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마늘이 주는 효능에 대해서 삶았을 떄와 생으로 먹을 떄 궁금해여?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.마늘은 조리 방식에 따라서 효능이 달라지는 대표 식품이랍니다.생마늘에는 알리신(allicin)이라는 강력한 유황 화합물이 풍부하고 이 성분은 마늘 특유 매운 향, 항균력, 면역 강화 효능이 있습니다. 알리신이 세균, 바이러스의 증식도 억제하며, 혈액도 맑게 하니 콜레스테롤 수치도 낮추는데 좋습니다.하지만 열에는 약해서 60% 이상 빠르게 분해되니, 삶고, 구우면 알리신 함량도 줄어들게 됩니다.익힌 마늘은 알리신이 사라지고 S-알릴시스테인(S-allylcysteine) 안정적 유황 화합물이 생기며, 이 성분은 항산화 작용, 간의 보호, 혈압의 조절에도 좋습니다. 그리고 익히면 자극도 줄어드니 위 부담에도 적고 소화 흡수도 잘 되죠.<생마늘>A) 강한 살균B) 면역 강화<삶은 마늘>A) 항산화B) 혈관 건강C) 간 기능 보호이런식으로 각각의 장점이 있습니다.만약 위가 약하거나 속쓰림이 있다면 익혀 드시는 것이 좋으며, 면역력/감기 예방 목적이면 생으로 슬라이스나, 다져서 식사때 같이 쌈으로 곁들여 드시는 편이 낫습니다.두 방식 모두 장점이 존재하니, 식단 목적/체질에 따라 병행해보시는 것이 효율적인 대안이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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겨울철에 우울해지지 않는데 도움을 주는 습관이 있을까요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.겨울철에는 햇빛은 짧고 활동량도 줄고 생체리듬도 흔들리다보니 우울감이 찾아오기 쉬워집니다. 그래서 이를 예방하려면 신체 리듬을 안정화하는 습관이 필요하겠습니다.몇 가지 방법을 공유 드리겠습니다.(1) 햇빛 노출: 아침에 20분정도 커튼을 열고 자연광을 쬐시거나 가능하면 낮에 15~30분 정도 바깥 산책이 필요합니다. 햇빛이 세로토닌 분비를 도우면서 밤에는 멜라토닌을 정상적으로 분비를 유도시켜 수면의 질을 높이게 됩니다.(2) 규칙적인 수면, 식사 패턴: 수면 부족 아니면 식사가 불규칙할 경우 기분을 불안정하게 만들어요. 취침과 기상 시간을 일정하게 두면서 아침 식사시 단백질, 복합 탄수화물을 같이 드시면 혈당도 안정이되고 활력도 유지가 된 답니다.(3) 유산소 운동: 가벼운 유산소 운동이 뇌에 엔돌핀, 도파민을 증가시켜서 기분을 개선해줍니다. 실내 스트레칭, 홈트레이닝, 요가에서도 일상속에서 꾸준히 몸을 움직여주는 습관이 좋습니다.(4) 세인트존스워트, 방향제: 기분 전환과, 정신적인 안정으로 합성 말고 천연 라벤다 향 방향제도 우울감 예방에 도움이 됩니다. 영양제로는 세인트존스워트도 멜랑콜리함을 예방하며, 우울감도 어느정도 개선시켜주고 고려해보시는 것도 좋겠습니다.겨울철에는 자신을 돌보는 습관을 세우게 되면 정서 흔들림 없이 단단해지는 계절이 될 것 입니다.건강한 겨울 보내시길 바랍니다.참조 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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카모마일이 피부에도 좋은 성분이 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.카모마일이 진정과 수면을 유도하지만, 피부에도 다양하게 좋은 영향을 주는 식물입니다.[카모마일 장점](1) 특히나 "아피제닌(apigenin)"이라는 플라보노이드는 대표적으로 항산화 물질로, 피부속에 활성산소를 억제해주면서 노화는 늦추고 자극도 완화해줍니다.