답변 내역
- 양배추와 당근을 이용한 다이어트 식단이 어떤 게 있을까요안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.양배추, 당근은 열량 대비 포만감이 높으며 식이섬유도 많아서 다이어트 식단에 적합한 채소입니다. 하지만 조리 방식에 따라서 혈당의 반응, 지속력은 달라지니 1)기름, 2)당류를 최소화 시키는 것이 중요하겠습니다.가) 양배추, 당근라페: 생양배추를 가늘게 채 썰고 당근을 소량 섞은 뒤 올리브유, 소량과 소금, 레몬즙, 후추, 식초만드로 간단히 해 드시면 좋습니다. 마요네즈, 설탕 드레싱은 피하셔야 합니다.나) 양배추, 당근 볶음: 기름은 아보카도유로 최소화해 센 불에 빠르게 볶으시고, 소금/후추 정도만 사용해주세요. 단백질은 닭가슴살, 계란, 두부를 소량 추가하시면 식사 대용으로 좋습니다.다) 양배추, 당근 수프: 마녀수프라고도 하죠. 물이나 저염 육수에 채소를 넣어, 감자, 양파, 소고기를 넣고 끓이시면 칼로리는 낮고 포만감이 오래가게 됩니다. 홀토마토를 활용하시면 좀 더 맛이 풍부해집니다. 간은 소금/후추/마늘/파슬리로 최소화하며, 한 끼니 식사로 활용하기도 좋습니다.>>> 양배추, 당근만으로 단백질이 부족하니 계란, 닭가슴살, 생선을 함께 구성 하시면 근손실 없이 다이어트를 잘 이어가실 수 있겠습니다. 꾸준함이 정말 중요합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.1700
- 숙취에 좋은 간단한 음식이 뭐가 있을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.과음 후에 숙취는 1)탈수, 2)저혈당, 3)간 해독 부담이 겹쳐진 상황입니다. 출근 전에 간단히 드시기 좋은 음식 위주로 정리 도와드리겠습니다.1) 미지근한 물, 이온음료 소량이 탈수 보충에 기본중에 기본입니다.2) 바나나, 칼륨 보충으로 어지럼증과 근육 떨림 완화에 좋습니다.3) 꿀물, 저혈당 완화, 간 글리코겐 회복에 효과적이랍니다.4) 북어국, 황태계란국이 아미노산이 알코올 분해를 도와줍니다.5) 스크램블, 계란후라이, 달걀말이, 계란찜같이 달걀에 있는 시스테인이 간 해독 과정에 필요합니다.6) 미음, 누룽지, 위 자극 없이 에너지의 보충이 가능하겠습니다.7) 토마토 주스도 수분, 항산화 성분 보충에 좋답니다.8) 그릭 요거트도 장 기능의 회복과 속 불편함을 완화해줍니다.9) 생강차도 메스꺼움, 위 긴장 완화에 유용하겠습니다.10) 미역국도, 미네랄 보충, 숙취와 두통 완화에 좋답니다.>>> 따라서 현재는 과식보다는 위에 언급드린 식품을 참조하시어 소량씩 나눠 드시고, 카페인은 속이 안정된 뒤 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 오늘은 몸을 제대로 회복시키는데 집중하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.1700
- 변비에 좋은거 머가잇을까요 황금똥이 되는 그날까지안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀주신 내용들을 보아, 현재 변비는 식이섬유 부족보다는 1)장운동 리듬, 2)장내 환경 불균형에 가깝습니다. 야채를 드시면 바로 울렁거리시고, 단백질 두유에도 속쓰림이 있으시다면, 위가 예민하신 상태일 가능성이 높답니다. 이런 경우 식이섬유 과다섭취는 독이 되겠습니다.[황금변의 기준]1)단단하지 않고, 2)힘 주지 않아도 한 번에 배출이 되며, 3)배변 후 잔변감이 없는 상태로 보시면 됩니다. 이를 위해서는 먼저 필요한건 물입니다. 하루 총 물 섭취가 부족하시면 어떤 음식도 효과가 줄어듭니다. 