답변 내역
- 밥을 해서 냉장고에 넣었다 먹으면 저항성 전분이 된다고 하던데 구체적으로 저항성성분이 뭔가요? 당뇨에 도움이 되나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저항성 전분(resistant starch): 소장에서 소화와 흡수가 되지 않으며 대장까지 도달하는 전분을 뜻합니다.[일반 전분, 저항성 전분 차이]일반 전분: 소장에서 포도당으로 빠르게 분해되며 혈당을 올립니다. 저항성 전분: 소화효소에 '저항'해서 그대로 대장으로 이동이 된답니다. 그곳에 장내 미생물에 의해 발효가 되고, 이런 과정에서 짧은사슬지방산(부티르산이 있습니다)이 생성이 된답니다.[밥을 지어서 생기는 전분]보통 밥을 지어 식혔다 다시 데워서 드실 경우 증가하는 저항성 전분이 보통 'RS3(재결정화 전분)'입니다. 뜨거울 때 풀어졌던 전분의 구조가 냉각 과정에서 다시 단단하게 재배열되고, 소화가 매우 어려운 형태로 바뀌는 현상이랍니다. 따라서 같은 양의 밥이라도 바로 드셨을 때보다 혈당의 상승 속도와 폭이 완만해지기도 합니다.[당뇨 관리 측면]1) 저항성 전분은 직접적인 포도당의 흡수를 줄여주고 식후 혈당의 피크를 낮추는데 좋습니다.2) 포만감의 유지, 인슐린 반응의 완화에 기여하게 됩니다.3) 장내 환경의 개선을 통해서 대사 건강에 간접적으로 이점이 있답니다.[유의할 부분]저항성 전분자체가 밥이 저당식이 되는건 아니랍니다. 전체 탄수화물 양은 그대로입니다. 섭취량도 그대로지만, 흡수가 조금 덜 되는 것입니다(20%내외). 전자레인지로 데우셔도 RS3이 모두 사라지진 않지만, 과한 재가열은 효과를 조금 감소시키게 됩니다. 백미보다 잡곡밥(보리, 귀리, 현미)이 기본적으로 식이섬유, 저항성 전분 잠재량이 높아서 좀 더 합리적인 대안이 되겠습니다. '저당밥솥'은 당 자체를 줄여주어서, 이런 제품도 고려해보시는 것도 좋겠습니다.>>> 따라서 저항성 전분은 아예 소장에서 흡수가 되지 않는 전분 비중을 늘려주는 개념이고, 당 조절엔 꽤 보조적인 도움이 되겠습니다. 하지만 1)하루 탄수화물 총 섭취량, 2)식사와 영양 구성, 3)단백질/지방 조합이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.205.01명 평가00
- 아침에 에너지드링크나 커피같은 카페인 음료안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침에 카페인 음료 드셔도 됩니다만, 공복 상태에서 섭취는 약간의 유의가 필요합니다. 왜 그런지 설명 도와드릴게요.[기상 직후]코티솔이라는 각성 호르몬이 자연스럽게 높은 상황입니다. 이 때 공복으로 에너지드링크, 진한 커피를 드시면 심박수 증가, 손떨림, 속쓰림, 불안감도 나타날 수 있으며, 위 자극이나 혈당의 변동도 생기게 됩니다. 만약 피로를 느끼셔서 억지로 각성시키는 방법은 오전 컨디션을 잠깐 끌어올리는 대신에, 오전 후반, 점심 무렵 급격한 피로의 반동으로 이어지기도 합니다.[가벼운 식사 후에 섭취 여부]말씀하신 것 처럼 이런 방식은 상대적으로 괜찮습니다. 바나나 1개, 삶은 계란1개, 그릭요거트, 두유같이 소화 부담이 적은 음식으로 위를 먼저 보호하시고, 출근 후나 오전 중반에 소량의 카페인(100m이하)를 섭취하시면 부작용 위험은 거의 줄어들게 됩니다. 게다가 에너지드링크보다는 당 함량이 낮은 아메리카노, 저카페인 음료가 좀 더 좋습니다. 요즘은 에너지드링크도 저당버전이 있으니 그런 제품으로 대체해보시는 것도 좋겠습니다.[아침 피로]피로가 반복되신다면 1)수면 시간, 2)수면의 질, 3)기상 직후 수분 섭취의 여부도 같이 점검해주시는 것이 장기적으로 도움이 되겠습니다. 단기적인 각성보다는 리듬을 안정시켜주는 접으니 피로를 줄여주는데 효과적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.2000