(2) 그리고 "비스아보롤(bisabolol)"과 "카마줄렌(chamazulene)" 성분이 염증 반응도 억제하며 상처를 회복하니, 민감성 피부/여드름/아토피성 피부염의 증상 완화에도 좋습니다. 그래서 카모마일 추출물은 토너, 크림, 시트마스크에도 많이 활용된다고 합니다.(3) 피부 장벽에도 도움이 되요. 카모마일이 피부 표면 수분 손실도 줄이고 진정 작용을 하니 외부 자극에 저항력이 생깁니다. 그리고 모세혈관 확장도 억제해 줘서 홍조 완화에도 효과적입니다.[카모마일 단점](1) 알러지 반응도 있습니다. 캐모마일이 국화과(Compositae)에 속해서 쑥, 데이지류 알러지가 있는 분들은 발진, 가려움, 트러블도 나타나기도 합니다. 게다가 고농도로 추출된 카모마일 오일이 자극도 강할 수 있으니 피부에 직접 사용하는건 피하셔야 합니다.>> 카모마일은 피부 진정, 항염에 좋지만, 각각 피부 민감도를 꼭 고려하셔서 사용해야합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.31
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여름철에 비해서 겨울에 수분공급을 더 많이 해주는게 좋나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.겨울철에는 공기중에 습도가 낮아서 피부, 호흡기가 건조해져서 수분 보충이 중요하지만, 여름철에 더 많은 수분 공급이 필요하겠습니다.[여름 수분 보충 중요성]여름에는 기온은 높고 땀 증발도 활발해져서 체내 수분 손실이 더욱 커서 그렇습니다. 특히나 운동이나 외출할 때 땀을 통해서 나트륨, 수분이 빠르게 빠져나가니 탈수 위험도 높고, 여름철에는 의식적으로 물을 자주 드시는 것이 필수입니다.[겨울]겨울에는 상대적으로 체온 유지에 에너지를 더 많이 쓰며, 활동량은 줄어드니 수분 소모량은 조금 적은 편입니다. 물론 납앙으로 인해서 실내 건조가 피부, 호흡기에 영향을 주니 가습기를 사용하시거나, 미지근한 물을 조금씩 드시는 것이 필요합니다.[정리]체내 수분 대사 측면에선 여름철의 땀 손실량이 훨씬 많아서, 전체적으로 여름이 수분 보충을 더 잘해야합니다. 겨울에는 피부 보습을 위한 물 보충과 가습기 같은 습도 조절이 꼭 필요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.31
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베트남월남쌈 혈당 빨리 올라가나요요
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.베트남 월남쌈이 보통 채소, 고기, 해산물에 라이스페이퍼에 싸서 먹는 음식이에요. 건강식처럼 보이긴 하는데 혈당 반응이 재료 구성, 섭취량에 따라 달라져요.포인트는 "라이스페이퍼"입니다.라이스페이퍼가 찹쌀이 아니고 일반 쌀가루라 완전히 정제 탄수화물이며 혈당지수가 70이 거뜬히 높여 당 지수에서 꽤 높은 쪽입니다. 밥 보다 더 정제가 되었기 때문에 더 빠르게 혈당을 치고 올립니다.월남쌈 한 장에 들어가는 쌀 양은 많지는 않습니다. 1~2장정도는 드셔도 혈당 상승이 커지지는 않아요. 하지만 5~6장 이상 드시거나 단맛이 강한 (땅콩소스, 스위트칠리소스)를 같이 곁들인다면 급격하게 혈당이 오를 것 입니다.혈압/고지혈증이 있으신 분이라면 라이스페이퍼 양은 최대한 줄이고 채소 비중을 높이는 것이 좋아요. 쌈 속에 들어가는 닭고기, 새우, 두부, 계란같은 단백질을 혈당 상승을 완만하게 해 줘요. 그리고 소스는 간장소스, 레몬즙, 식초, 허브류로 간을 하는 방식이 낫습니다.월남쌈은 구성에 따라 건강하게 즐길 수 있지만, 라이스페이퍼와, 소스의 당 함량을 조정하셔야만 혈당과 지질 관리에 안전하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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기분이 우울할때 해소하는 방법에 대해 알려주세요 !
