변비에 좋은거 머가잇을까요 황금똥이 되는 그날까지
언젠가부터 제 걱정의 한부분이 되엇습니다
변비입니다..효과적인게 뭘까요
참고로 야채는 몸이 받지낞아서 역한느낌이 납니다.. 당근이나 양배추를 먹는즉시 속아 울렁거리고..
단백질두유도 먹우면 속이쓰립니다...
일주일내내패스트푸드를 먹엇읆대는 변비걱정은 없엇습니다..왜냐면 맨날 설사룰 햇기때문아죠..
그치만 설사는 몸이 좋자 않기때문에 배출되눈거같습니다
건강한 황금똥바결들 알려쥬새뇨 감사합니다
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
말씀해 주신 증상인 패스트푸드를 먹었을때 설사를 하는 증상을 보면 현재 변비는 단순한 식이섬유 부족이 아니라 장이 예민해진 상태에서 장운동이 둔해진 기능성 변비에 가까워보입니다
이 경우 생야채나 단백질 음료처럼 자극적인 음식은 오히려 울렁거림과 불편감을 악화시킬 수 있으므로 아침 공복에 미지근한 물 섭취, 완숙 바나나나 또는 키위 같은 저자극 과일, 오트밀나 귀리처럼 익힌 수용성 식이섬유를 소량씩 섭취하고, 소량의 견과류를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
1명 평가변비 개선을 위해 야채와 단백질 두유를 섭취하기 어렵다는 점을 고려하여, 영양적인 관점에서 도움이 될 수 있는 방안을 답변드리겠습니다.
야채 섭취가 어렵다면, 식이섬유의 다른 공급원을 찾는 것을 추천드리며, 과일 중에서도 사과, 배, 키위 등은 비교적 거부감이 적고 수용성 및 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있어 장운동을 활발하게 돕습니다. 또한, 충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 하고 대변의 부피를 늘려 배출을 용이하게 하는 가장 기본적인 요소입니다. 하루에 1.5리터 이상의 물을 꾸준하게 마시는 것이 중요하며, 특히 일어나자마자 마시는 미지근한 물 한잔은 장운동을 자극하는 데 효과적입니다.
장내 환경 개선을 위해 프로바이오틱스(유산균) 섭취를 고려하시고, 요거트(당분 낮은 것), 발효유, 혹인 영양제 형태의 유산균은 장내 유익균의 균형을 맞추어 소화와 배변 활동을 도울 수 있습니다. 또한, 건강한 지방은 변을 윤활하게 하고 배변 활동을 원활하게 할 수 있으며, 아보카도, 올리브 오일, 견과류(소량) 등에 포함된 불포화지방을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
1명 평가안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
말씀주신 내용들을 보아, 현재 변비는 식이섬유 부족보다는 1)장운동 리듬, 2)장내 환경 불균형에 가깝습니다. 야채를 드시면 바로 울렁거리시고, 단백질 두유에도 속쓰림이 있으시다면, 위가 예민하신 상태일 가능성이 높답니다. 이런 경우 식이섬유 과다섭취는 독이 되겠습니다.
[황금변의 기준]
1)단단하지 않고, 2)힘 주지 않아도 한 번에 배출이 되며, 3)배변 후 잔변감이 없는 상태로 보시면 됩니다. 이를 위해서는 먼저 필요한건 물입니다. 하루 총 물 섭취가 부족하시면 어떤 음식도 효과가 줄어듭니다. 미지근한 정수물을 아침 기상 직후, 식사 전후, 운동 전중후, 활동량 많을 경우 틈틈히 나눠 드시는 것이 기본 루틴이 되겠습니다.
[수용성 식이섬유]
야채가 힘드시면 1)차전자피, 2)이눌린, 3)프락토올리고당같이 장을 긁지 않으며 변에 수분을 머금게하는 성분들이 적합니다. 처음부터 권장량으로 드시지 마시고 아주 소량으로 시작하셔서 장 반응을 확인하시는 것도 필요합니다. 익은 바나나, 고구마도 식이섬유가 많아서 끼니에 100g이내로 포함시키거나, 바나나는 간식이나 운동 전에 에너지원으로 활용하셔도 괜찮습니다.
[패스트푸드]
이 음식을 드시고 설사가 났던 이유가 지방, 나트륨이 장을 과하게 자극을 해서 그렇습니다. 따라서 목표는 이런 장 자극 반응보다는 부드러운 신호를 장에 주는 것입니다.
[일정한 시간 화장실]
기상 후 30분 내로 화장실에 앉는 습관은 꽤 효과가 큽니다. 변이 나오지 않아도 괜찮습니다. 장은 반복된 신호에 점점 학습됩니다. 현재 상태는 충분히 회복이 가능한 범위이며, 방향만 잘 맞추시면 나중에 황금변을 낳을 수 있습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
건강한 변을 위한 식사요법에는
식이섬유를 충분히 섭취하기, 장내 유익균 늘리는 음식 섭취, 수분섭취, 단백질과 지방의 균형이 중요합니다.
건강한 배변을 돕는 생활습관에는 규칙적인 배변 습관, 운동, 스트레스 관리가 중요합니다.
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