- 생리전에 공복혈당이 오를수있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀하신 상황은 충분히 실제로 가능합니다. 생리전에는 공복혈당이 일시적으로 오르기도 합니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.[황체기]프로게스테론과 코티솔같은 호르몬이 증가하며, 이런 호르몬들은 인슐린 작용을 둔화시켜서 인슐린 저항성을 일시적으로 높이는 경향이 있답니다. 그렇다 보니 평소보다는 공복혈당이 10~20 정도 높게 측정되는 경우가 적지 않답니다. 임신성 당뇨 병력이 있었던 분들은 이런 변화에 좀 더 민감하게 반응하십니다.[공복혈당]현재 110은 '당뇨전단계' 범위는 맞지만, 이런 한 번의 측정과 생리 전 시점이라는 점을 고려하셔야 합니다. 두 달 전에 당화혈색소가 5.2셨다면, 최근 2~3개월 평균 혈당은 정상 범위였다는 의미니, 현재 수치 하나만으로 당 조절이 나빠졌다고 보긴 어렵답니다. [권장 기준]생리 시작 후 3~5일 지난 시점에 다시 한번 공복혈당을 재보시는 것을 추천드립니다. 그 때에도 100이상이 반복되시면 내과 방문이 필요하지만, 생리 후에 정상적으로 내려온다면 호르몬 영향으로 보시는 것이 타당하겠습니다.>>> 현재 단계에서는 너무 염려치마시고, 시점에 따른 생리적 변동으로 이해하셔도 되겠습니다. 현재까지의 흐름은 전반적으로 괜찮은 편입니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담25.12.2000
- 안녕하세요 늙은 호박으로 장아치를 맛나게 담그는 방법을 알고 싶어 질문을 드립니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.늙은호박을 장아찌를 담그실 경우 정말 중요한 점이 재료 점검과 레시피를 한번 확인을 해보는 것이 중요합니다.[레시피]늙은호박이 수분이 많아서 그대로 절이시면 물러지기 쉽습니다.1) 그래서 껍질과 씨를 제거하신 후 1cm 안팎으로 썰어서 소금물에 잠깐 절여 수분을 먼저 빼시는 과정이 필요하답니다. 2) 그리고 키친타월로 물기를 닦으시고 반나절에서 하루정도 말리시면 꼬들한 식감이 살아나서 장아찌로 매우 적합해집니다.3) 절임장은 간장:설탕:식초:물=1:1:1:1로 맞추셔서 끓이신 후 완전히 식혀서 붓습니다. 뜨거운 상태에서 붓지 않는것이 정말 중요합니다. 4) 식힌 절임장을 부으신 뒤 냉장 보관하시면 2~3일 뒤에 숙성시키면 맛이 안정됩니다.5) 이후 호박만 건져내시고 절임장을 다시 한 번 끓이셔서 식혀서 부어주시면 잡내가 줄고 보관성도 좋아진다 합니다.6) 고추장 버전은 잘게 썬 늙은호박을 소금물(물2L+소금200g)에 절인 뒤, 고추장+조청+매실액에 버무려서 숙성을 시킵니다.>>> 전체적인 과정은 번거로우실 수 있으나, 한 단계씩 차분히 진행하시면 충분히 만족스러운 결과를 받아보실 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.2000
