에어프라이기에 생고구마를 구워서 먹으면 당수치가 기준치를 넘는 사람에게는 당뇨를 유발할 수 있나요?
저는 경계성당뇨이고 지인분은 공복 혈당이 150 이상인데 밤에 당이 당기고 기운이 없다면서 말린 과일칩이나
고구마를 구워서 칩으로 먹더라구요. 혈당스파이크를 유발할 거 같던데 저 같은 경우에도 이러한 간식먹는 습관이
당뇨로 가는 지름길일까요? 운동하고 오면 허기가 지고 단음식이 당기는데 과자나 빵은 먹지 않는데 자연식도 이런식으로 구워서 먹으면 혈당을 올리는 걸까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
질문 주신 상황에 우려가 이해가 갑니다. 에어프라이어로 생 고구마를 구워 먹어서 당뇨를 직접적으로 유발할 수는 없지만, 1)당뇨전단계, 2)공복혈당이 이미 높으신 분들에겐 혈당의 악화를 가속할 수 있습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.
[고구마]
자연식품이지만, 전분이 대다수인 탄수화물입니다. 굽거나, 말리는 과저에 수분이 빠지게 되면, 동일한 양 대비 당 밀도는 높아지게 되고, 열을 가하게 되면서, 전분은 더 쉽게 흡수가 되는 형태로 바뀌게 된답니다. 이 때문에 생고구마보다는 구운 고구마, 고구마칩이 혈당을 더욱 빠르게 올리게 됩니다. 말린 과일칩이 그보다는 더 위험해서 소량으로도 혈당 스파이크를 유발하기 쉬워집니다.
[운동 후 허기, 단맛 땡기는 이유]
정상적인 에너지 요구반응입니다. 하지만 이때 단독으로 탄수화물 간식만 섭취를 하면(물론 좀 많이 먹었을 경우입니다), 인슐린 저항성이 있을 상황에서 혈당은 빠르게 치솟고, 이런 생리학 반응이 반복될 경우, 췌장 부담은 커져서 혈당 관리와 당뇨에는 좋지 못합니다. 과자, 빵 제외해도 자연식 탄수화물도 GI수치를 잘 고려하셔서 당뇨전단계 단계에서는 유의가 필요하겠습니다.
>>> 따라서 당뇨전단계이신 경우에는 조금 극단적인 예시입니다만, 1)구운 고구마, 2)고구마칩을 습관적으로, 3)밤 시간대에, 4)단독으로 드시는 패턴은 당뇨전단계에서 제2형당뇨로 이어질 수 있습니다.(장기간일 경우입니다). 자연식이더라도 조리법(데치기, 찌기), 타이밍(식사 사이 간식, 아니면 운동 후 소량), 함께 먹는 구성(탄수화물 섭취 전에 삶은달걀 1~2개 먼저 드신 후=꿀팁입니다)에 따라서 혈당의 반응은 크게 달라지게 됩니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
에어프라이어에 고구마를 구워 먹거나 칩 형태로 섭취하면 수분이 줄고 당 흡수가 빨라져 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 있습니다. 자연식이라 하더라도 굽거나 말린 형태는 혈당을 빠르게 올릴 수 있으며, 특히 밤에 이런 간식을 반복적으로 섭취하면 혈당 관리에 좋지 않습니다. 운동 후 허기가 질 때는 구운 고구마나 고구마칩보다는 삶은 고구마 소량에 단백질을 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
에어프라이어로 구운 고구마는 조리과정에서 수분이 빠져나가고
당분이 농축되어 혈당을 올릴 수 있습니다.
특히 당뇨 전 단계이시라면 혈당이 급격히 상승할 수 있으므로 유의해야합니다.
말린 과일칩 또한 당분 함량이 높은 간식으로 섭취의 조절이 필요합니다.
생고구마를 에어프라이어에 굽는 행위는 고온에서 전분이 베타-아밀레이스와 같은 효소 없어도 호정화되어 당화 지수(GI)가 크게 상승하며, 이는 밥이나 떡을 먹는 것와 유사하게 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 특히 경계성 당뇨에거나 공복 혈당이 높은 분이 고온으로 조리된 고구마칩이나 말린 과일칩을 간식으로 섭취할 경우, 총 탄수화물량이 증가하고 흡수 속도가 빨라져 인슐린 저항성을 악화시키고 결국 당뇨병으로 진행하는 지름길이 될 수 있습니다.
따라서 운동 후 허기가 질 때 단 음식 대신 구운 고구마칩을 선택하더라도, 고온 조리된 자연식 역시 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 섭취량과 방법을 조절해야 합니다. 혈당 관리를 위해서는 고구마를 찌거나 삶아 GI 지수를 낮춰 드시는 것이 더 안전하며, 간식 섭취 시에는 섬유질과 단백질(삶은 달걀, 견과류 소량)을 함께 섭취하여 탄수화물의 흡수 속도를 늦추는 습관을 들이는 것이 혈당 조절과 에너지 보충에 가장 효과적입니다.