미지근한 정수물을 아침 기상 직후, 식사 전후, 운동 전중후, 활동량 많을 경우 틈틈히 나눠 드시는 것이 기본 루틴이 되겠습니다.[수용성 식이섬유]야채가 힘드시면 1)차전자피, 2)이눌린, 3)프락토올리고당같이 장을 긁지 않으며 변에 수분을 머금게하는 성분들이 적합니다. 처음부터 권장량으로 드시지 마시고 아주 소량으로 시작하셔서 장 반응을 확인하시는 것도 필요합니다. 익은 바나나, 고구마도 식이섬유가 많아서 끼니에 100g이내로 포함시키거나, 바나나는 간식이나 운동 전에 에너지원으로 활용하셔도 괜찮습니다.[패스트푸드]이 음식을 드시고 설사가 났던 이유가 지방, 나트륨이 장을 과하게 자극을 해서 그렇습니다. 따라서 목표는 이런 장 자극 반응보다는 부드러운 신호를 장에 주는 것입니다.[일정한 시간 화장실]기상 후 30분 내로 화장실에 앉는 습관은 꽤 효과가 큽니다. 변이 나오지 않아도 괜찮습니다. 장은 반복된 신호에 점점 학습됩니다. 현재 상태는 충분히 회복이 가능한 범위이며, 방향만 잘 맞추시면 나중에 황금변을 낳을 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.175.01명 평가10
- 마법같은 답변100
- 배고파요 꾸르륵소리 어케하죠 진짜고민안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.고민이 정말 많으시겠습니다.언급하신 꼬르륵 소리는 배고픔보다 1)위, 장의 공기 이동, 2)위산의 분비, 3)장운동이 겹치면서 나는 소리입니다. 의지, 자세문제로 완전하게 예방하긴 좀 무리입니다. 하지만 조금이나마 완화하는 방법은 몇 가지 있으니 공유드립니다.A) 물을 소량씩 자주: 한 번에 많이 드시면 오히려 소리가 커지니 입만 적시는 정도로 미지근한 물이나 따뜻한 보리차를 텀블러에 담아서 25~50ml씩 천천히 드시는 것이 좋습니다. 이렇게 드시면 위 안의 공기, 위산 자극을 완화해줍니다.B) 껌, 사탕: 오히려 위산 분비를 촉진시켜서, 소리를 더 키우는 경우가 많습니다. 그래서 중단하시는 것이 좋겠습니다.C) 자세: 복부에 힘을 주는건 잠깐 효과가 있을지라도 장운동을 더욱 자극하기도 합니다. 대신에 등을 곧게 펴시고, 복식호흡으로 천천히 숨을 들이마시고, 길게 내쉬는 방법이 꼬르륵 소리를 완화시킬 수 있겠습니다.D) 공복시간: 공복시간이 너무 길어지거나, 평소에 너무 적은양을 드시고 계시다면, 아무리 참아도 소리가 나게됩니다. 완전한 음식이 아니더라도, 우유나 두유 몇 모금, 요거트 한 숟갈, 단백질 음료 1/3씩 소량의 단백질과 지방을 드셔주시는 것이 장 운동을 빠르게 진정시킬 수 있습니다.>>> 따라서 이런 소리가 조용한 공간이나 공부하는 곳에서 더 크게 들릴 수 있습니다. 하지만 정상적인 반응이나, 위에 제가 언급드린 방법들을 참조하셔서 하나씩 개선해보시는 것이 좋겠습니다. 꾸준히 반복하시면 공복 패턴 자체를 조금씩 조정해보시는 쪽이 현실적인 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.175.01명 평가00
- 올리브유+블루베리 +오메가3 같이 먹아도 될까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침 공복에 올리브유, 블루베리 함께 드시는 것은 괜찮으며, 점심에 오메가3를 따로 복용하시는 현재 방식도 고지혈증 관리 측면에서 합리적입니다.[올리브유, 오메가3]모두 지방은 맞지만 역할이 다르답니다. 올리브유의 주 성분, 올레산이 LDL 콜레스테롤 산화를 억제해주며, 혈관 염증을 낮춰주는데 좋습니다. 오메가3은 중성지방 감소, 혈액 점도 개선에 더 직접적으로 작용하게 된답니다. 그래서 이런 성분들이 겹쳐서 문제 생기지는 않습니다.