- 변의 패턴을 옮길 수가 있을까요???안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.변의 패턴은 옮길 수 있으나, 수면보다 더 '훈련'이 필요한 생리적인 리듬이 되겠습니다. 이게 의지만으로는 조금 어려우며, 1)신체 반사, 2)호르몬을 이용하셔야 합니다. 몇 가지 방법을 정리해서 설명 드리겠습니다.[대장 위반사]배변은 이런 자동 반사에 좌우됩니다. 잠에서 깬 뒤, 식사 후 15~30분 사이에 보통 대장이 가장 활발해지는 타임입니다. 패턴을 당기려면 1)기상 시간의 고정, 2)아침 식사 고정, 3)화장실에 변기에 앉아보기 이 세 가지 루틴을 묶어서 반복해주셔야 합니다.[실질적인 방법]먼저 기상 시간을 목표 시간으로 고정을 해주세요. 전날 늦게 주무셨더라도, 타협은 하지 않는것이 중요합니다. 평소대로 같은 시간에 일어나주세요. 기상 직후에 미지근한 물 200~300ml정도 마시고, 20~30분 안에 소량이라도 아침 식사를 하시는 것이 좋습니다. 목초버터나 올리브유에 살짝 조리한 계란후라이같은 지방이 조금 포함된 식사가 대장 자극에 좋습니다. 식후 가볍게 움직이며 식사한 것을 정리하시고, 이후 화장실에 앉아 5분간 기다립니다. 나오지 않더라도, 배변 유무 무관하게, 매일 같은 시간에 이런 루틴을 시도해주시는 것이 중요합니다.[주의 할 부분]참는 습관은 도움이 되지 않아요. 배변욕을 무시하게 되면 대장의 감각은 점점 둔해져서 패턴이 더 밀리게 됩니다. 반대로 억지로 힘주는 것도 피하셔야 합니다. 왜냐하면 '괄약근'과 '골반저근' 기능을 흐트러뜨리게 되거든요.>>> 보통 2~3주 정도 반복을 해주셔야, 장과 뇌가 새로운 시간대를 학습하게 되서 시간을 조정하게 됩니다. 수면 패턴도 당겨지면 배변도 자연스럽게 따라오는 경우가 많습니다. 그래서 화장실만 따로 조정하시기보다, 하루 리듬 전체를 같이 옮긴다는 관점으로 접근하시면 좀 더 나은 결과를 기대하실 수 있겠습니다.건강한 생활을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.2000
- 과일의 과당과 액상과당은 어떤 핵심 차이점이 있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.과당, 액상과당 차이가 1)섭취되는 형태, 2)대사 환경의 차이가 있습니다. 어떤 차이인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[과당]원래 과당 성분은 간에서 바로 대사가 진행되며 지방으로 저장되게 됩니다. 그렇지만 보통 껍질과 함께 드시는 과일(대표적으로 사과가 있습니다) 속 과당은 섬유질, 비타민, 폴리페놀, 수분과 같이 들어있답니다. 이런 조합은 위에 음식물의 배출과 장에서 음식물 흡수를 느리게 하고, 혈당과 인슐린 반응을 완만하게 해줍니다. 씹는 과정이 필요하고 포만감이 빨리 생겨서 과당을 한꺼번에 많이 섭취하기 어렵다는 점도 있습니다. 물론, 익은 바나나, 망고, 멜론, 홍시, 말린과일은 식이섬유보다 과당과 포도당 함량이 압도적으로 높아, 질문주신 것처럼, 인슐린저항성/당뇨에 영향을 끼치게 됩니다.[액상과당]'고과당 옥수수 시럽'이라고도 하며, 이런 액상과당은 아무 섬유질 성분도 없는, 생 과당이라 빠르게 지방으로 흡수됩니다. 음료 형태라 포만감도 전혀 없으며, 짧은 시간에 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 이런 경우 과당이 간으로 급격히 유입이 되니, 1)지방 합성, 2)중성지방 증가, 3)간 지방을 축적을 촉진하며, 장기적으로 인슐린 저항성을 악화시키게 됩니다.[중요한 공통점]과당 자체는 인슐린 분비를 직접적으로 자극을 하는건 아니지만, 과다 섭취시에 간에서 지방으로 바로 전환되니 이 과정 자체가 결국 인슐린 저항성을 높이게 됩니다. 이 점에서 '과일 과당'도 많이 먹으면 문제가 되겠습니다.>>> 따라서, 껍질째 먹는 저당 GI지수의 과일이 그나마 낫긴 하지만, '무제한'으로 안전한건 아니며, 1)껍질째 여부, 2)섭취 속도, 3)섭취량(과일은 100g이내, 액상과당은 최대한 배제), 4)동반 영양소(단백질, 섬유질 여부)를 고려해야 당뇨/인슐린저항성 위험도가 많이 낮아집니다. 당뇨, 인슐린 저항성이 있다면 과일도 하루 1회, 통과일, 100g이내로 식후보다 식사 간식이나 운동 전 활동량이 많은 시기에 소량 드셔주시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.205.01명 평가00