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.기분이 우울하고 무기력해서 건강하게 극복하려면 신체적, 정신적인 자극을 균형감 있게 회복하는 방법이 필요해요.네 가지 측면에서 공유 드리겠습니다.가) [규칙적인 운동] :먼저 생리학적으로 우울감이 세로토닌, 도파민 처럼 신경전달물질 불균형과 관련이 있습니다. 이 것을 회복시키는 확실한 방법이 규칙적인 운동이 되겠습니다. 가볍게 산책, 요가, 싸이클같이 가벼운 운동을 하면 뇌에서 엔돌핀이 분비가되니 기분도 안정시키고, 하루 20~30분 이상 꾸준히 운동을 하면 항우울제에 가까운 효능을 누릴 수 있겠습니다.나) [햇빛 쬐기] :햇빛 노출이 비타민D 합성을 촉진시켜서 세로토닌 생성을 도와줍니다. 실내에 오랫동안 머물게 되면 뇌는 "밤"으로 인식해서 무기력감을 심화시킵니다. 그래서 아침, 낮에 20분 정도(자외선 강한 11~15시는 피하기) 햇빛을 쬐는 습관이 필요하겠습니다.다) [균형 잡힌 식사] :단백질(트립토판-소고기에 많습니다, 영양제도 있습니다), 오메가3, 비타민B, 마그네슘은 뇌의 신경전달물질을 조절해서 우울 완화에 큰 도움이 됩니다.라) [마음 챙김] :감정이 우울하고 격해지고 화가 난다면 무작정 참고 억누르지 마시고 표현을 하시는 것이 좋습니다. 1) 일기 쓰기, 2) 음악 감상, 3) 명상, 4) 심호흡, 5) 예술적인 취미, 6) 운동, 7) 가볍게 단 것을 먹기(소량만 챙겨먹습니다) 처럼 감정의 압박을 완화시켜줍니다. 하지만 스마트폰 과하게 사용, 폭식, 음주(성인일 경우), 고립처럼 감정을 덮어버리고 회피하는건 일시적인 위안이지만 결국 우울은 해결되지 않습니다.>> 그래서 기분을 일시적으로 완화시키는 것도 중요하지만 장기적으로 에너지 흐름과 기운을 회복시키는 루틴으로, A) 몸을 움직이며, B) 햇빛을 쬐면서, C) 감정을 표현하며 하루 리듬을 다시 찾아가는 것이 과학적이면서 지속이 가능한 건강한 해소법이 되겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.31
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레몬수를 마시면 몸에 있는 독소가 빠지게 되나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.레몬수를 마셔서 독소가 물리적으로 직접 빠져나가진 않습니다.인체 해독 기능이 간, 신장이 주로 담당을 하고, 정상적으로 작동할 경우 대부분 노폐물은 소변, 대변, 땀으로 자연스럽게 배출이 됩니다.레몬수는 해독을 촉진하기보다 해독기관이 더 효율적으로 일 하도록 도와주는 보조의 역할로 보시면 되겠습니다.[레몬 효능]레몬에는 비타민C, 구연산, 플라보노이드(항산화물질)이 풍부해요. 비타민C가 간 해독 효소의 활동을 도와서 활성산소(세포 손상을 일으키는 산화물질입니다)를 제거하며, 구연산이 신장 결석을 예방해서 체내의 산염기 균형도 유지해줍니다. 그리고 아침 공복에 레몬수를 마시면 위액 분비가 촉진이 되어서 아침 식사시 소화도 원활해지고, 수분 섭취로 체내 순환, 수화, 대사 기능도 다시 켜집니다. 이런 작용들도 합쳐지니 몸이 한결 가벼워지는 느낌을 받게 됩니다.[유의 사항]너무 과도한 기대를 하시면 안 됩니다. 레몬수가 어디까지나 수분, 비타민을 가볍게 보충용이며, 간/신장을 대체하거나 디톡스 개념처럼 체내 독소를 배출시키는 묘약이 아닙니다. 그리고 공복에 너무 많은 레몬수를 마시면 속이 쓰릴 수 있으니, 10ml 내외로 물에 충분히 희석해서 천천히 마시는 것이 좋겠습니다.꾸준한 물 섭취, 충분한 수면, 균형이 잡힌 식사요법, 운동까지 병행하면 건강에 어느정도 효능을 누릴 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.31
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건강한 식습관을 만들기 위한 현실적인 대안좀 제시 부탁드립니다.