[블루베리]폴리페놀, 안토시아닌이 많아서 지질 산화 억제에 좋고, 소량의 지방과 같이 섭취하시면 항산화 성분의 흡수도 좋아질 수 있겠습니다. 아침 공복에 올리브유 소량(15ml), 블루베리(70~80g)를 함께 드시는건 이론적으로도 괜찮은 조합입니다.[유의할 점]1)위장이 좀 예민하시거나, 2)담낭 질환, 3)역류성 식도염이 있으신 경우 공복 오일 섭취가 속이 쓰릴 순 있는데, 처음엔 올리브유 5ml부터 시작하셔서, 몸 반응을 확인하시고 10~15ml로 점차 증량하시는 것이 좋습니다. 오메가3은 말씀하신대로 식사 후, 기름진 음식, 지방이 포함된 점심 식사 이후에 복용이 흡수, 위장 부담 측면에서 최적입니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.175.01명 평가00
- 소시지나 햄을 자주 먹는 사람이 유방암에 걸리 확률이 높아진다고 하던데 그럼 돼지고기나 소고기는 괜찮나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.우선 간단한 답변부터 적어드리고,왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.1. 비가공육은 유방암을 직접적으로 유발하진 않습니다.2. '아질산나트륨'같은 보존제가 발암의 원인이 됩니다.[국제암연구소(IARC)]소시지, 햄, 베이컨같은 가공육을 발암 위험이 있는 식품으로 분류하고 있답니다. 이유가 고기 자체보다 가공 과정에 첨가되는 성분, 조리 방식 때문이랍니다. 아까 언급드렸다시피 아질산나트륨같은 보존제가 문제가 되겠습니다. 이 성분이 고기의 색을 유지하고 세균의 증식을 막는 역할을 해주나, 체내에서 단백질 분해물과 결합을 하게 되면 '니트로사민'이라는 발암 가능 물질로 변할 수 있답니다. 여기에다가 훈연, 고온 가열 과정에서 생성이 되는 '벤조피렌, 헤테로사이클릭아민(HCA)' 같은 발암성 화합물까지 더해지면 위험도가 높아지게 됩니다.[비가공육 발암 유발성]돼지고기, 소고기 자체, 이런 신선한 고기는 같은 선상에서 놓긴 무리가 있겠습니다. 동물성 단백질에는 소(크레아틴), 돼지(비타민B), 닭(아미노산), 계란(완전단백질)이 많이 들어있으며 몸에 필수적인 단백질 공급원이 되겠습니다. 하루 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g은 챙겨주시는 것이 필요합니다. 1)적당량을 섭취하고, 2)태우듯 굽지 않으며, 3)채소와 함께 균형있게 드신다면 유방암 위험을 직접적으로 높이기엔 무리가 되겠습니다. 문제는 가공육을 식단에 주식처럼, 습관적으로 섭취하는 습관이 되겠습니다.[체중, 호르몬]중년 이후 여성에게 체지방이 늘게되면, 에스트로겐 노출이 증가해서 유방암 위험이 좀 더 올라갈 수 있답니다. 그렇다보니 살이 찌며 암이 걱정되는 느낌은, 건강을 챙기시려는 본능적인 신호로 보셔도 되겠습니다. 좋은 방향입니다.>>> 따라서 고기 자체는 드셔도 됩니다. 동물성 단백질은 꼭 챙겨주셔야 합니다. 하지만, 가공육 섭취는 최대한 피하시고, 평소 고기 조리법(에어프라이어, 저온조리, 찌기, 삶기)과 전체적으로 생활습관을 점검하고 교정하시는 방향이 현실적이고 효과적인 예방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.175.01명 평가00