- 한국인의 나트륨 섭취가 많은 것은 그 원인이 무엇일까요안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.한국인의 나트륨 섭취가 높은 이유가 '짜게' 먹어서도 있지만, '식문화' 자체에 있답니다. 왜 그런지 이유를 몇 가지 설명 도와드리겠습니다.1) 국/찌개/탕 중심 식사: 밥과 함께 국물을 매 끼니 섭취하는 문화가 나트륨을 물에 풀어서 다량 섭취하게 만들게 됩니다. 된장국, 김치찌개, 육개장같이 염도가 낮아보여도 섭취량은 누적되기 쉽죠2) 발효/염장 식품: 김치, 고추장, 된장, 간장, 젓갈류는 한국 식탁에서 기본으로 나오기도 하는데, 이들 모두 보존, 발효 과정에서 '소금'이 핵심 역할을 하죠. 따라서 끼니당 소량이지만 자주 먹는 시스템이 하루 총 나트륨을 점점 높이게 됩니다.3) 양념 위주 조리법: 볶음, 무침, 조림에서 간장, 고추장, 쌈장, 액젓이 중복 사용되니, 반찬의 가짓수가 많아질수록 나트륨도 같이 늘어나게 된답니다.4) 외식/가공식품 영향: 인스턴트 식품, 배달 음식, 튀김, 구이, 찜, 탕, 무침, 볶음, 구이는 강한 맛을 위해서 소스 사용량이 많아져 실제로 섭취량을 과소평가 하기도 쉬워집니다.>>> 따라서 한국인의 나트륨 섭취가 높아지는 이유가 인스턴트도 있지만 1)국물 중심 식사, 2)발효, 양념 문화, 3)반찬 구조가 복합적으로 작용해서 그렇습니다. 줄이려면 '짠맛'을 줄이기보다 국물 섭취, 양념의 중복을 관리하시는 방향이 현실적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.2000
- 다크초콜릿드림카카오72%요..안녕하세요,질문하신 내용 기준으로 정리해서 말씀드리겠습니다.[섭취 가능 여부]다크초콜릿(드림카카오 72%)은 수분이 매우 적으며 지방, 폴리페놀이 주성분인 식품이어서 일반 가공식품에 비해서 변질 속도가 상당히 드립니다. 냉장 보관을 계속 유지하셨고 겉면에 1)곰팡이, 2)이상한 냄새, 3)심한 산패취(기름 쩐 냄새입니다), 4)끈적임, 5)색 변화가 없다면 소량 섭취하셔도 되며, 이런건 식중독 위험이 없습니다. 하지만 유통기한이 1년이나 지난 상태여서 '안전함'으로 규정지을 수는 없습니다. 왜냐하면 평소에 면역이나 소화기관이 예민하시면 섭취를 피하시는 것이 좋기 때문입니다.[다크초콜릿 효능]효능 측면에서는, 다크초콜릿의 1)카카오 폴리페놀, 2)플라바놀은 시간이 지나며 점점 산화되서 항산화 효과는 상당부분 감소하게 된답니다. 드신다고 해도 기대하시는 혈관 보호, 항산화의 이점은 좀 미미한 편입니다..>>> 따라서 냄새, 외관에 이상이 없으시다면 소량은 괜찮으나, 건강 목적, 효능을 기대하셔서 드시기엔 그만큼 결과치가 낮고 카카오 90% 이상, 당 함량이 적은 초콜릿을 하루 1~2조각(20g이내)로 소량 드시는 것이 좋습니다. 만약 위/장이 예민하시면 아깝지만 폐기하시는 것이 안전한 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.205.01명 평가00
