운동하고 한시간내 음식 섭취 안하면 근성장이 안되나요
운동하고 한시간내 음식 섭취 안하면 근성장이 안되나요 보통 근육을 태우고 힘들고 나서 단백질이나 탄수화물 꼭 먹으라고 하능대 여건이 안되서 못먹으면 어떻하죠
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
보통 운동 후 30분 내외로 단백질과 탄수화물을 섭취하라는건 아나볼릭 윈도우 개념 때문이랍니다. 과거에는 운동 직수 30~60분이 근육 합성에 가장 유리하다고 알려졌지만, 최신 스포츠영양학 쪽에서는 이 시간이 절대적인 마지노선이 아니라고 합니다.
운동으로 근섬유가 손상이 되면 근육 합성을 위한 아미노산 공급이 필요하지만 전제 조건은 하루 전체의 단백질과 열량 섭취량입니다.
즉 하루 단백질을 체중 1kg당 1.6g정도에, 탄수화물은 훈련 강도에 맞춰서 충분히 채운다면 섭취 시점이 늦어져도 근성장에는 큰 지장이 없답니다. 그런데 공복 시간이 길어진다면 근육 단백질 분해가 일어지고 회복 속도가 떨어질 수 있습니다.
여건상 운동 직후 식사가 어려우시다면 운동 1~2시간 전에 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해두면 운동 후에도 혈중 아미노산이 유지되어서 회복에 도움이 됩니다. 삶은 달걀이나 닭가슴살, 그리고 단백질 쉐이크 20~35g에 고구마나 바나나 100g~150g정도 미리 간식으로 채워두셔도 됩니다.
따라서 운동 후 한시간 이내로는 필수 규칙은 이제는 아니며 권장 사항일뿐입니다. 즉 하루 전체 단백질 섭취량 유지가 제일 중요하며 미리 드시거나 다른 끼니에 단백질을 끼워 드시면 대안이 됩니다.
이 부분에 대해서는 걱정 안하셔도 됩니다. 감사합니다^^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
운동 후 한시간 이내에 음식 섭취를 하지 않으면 근성장이 안되는 것은 아니지만
흡수율과 성장률에 차이가 있을 수 있습니다 .
운동 후 1시간 이내에 반드시 음식을 섭취해야만 근성장이 되는 것은 아닙니다. 과거에는 운동 직후가 근육 합성의 '골든 타임'이라는 인식이 있었지만, 최근 연구에 따르면 운동 후 24시간에서 48시간 이내에 충분한 영양분(단백질과 탄수화물)을 섭취하면 근성장에 효과적이라고 밝혀졌습니다. 따라서, 여건이 안 되어 바로 식사하지 못하더라도, 하루 총 영양 섭취량을 충분히 채워준다면 근육 회복과 성장에 큰 문제가 없습니다. 특히, 운동 전 식사를 통해 이미 충분한 영양분을 공급받았다면, 운동 후 몇 시간 정도의 공복은 근성장에 부정적인 영향을 주지 않습니다.
안녕하세요.
근육이 성장하는 원리. 특히 운동을 하고 나서 근육이 성장하는 원리는 다음과 같습니다.
운동을 하면 순간적으로 근육이 찢어집니다. 이는 심각한 손상은 아니나 손상은 손상입니다.
이 손상된 부분을 회복하는 동안이 근세포를 통해서 근육이 만들어지게 됩니다.
그 시간이 1시간이나 2시간에 이루어지는 것이 아니고 장시간에 걸쳐서 일어나게 됩니다.
그래서, 특히, 근력 운동을 하면 바로 다음날 운동을 똑같이 다시 하는 것이 아니라 하루 휴식하라고 하는 것입니다.
근육을 회복해야합니까요.
(조금 여담이지만 그래서 운동을 할 때 하루는 상체, 다음날은 하체 위주로 하라고 하고, 상체 하는 동안에는 하체 휴식, 하체 하는 동안에는 상체를 휴식하라고 합니다.)
따라서 실제적으로 1시간이라는 시간이 고정되는 것은 아닙니다.
즉, 전반적으로 식단에서 단백질을 계속 공급하는 것이 더 중요합니다.
다만, 회복이라는 측면에서
1시간 정도에 섭취하는 것이 회복하는데 유리합니다.
그러나 그 1시간이 근육 성장의 핵심이다 라고 말할 수는 없습니다.
참고부탁드립니다.
감사합니다.