 1회당 30분간 유산소성 운동인 걷기, 싸이클 이런 활동도 체지방 대사뿐만 아니라 장내 컨디션과 비만세균 비율을 낮추게 됩니다.직접적으로 잡는 치료법은 업지만 작습 식습관과 생활습관을 하나씩 실천하신다면 장내 비만세균을 잡을 수 있을것입니다. 건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.13
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한달에 6kg 정도 뺀다는건 무리인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 체중이 100kg 이상이신 경우 한달에 6kg 감량은 일반적으로 가능한 범위 안에 속해서 건강 이상 신호는 아닙니다.보통 안전한 감량 속도는 보통 주당 체중의 0.5%나 kg 기준으로는 0.25~0.5kg입니다. 100kg 기준으로는 주당 0.5~1kg가 괜찮으며 즉 한 달에 2~4kg가 이상적이겠지만, 초반에는 체수분과 글리코겐 감소가 대량으로 빠지므로 6~10kg이상이 빠질 수 있습니다. 특히 식습관 변화와 운동을 병행하면 첫 두달에는 비교적으로 큰 폭의 감량이 일어납니다. 단 다이어트 횟수가 적고 젊을수록 빠릅니다.그리고 6kg 이상 감량이 지속적으로 이어진다면 지방 외에도 근육량이나 수분 손실이 커질 가능성이 있으니 주의가 필요하긴 합니다. 너무 급격한 칼로리 제한은 기초대사량의 저하, 영양의 불균형, 근육 단백질 분해, 피로감, 면역력 저하를 유발할 수 있습니다. 그리고 체중 급감 후에는 요요 위험이 높아질 수 있습니다.건강하게 감량을 목표로 한다면, 하루 500~1,000kcal정도의 칼로리 섭취를 줄이시거나 섭취량보다 활동량을 늘쳐 500kcal정도의 적자을 만들고 단백질을 끼니당 30~40g이상 챙겨주시고, 주 5회 이상 유산소성 운동 40분정도 근력운동은 주 2~3회정도 전신 위주의 근력운동을 병행해주시는 것이 좋습니다. 체지방 위주로 감량되고 있는지 확인하려면 인바디 측정을 보름마다 정기적으로 해보시고, 어지럼증, 극심한 피로, 탈모, 집중력 저하가 심하게 나타나면 감량 속도를 조절하거나 식단 점검과 전해질 균형을 맞춰보시는 것이 좋습니다.따라서 현재 체중 기준으로 첫 두달 6kg씩 감량은 충분히 가능하시고 3개월차까지 만약 6kg이상 계속 빠지는것은 생각보다 빠른 감량속도입니다. 즉 첫 달 이후에는 감량 속도를 줄여서 장기적으로 유지 가능한 체중 감량 패턴을 만드시는 것이 건강과 요요 방지 모두에 유리할 것입니다.건강한 다이어트로 꼭 성공하시길 기원합니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.12
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찰밥하고 어울리는 국과 반찬은 어떤것들이 있을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.찰밥에 잘 어울리는 국물요리로는 맑은 콩나물국이 있습니다. 개운하고 담백해서 찰밥의 고소함과 밸런스르 잘 맞춰준답니다. 맑은 북어국 또는 무국도 소화가 잘되면서 찰밥의 풍미를 유지해줘서 깔끔하게 조화를 이룹니다.어울리는 반찬으로는 구운김이 있습니다. 간편하면서도 찰밥의 끈적함과 잘 어울리며 고소하고 감칠맛을 더해줍니다.나물류인 무나물 볶음, 취나물 등도 담백해서 찰밥의 고소함과 균형을 맞춰줍니다.고기반찬으로는 장조림(사태나 양지 부위)는 간장 양념이 잘 배어 밥과 곁들여 드시기 좋으며, 꽈리고추나 메추리알을 더해서 맛과 식감을 다양하게 즐길 수 있습니다. 꺳잎장아찌나 무장아찌는 은은한 향과 감칠맛으로 찰밥의 풍미를 한층 끌어올려 준답니다.정리해드리자면 국물요리로는 콩나물국, 북어국, 무국이 있고, 기본 반찬으로는 구운김과 각종 나물, 단백질 반찬으로는 장조림과 절임류로는 깻잎장아찌와 무장아찌를 추천드립니다.어머님께 찰밥을 자주 해드리신다니 찰밥과 어울리는 반찬과 국으로 건강한 한상이 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.12
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음양탕이 좋다곳하는데 과연 근거가있는걸까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.음양탕의 효능에 대해 과학적인 근거를 고려해서 말씀드리겠습니다.과학적 검증 미흡음양탕을 매일 드시면 체중 감소, 불면증, 치매예방 등의 효과가 있다는 주장이 있기는 한데, 대부분 검증되지 않은 효과로 여깁니다.미지근한 물의 이점실제로 음양탕이 특별히 가진 효과보다는 대체로 체온과 비슷한 미지근한 물이 소화와 수분 흡수에 유리하다는 일반적인 효능이 대부분이라는 분석도 있습니다.물의 온도 변화물의 온도가 극단적이지 않는 이상 적당히 따듯하고 적당히 차가움에 따른 물은 건강상 차이는 거의 없으며 수분유지 측면에서 가장 중요한 것은 충분한 섭취 그자체라는 결론도 있습니다. 한의학 사상체질, 8체질 관점에서는 몸에 열이 많으시면 시원한물이 좋고 몸이 냉한 사람은 따듯한 물이 좋다라고 여기고 있습니다.따라서 음양탕이 특별히 건강증진이나 질환 예방에 과학적으로 증명된 방식은 아닙니다. 그래서 미지근한 물을 충분히 자주 드시는것 자체는 수분 섭취와 소화에 긍정적이긴 합니다. 그래서 불편함이 없고 습관적으로 수분 섭취를 늘리신다는 점에서는 오히려 좋은 실천입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.12