- 식도염 때문에 병원 약을 복용하고 지금은 어느 정도 괜찮아서 음식 먹는 폭을 아플때보다 넓혀서 먹어도 되나요?안녕하세요?질문하신 내용 잘 읽어보았어요.말씀 주신 상태시라면 식사 폭을 조심스럽게 넓히셔도 되는 단계로 보입니다. 물론 현재 증상이 많이 안정된 상황이라는 점을 기준으로 접근하시는 것이 중요하겠습니다.[어떤식으로?]식도염이 통증이 줄어들어도 아직 회복이 완전히 이뤄진것이 아니라서 유의가 필요합니다. 약 복용으로 위산 자극이 줄어든 상태이므로, 이런 시기에는 자극은 낮지만 영양은 충분한 음식부터 단계 단계 하나씩 도입하시는 것이 좋겠습니다.[고등어, 연어, 수육 가능 여부]질문 주신 음식들은 튀김이나 양념이 강하지 않다면 소량씩 시도 가능합니다(끼니당 100g이내입니다). 연어와 수육은 삶거나 찌는 방식으로, 기름기를 최대한 제거를 하셔서 드실 때는 천천히 드시는 것이 필요합니다. 고등어는 지방 함량이 높아서 증상을 다시 유발할 수 있으니, 간장 조림형태가 좋습니다. 고등어 같은 등푸른 생선은 50g정도 살코기 위주로 소량을 드셔보시고, 점심 시간대처럼 활동량이 많은 시기에 드시는 것을 권장드립니다. 식후 바로 눕지 않는것도 매우 중요합니다.[피할 상황]아직 튀김, 매운 음식, 기름진 음식, 끼니당 과식, 야식은 증상이 현재 없으시더라도 아직은 피해주시는 것이 현명한 방법이 되겠습니다. 현재는 드셔도 다시 아프지 않게끔 관리하는 방향이 관건입니다.>>> 따라서 현재처럼 회복 중에 식사를 너무나 제한하신다면 1)체력 저하, 2)회복 지연, 3)심리적 압박이 생길 수 있습니다. 너무 염려치 마시어, 한 끼니에 한 가지씩 소량씩 천천히 드셔서, 반응을 확인하시면서 서서히 늘려가시면 충분히 균형이 잡힌 식사가 가능하겠습니다.완전히 쾌차하시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단25.12.195.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 저희 집안이 이런데 제가 살을 뺄 수 있을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.말씀주신 상황에서도 충분히 건강하게 체중을 관리하실 수 있습니다 ^ ^ 하지만 현재 나이는 살을 급하게 빼시는 것 보다는 중요한 성장기이니 체형을 바르게 잡는 것이 정말 중요합니다. 키 150cm에 53kg시면 약간 통통한 편일 수 있지만, 전혀 위험한 수준이 아니고 앞으로 키는 계속 자라니 너무 염려 안하셔도 됩니다.[양 조절]집에서 배달 음식을 완전히 피하시기 어렵다면, 선택권이 없을 경우 양 조절이 필요합니다. 같은 음식을 드시더라도 밥/면/튀김류는 조금 덜어보시고, 단백질과 국물 위주로 드시는 것만으로 차이가 난답니다. 군것질을 끊겠다고 마음먹은 점은 정말로 잘한 선택입니다.[사이클 운동]하루 20~30분만 꾸준히 해주셔도 충분합니다. 땀이 약간 나고 숨이 조금 찰 정도면 적당하겠습니다. 대신에 무리하게 오래 하시거나 매일 너무 힘들게 하실 필요는 없습니다. 밥을 드시고나서 어느정도 소화시키신 후(1~2시간 뒤) 운동에 임하시면 좋습니다.[꿀팁]체중계 숫자에 매일 집착하시기보다, 생활습관 점수를 쌓는다고 생각해주세요. 체중은 주 1회정도만 측정하시는 것이 좋습니다. 그 외에도 물을 틈틈히 자주 드셔주시고, 밤에 과자같은 군것질을 먹지 않기, 몸을 매일 움직이기 같은 습관이 쌓이면 자연스럽게 몸이 바뀔 수 있습니다.>>> 현재처럼 스스로를 걱정하며 관리하시려는 자세가 좋은 출발이 되겠네요!건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 영유아·아동 식단25.12.1900