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.고민이 많으실텐데불규칙한 식사시간, 인스턴트를 자주 드신다면지속 가능한 최소한 루틴, 질서를 세우는 것이 필요하겠습니다.세 단계로 나눠 설명 드리겠습니다.A) [식사 리듬 셋팅] :하루 중에 가장 일정하게 드실 수 있는 시간대에 한 끼를 기준으로 삼으셔서, 그 시간을 매일 같은 시간에 유지해보시는 것 입니다. 그리고 활동량 많은 시간대의 끼니를 식사량을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 예시로 점심이 비교적 자유롭다면 점심을 기준 식사로 잡아서 아침 저녁은 그 시간대에 4~5시간씩 텀을 두고 식사시간을 20~30분 확보를 합니다.B) [식사 구조화-매크로성] :인스턴트를 완전히 끊기보다는 건강한 대체재로 바꿔보시는 것이 현실적입니다. 예시로 분식보다는 도시락메뉴, 컵라면 대신, 컵밥, 햄버거 대신 샌드위치, 패스트푸드 음료 대신 제로 탄산수로 점진적으로 바꿔가시면 되겠습니다. 간편식, 즉석식도 건강한 제품이 많습니다.(구운계란, 닭가슴살팩, 두부, 그릭요거트, 참치캔, 김, 김치, 저당소스류, 즉석밥-잡곡,현미,귀리,보리)를 온라인으로 구매해서 상비해두면 끼니에 충분히 조합해서 드실 수 있습니다.C) [식사 의식화] :배가 고프면 드시기보다 일단 시간을 정해서 시간이 될 때 지켜서 드시는 방법이 필요합니다. 몸에서 어느정도 규칙적인 식습관이 잡혀야 혈당과 대사도 안정이 됩니다. 그리고 식사중에는 스마트폰, 기기를 잠시 치워두고 드시는 것에만 집중합니다. 20분간 천천히 드시다보면 포만감도 잡히게 됩니다. 하루 세 끼가 어려우시면 최소 두끼(예로 브런치, 저녁)에 그 사이에 가벼운 간식(삶은 달걀, 견과류, 두유)을 곁들이는 것이 좋겠습니다.하나씩 교정해보시면 점차 식습관은 개선될 것 입니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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대사증후군에 관하여 알고싶습니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.대사증후군이 살이 찌는 문제를 넘어 몸 안에 대사 시스템의 균형이 깨진 상황입니다.복부비만고혈압고혈당중성지방 증가HDL 감소이 다섯가지 중에서 세 가지 이상 동시에 나타난다면 대사증후군으로 진단이 됩니다. 몸 에너지 조절 능력은 떨어지고 인슐린이 잘 작동하지 않아서 혈당, 지방이 같이 쌓이는 경우라고 보시면 되겠습니다.A) [원인] :보통 생활습관입니다. 과식, 정제탄수화물 위주 식사, 운동 부족, 수면 부족, 스트레스도 모두 인슐린 저항성을 높이는 방향으로 작용해요. 유전적 요인도 어느정도 있겠지만, 실제 증후군을 만드는건 생활습관, 환경입니다.B) [치료] :"인슐린 감수성"을 살리면 됩니다. 체중에 5~10%이상 감량만 하여도 중성지방, 혈당, 혈압이 많이 개선이 됩니다. 하루 세 끼 중에 한 끼라도 정제탄수화물 대신에 동/식물성 단백질, 섬유질 중심으로 바꾸게 되면 인슐린 반응이 완화되겠습니다. 