- 에어프라이기에 생고구마를 구워서 먹으면 당수치가 기준치를 넘는 사람에게는 당뇨를 유발할 수 있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문 주신 상황에 우려가 이해가 갑니다. 에어프라이어로 생 고구마를 구워 먹어서 당뇨를 직접적으로 유발할 수는 없지만, 1)당뇨전단계, 2)공복혈당이 이미 높으신 분들에겐 혈당의 악화를 가속할 수 있습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.[고구마]자연식품이지만, 전분이 대다수인 탄수화물입니다. 굽거나, 말리는 과저에 수분이 빠지게 되면, 동일한 양 대비 당 밀도는 높아지게 되고, 열을 가하게 되면서, 전분은 더 쉽게 흡수가 되는 형태로 바뀌게 된답니다. 이 때문에 생고구마보다는 구운 고구마, 고구마칩이 혈당을 더욱 빠르게 올리게 됩니다. 말린 과일칩이 그보다는 더 위험해서 소량으로도 혈당 스파이크를 유발하기 쉬워집니다.[운동 후 허기, 단맛 땡기는 이유]정상적인 에너지 요구반응입니다. 하지만 이때 단독으로 탄수화물 간식만 섭취를 하면(물론 좀 많이 먹었을 경우입니다), 인슐린 저항성이 있을 상황에서 혈당은 빠르게 치솟고, 이런 생리학 반응이 반복될 경우, 췌장 부담은 커져서 혈당 관리와 당뇨에는 좋지 못합니다. 과자, 빵 제외해도 자연식 탄수화물도 GI수치를 잘 고려하셔서 당뇨전단계 단계에서는 유의가 필요하겠습니다.>>> 따라서 당뇨전단계이신 경우에는 조금 극단적인 예시입니다만, 1)구운 고구마, 2)고구마칩을 습관적으로, 3)밤 시간대에, 4)단독으로 드시는 패턴은 당뇨전단계에서 제2형당뇨로 이어질 수 있습니다.(장기간일 경우입니다). 자연식이더라도 조리법(데치기, 찌기), 타이밍(식사 사이 간식, 아니면 운동 후 소량), 함께 먹는 구성(탄수화물 섭취 전에 삶은달걀 1~2개 먼저 드신 후=꿀팁입니다)에 따라서 혈당의 반응은 크게 달라지게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.12.175.01명 평가00
- 여성들은 입맛이 당길때가 따로 있다고 하는데 언제 음식을 많이 섭취하는가요안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.여성에서 입맛이 도는 시기가 주로 1)월경주기와 2)호르몬 변화 영향이 정말 큽니다.[배란 이후 ~ 시작 전]보통 배란 이후부터 생리 시작전까지의 황체기가 되겠습니다. 이런 시기에는 프로게스테론이 증가하며 기초 체온이 올라가게 되고 에너지 소비가 소폭 늘어 허기감이 커지기도 합니다. 그 동시에 세로토닌, 도파민같은 기분, 보상 관련 신경전달물질이 흔들리게 되면 단맛, 탄수화물, 기름진 음식같이 빠르고 만족감을 주는 음식을 더욱 찾게 된답니다.[PMS]그리고 생리 직전엔 PMS(월경전 증후군)으로 예민함, 불안, 피로, 부종이 생기기 쉬우며, 이런 불편감을 음식으로 완화하려는 행동이 증가하게 된답니다. 수면의 질이 떨어지는 분들도 많고, 수면 부족이 식욕 호르몬(그렐린 증가, 렙틴 감소)을 통해서 포만감을 둔하게 만들어서 배가 부르나 더 먹고 싶은 느낌이 듭니다.[시작 후 ~ 여포기]그 반대로 생리 시작 후 ~ 여포기(생리 후 초반)에는 상대적으로 식욕이 안정이 됩니다. 하지만 개인차가 크고, 다이어트로 섭취량을 과하게 줄였거나, 스트레스가 높거나 철분 부족, 우울/불안이 동반이 된다면 주기와 무관하게 식욕은 폭증하게 됩니다.>>> 따라서 주기상 황체기/생리 직전이 보통의 패턴이지만, 생활요인인지 같이 함께 보시는 것이 정확하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담25.12.175.01명 평가00