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혈당을 관리하는 방법이 무엇을 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.혈당 관리를 위해서는 식습관, 생활습관, 운동 등 세가지 축을 균형있게 조절하시는 것이 중요합니다.<식습관>먼저 식습관 부분에서는 정제탄수화물인 흰쌀밥, 빵, 설탕, 디저트, 떡, 제과 등 단순당 섭취를 줄이시고 현미, 잡곡, 채소, 콩류처럼 섬유질이 풍부한 식품을 늘리면 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다. 단백질과 건강한 지방인 견과류, 올리브유, 생선 등을 함께 섭취하면 포만감과 혈당 안정에 도움이됩니다. 식사 방법은 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 가져가시는 것이 혈당을 천천히 올릴 수 있습니다. 혈압관리는 DASH 식단법을 참조하시거나 지중해식으로 구성하셔도좋습니다. 소금 섭취는 하루 4~5g정도 나트륨은 2,000mg이하로 드시는 것이 좋답니다.<운동>주3~5회정도 회당 30분 이상 중등도 유산소성 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 걷기, 실내 자전거와 전신과 하체 위주로 머신 근력운동을 병행하시면 근육량이 늘어서 혈당 이용 효율이 좋아집니다. 아니면 식후 30분뒤에 15~20분 정도 가볍게 활동이나 움직이거나 산보도 혈당 관리에 도움이 된답니다.<생활습관>생활습관 면에서는 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면과 평소에 스트레스 관리가 중요합니다. 수면 부족과 만성 스트레스는 인슐린 저항성을 높일 수 있어서 기상 후에는 가벼운 요가스트레칭 취침 전에는 10분 명상 등 지키시는 것이 좋으니 참조해보시길 바랍니다. 매일 기상 후 5분 내로 정기적으로 가정용 혈당계를 구매하셔서 매일 혈당과 체중을 측정해서 변화를 기록하시는 것도 좋습니다. 아큐첵 인스턴트 S나 케어센스 N 프리미어를 추천드립니다. 폰과 연동이 되서 데이터 확인하기 좋습니다.3개월~6개월마다 내과 내원하셔서 당화혈색소 검사해보시는 것도 추천드립니다. 혈압과 혈당 관리 건강하게 잘하셔서 좋은 결과 있으셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.12
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96일 아기 7월초부터 하루총량이 확줄엇어요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다. 걱정이 많으시겠어요. 96일된 아기의 하루 총 수유량이 눈에 띄게 줄어들었지만 아기가 잘 자고 웃고 활동도 괜찮고 열도 없다면 일시적인 변화일 가능성이 큽니다.한국 보건복지부 자료에 따르면 3~6개월 아기는 체중 kg당 약 120cc의 분유가 필요하고 하루 총 섭취량은 보통 750~800cc정도가 권장됩니다. 현재 아기는 체중 약 6.9kg이므로 하루 총 섭취량은 약 830cc 정도가 적절하겠습니다.아기의 컨디션이 좋고 다른 발달에 문제가 없다면 일시적인 수유량 감소는 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 아니면 수유 자세나 환경적인 변화도 수유량에 영향을 줄 수 있다는데 한번 점검해보시길 바랍니다.수유 간격은 하루 5~6회 4~5시간 간격으로 수유하는 것도 괜찮지만 수유 텀이 3~4시간이 약간 빠를수도 있어서 한번 변경해보시길 바랍니다. 그리고 모유와 젖병의 흡입 방식이 달라서 먹는데 어려움을 겪는 경우도 있다고 하니 원래 방식으로 돌아가보시거나 지속적으로 변경을 시도해보시고 관찰해보시길 바랍니다.만약 체중 증가 정체가 앞으로도 지속되면 꼭 병원 방문 해보시길 권장드려요. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.08.12