그리고 꾸준한 유산소 운동으로 근육에 혈류도 돌리고, 주 2~3회 근력운동으로 근육량을 유지하는 것이 필요합니다. 근육이 인슐린을 받아주는 창고 역할로 보시면 되겠습니다.C) [식단] :단순할수록 좋습니다. 먼저 설탕, 밀가루, 빵, 디저트, 과자, 술, 가공식품, 가공유지, 주스, 가당음료를 최대한 멀리하거나 수치가 좋아질 때 까지는 멀리하시는 것이 좋습니다. 평소에 접시 식사법도 간단해서 좋은데, 접시 절반을 채소류로 채우고, 1/4은 단백질(두부, 생선, 달걀, 닭가슴살- 무게로 200g). 나머지 1/4는 복합탄수화물(보리밥, 귀리밥, 현미밥-무게로100~140g)로 채우면 됩니다.D) [운동] :운동은 하루 30~45분이면 충분하며, 가볍게 걷기, 실내 자전거 정도면 충분합니다. 식후 1시간 이내로 20분정도 걷는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 스쿼트, 푸쉬업, 풀업, 플랭크같이 전신 근력운동과 코어운동을 20분간 시행하면 됩니다. 잠은 7시간 전후로 확보하시는 것도 필요합니다.>> 대사증후군이 단기간 해결되는건 아니고 생활습관을 교정하면서 조금씩 좋아질 수 있습니다. 보통 빠르게 3개월 안으로 개선을 시킬 수 있지만, 넉넉히 6개월 이상 잡고 천천히 개선해 나가는 방법이 몸에 무리없이 좋아질 수 있습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.31
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자취할 때 영양 밸런스 잡으려면 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.자취할 경우 영양 밸런스를 잡여려면 지속이 가능한 식습관, 매크로성 식단이 되겠습니다.혼자 살면 식사를 건너뛰거나 배달 음식을 사용하기도 합니다만 이런 패턴이 영양 불균형을 겪을 수 있겠습니다.이를 막으려면1기본 식단 틀이 필요합니다. 하루 두 끼를 기준으로 아침에는 간단히 단백질 중심으로(삶은 달걀, 두유, 견과류), 저녁에는 채소,밥, 단백질 구성(잡곡밥, 고기반찬/생선/가금류 중에 한 가지, 나물류)으로 정하시면 되겠습니다.2냉동, 즉석식품을 잘 활용해봅니다. 냉동 브로콜리, 닭가슴살, 귀리밥, 김, 구운계란, 통조림 참치캔같이 그냥 드시거나, 전자레인지로 충분히 활용이 가능하죠. 가공식품은 1,000mg이하, 당류 10g이하 기준을 정해두시면 좋겠습니다.3조리 도구 단순화시키는 것도 필요합니다. 전자레인지, 냄비, 에어프라이어 정도면 충분해요. 대부분 이 정도 기구로 대부분 자취 음식을 해결이 가능합니다.4영양소 보완을 위해 하루 2L에 가까운 물을 나눠서 틈틈히 섭취하시고, 과일 1회, 유산균, 비타민B, C, D, 오메가3정도는 챙기시는 것이 필요합니다. 여건이 되시면 멀티비타민도 무난한 대안입니다.완벽하실 필요는 없습니다.자취 핵심이 요리 실력보다는 꾸준하게 현실적으로 실용성있게 지속이 가능한 식단이 되겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
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