- 요즘 식욕이 부쩍 증가한 이유가 있을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트 진행하시는 과정에서 식욕이 눈에 띄게 증가하고 계시다면, 몸의 생리적인 반응과 추운계절의 영향이 있을 수 있습니다. 몇 가지 원인을 중심으로 설명드리겠습니다.1) 섭취 열량 부족:체중 감량을 위해서 섭취량이 줄어들면 몸이 에너지를 필요로하고, 생존을 위해 식욕을 강하게 끌어올리게 됩니다. 식욕 호르몬 그렐린은 증가하면서, 포만감을 주는 렙틴이 감소해서 배가 부르면 만족감이 잘 느껴지지 않게 된답니다.2) 추운 계절 영향:요즘같은 추운계절에는 몸이 그만큼 체온조절을 위해 대사량이 늘어나게 되는데, 이때 몸에서 에너지를 요구하게 됩니다. 그러다보니 좀 더 많은 음식을 먹게 되며 겨울철엔 살이 여름보다 좀 더 찌는 계절이 될 수 있습니다.3) 탄수화물, 지방 제한:정제탄수화물을 피하는 과정에서 전체 탄수화물 섭취량도 과하게 줄어든다면 혈당 변동이 커지면서, 뇌는 빠른 에너지원 섭취를 요구하게 된답니다. 이로 인해서 먹었는데 또 더 먹고 싶은 느낌이 반복되기도 합니다.4) 스트레스, 수면 영향:다이어트 자체가 심리적인 압박이 되거나 수면 시간이 줄어들게 된다면, 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가해서 식욕을 자극하기도 합니다. 이런 경우 진짜 배고픔이 아닌게도 강하게 식탐처럼 느껴지기도 합니다. 가짜 배고픔이라고도 합니다.5) 대사 적응:일정 수준 이상 감량이 이뤄지게 되면 몸은 감량을 멈추려는 방향으로 대사를 조정하게 된답니다. 이게 정상적인 방어 기전이 되겠습니다. 이런 시기에는 무리하게 참을 경우 과식 경향이 커지게 됩니다.>>> 따라서 현재 상황에서는 무작정 참으시기보다 단백질(동물성, 살코기, 생선, 계란)과 식이섬유(수용성, 불용성)을 충분히 드시고, 일정량의 복합탄수화물을 규칙적으로 포함한 식단으로 리듬을 안정시켜주시는 것이 필요하겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.175.01명 평가00
- 정제 탄수화물과 액상과당이 다이어트에 많이 안 좋은 이유는 무엇인가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.정제 탄수화물과 액상과당이 다이어트에 불리한 이유가 칼로리가 높은 것도 있지만, 체내의 대사 반응을 살찌는 방향으로 강하게 밀어붙여서 그렇답니다. 몇 가지 이유를 정리해서 말씀드리겠습니다.[정제 탄수화물]밀가루, 흰쌀같이 섬유질, 미량영양소가 제거된 상태여서 소화와 흡수가 매우 빠른편입니다. 라면, 피자같이 이런 탄수화물을 드시게 되면 혈당이 급하게 상승하며, 이를 낮추려고 인슐린은 과하게 분비가 됩니다. 인슐린은 혈당을 지방으로 저장하는 호르몬이라서 반복이 될수록 체지방 축적은 쉬워지며 공복감도 빠르게 찾아오게 된답니다. 결국에 조금만 드셔도 금방 배가 고파지며, 과식/폭식의 악순환이 생긴답니다.[액상과당]정제 탄수화물보다 더 문제가 큽니다. 과당은 혈당을 크게 올리지는 않습니다. 하지만 대부분 간으로 바로 대사가 됩니다. 이 과정에서 지방 합성이 촉진이 되니 내장지방, 지방간 위험을 높이게 된답니다. 게다가 포만감을 유도하는 호르몬 자극도 거의 없어서 단 커피, 콜라같이 액체 형태로 섭취를 하시게 된다면, 배부른(렙틴 신호) 느낌이 없이 칼로리만 누적이 됩니다. 케첩같이 이런 디핑 소스류도 자주 섭취하면 이런 영향이 커집니다. 케찹에도 고과당옥수수시럽(액상과당)과 설탕이 많이 들어가 있습니다.>>> 결국 두 성분이 배고픔을 키우며, 지방 저장을 촉진하게 되고, 식욕 조절 능력도 무너뜨리게 된답니다. 다이어트와 건강을 함께 생각하시면, 정제된 탄수화물, 액상과당은 최대한 배제하며, 통곡물/동물성 단백질/섬유질 중심 식사가 지속이 가능한 형태가 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.165.01명 평가00