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운동하고 한시간내 음식 섭취 안하면 근성장이 안되나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 운동 후 30분 내외로 단백질과 탄수화물을 섭취하라는건 아나볼릭 윈도우 개념 때문이랍니다. 과거에는 운동 직수 30~60분이 근육 합성에 가장 유리하다고 알려졌지만, 최신 스포츠영양학 쪽에서는 이 시간이 절대적인 마지노선이 아니라고 합니다.운동으로 근섬유가 손상이 되면 근육 합성을 위한 아미노산 공급이 필요하지만 전제 조건은 하루 전체의 단백질과 열량 섭취량입니다.즉 하루 단백질을 체중 1kg당 1.6g정도에, 탄수화물은 훈련 강도에 맞춰서 충분히 채운다면 섭취 시점이 늦어져도 근성장에는 큰 지장이 없답니다. 그런데 공복 시간이 길어진다면 근육 단백질 분해가 일어지고 회복 속도가 떨어질 수 있습니다.여건상 운동 직후 식사가 어려우시다면 운동 1~2시간 전에 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해두면 운동 후에도 혈중 아미노산이 유지되어서 회복에 도움이 됩니다. 삶은 달걀이나 닭가슴살, 그리고 단백질 쉐이크 20~35g에 고구마나 바나나 100g~150g정도 미리 간식으로 채워두셔도 됩니다.따라서 운동 후 한시간 이내로는 필수 규칙은 이제는 아니며 권장 사항일뿐입니다. 즉 하루 전체 단백질 섭취량 유지가 제일 중요하며 미리 드시거나 다른 끼니에 단백질을 끼워 드시면 대안이 됩니다.이 부분에 대해서는 걱정 안하셔도 됩니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.12
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적절한 영양 균형을 맞추기 위해 어떤 식품을 중심으로 식단을 구성해야 할까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.기본 식품군 중심, 균형 있는 식단으로한국 기준의 식품구성자전거와 식사구성안에 따라서 다음 여섯 가지 식품군을 매일 골고루 챙기시는 것이 중요합니다.곡류고기, 생선, 계란, 콩류채소류과일류우유, 유제품류유지, 당류(적당히)연령별 1일 권장 섭취 횟수1~2세 1,000kcal곡류 1.3회 / 단백질군 2회 / 채소류 2회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 2회3~5세 1,400kcal곡류 2회 / 단백질군 3회 / 채소류 5회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 2회6~11세 여아 1,600kcal곡류 2.5회 / 단백질군 3회 / 채소류 5회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 3회6~11세 남아 1,800kcal곡류 3회 / 단백질군 3회 / 채소류 5회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 3회식단 구성 팁곡류는 밥, 잡곡, 감자 등의 에너지원으로 챙기시면 됩니다. 단백질은 저지방 고단백 적색육, 살코기, 고등어, 멸치, 계란, 병아리콩류 등 매 끼니 최소 1~2가지씩 구성하는 것이 좋습니다. 채소는 볶아도 되고 나물도 괜찮으며 하루 2~3가지 김치 포함 반찬으로 다양하게 구성하시는 것이 괜찮습니다. 과일은 간식 또는 식후 30분 뒤에 디저트로 1회정도 제공하는 것이 좋습니다. 유제품은 보통 고칼슘 우유로 하루 1~2회로 칼슘 보충해주시는 것이 좋습니다. 유지나 당류는 조리시 1T미만으로 쓰되 설탕은 최대한 줄이시고 알룰로스같은 안전한 감미료 사용이 안전합니다.주의할 점과자나 간식을 챙기다보면 하루 나트륨 섭취량이 비교적 높아지는 경우가 있는데 가정에서는 염도 0.5이하로 싱겁게 조리하시고 가공식품은 최소화하며 자연식품 위주로 급여하시는 것이 좋습니다. 그리고 유아기는 채소 편식이 심해서 다양한 조리법과 맛을 시도해서 그 요리를 부모님이 솔선수범으로 같이 맛 보면서 즐거운 식사 분위기를 만드는 것이 중요합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.08.12
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라이스페이퍼 유효기간 섭취 어떻게 생각하세요??
안녕하세요 임원종 영양사입니다.라이스페이퍼는 쌀가루, 타피오카 전분, 물, 소금 등을 얇게 만들어서 건조시킨 식품이라 수분 함량이 매우 낮아 곰팡이나 세균 번식 위험이 적습니다.그래서 상온 밀폐 보관시 유통기한이 지나도 바로 상하지 않는 경우가 대부분입니다.하지만 시간이 지나면서 산패, 색과 냄새 미묘한 변화등이 있고 특히 습기에 노출이되면 곰팡이도 생길 수 있습니다.유통기한이 조금 지난경우 냄새, 색, 곰팡이 여부, 끈적이는지 등을 확인하셔서 이상이없고 건조 상태가 유지됐다면 가열조리 해서 섭취하셔도 무방합니다.하지만 6개월 이상 초과하거나 냄새, 변색, 얼룩진 흔적이 있으면 폐기하시는 것이 좋습니다. 버려야할 경우에는 그대로 일반 쓰레기에 버리시는 것이 좋습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.12
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