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빵을 건강하게 먹는 방법이 있을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.빵을 좋아하시는 마음 충분히 이해가 갑니다. 당뇨가 있으시면 빵이 부담스러울 수 밖에 없는 이유는 정제된 밀가루가 혈당을 빠르게 올리며, 설탕, 버터, 크림이 함께 들어간다면 혈당의 부하(GL)가 더욱 커져서 그렇습니다. 그렇다 해서 빵을 완전히 끊기보다는 혈당 상승을 최소화하는 형태로 선택가 양 조절을 하시면 충분히 맛있게 즐길 수 있겠습니다.혈당 면에서 그나마 안전한 선택이 통곡물 기반 단단한 빵이 되겠습니다. 통밀은 70% 이상, 호밀(라이), 치아바타, 사워도우(천연발효)는 소화 속도는 느리면서 당지수도 낮답니다. 재료가 단순하고 설탕, 버터, 크림이 적은 "하드브레드" 계열이 상대적으로 안정적이겠습니다. 프렌치 바게트, 통밀빵, 라이브레드, 사워도우같은 빵이 대표적이랍니다. 그 반대로 흰 식빵, 모닝빵, 크림빵, 데니쉬, 케이크류, 페이스트리, 제과류는 혈당을 정말 많이 올리니 피하는 것이 좋습니다.드시는 방식도 중요하겠습니다. 식사 중간에 간식같이 단독으로 드시면 혈당이 더 튀니, 단배질(계란, 닭가슴살, 그릭요거트), 지방(견과류), 섬유질(샐러드)와 같이 드셔서 소화의 속도를 늦추시면 혈당의 변동을 안정시킬 수 있겠습니다. 양도 한 번에 작은 조각 1개정도 주먹 크기로 제한하시어, 주 3회 수준으로 빈도를 조절하신다면 부담을 많이 줄일 수 있습니다.빵을 아예 끊기보다, 재료가 단순하며 당질이 최대한 낮은 방향으로 선택하셔서 식사 구성으로 조절하는게 현실적인 방법이 되겠습니다. 이렇게 접근하시면 당뇨가 있어도 안전한 범위 안에서 빵을 즐길 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.30
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아침은 꼭 먹어야 하나요?아니면 점심 저녁 잘먹으면 되나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아침을 꼭 드셔야 하는건 예전 기준이고, 현재는 질문자님의 생활 리듬, 수면 패턴, 식습관에 따라서 달리 접근하시는 것이 과학적이랍니다.비몽사몽한 상태에서 억지로 드시는 아침은 혈당의 변동만 크게 만들며 오히려 속이 불편해질 수 있어서 꼭 드실 필요는 없겠습니다. 하지만 점심을 너무 간단히 드시고 저녁에 한꺼번에 몰아 드시는 패턴이 체중 증가, 야간에 위산 역류, 수면의 질 저하같은 문제를 만들기 쉬워집니다.아침을 거르시더라도 점심은 단백질(30g 내외) 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마), 채소, 건강한 지방이 있는 "균형이 잡힌 한끼"로 구성하시는 것이 중요하며, 저녁은 과식이 되지 않도록 적당한 양을 유지하시는 것이 좋겠습니다. 수면 직후다보니 입맛이 전혀 없으시다면 아침에 그릭요거트, 블루베리나, 삶은 계란에 칼슘 두유 한 팩처럼 200kcal내외로 가벼운 형태로 시작하시는 것도 방법이 되겠습니다. 중요한 부분은 아침 자체보다 하루 총섭취의 균형과 식사의 타이밍이 일정한지입니다. 이런 부분을 안정시키신다면 몸도 개선이 될 수 있습니다.건강한 식습관, 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.30
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제가 몸무게가 많이 나가는데 어떻게 할까요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다. 현재 나이에 체중이 잘 빠지지 않는게 의지 보다는 성장기에 식욕 증가와 생활 패턴의 영향이 있어서 그렇습니다. 스스로 많이 고민이 많으실 것 같습니다. 조급하게 다이어트를 하시기 보다, 기본적인 식습관과 생활습관을 잡아가는 쪽이 체중과 건강을 같이 지킬 수 있겠습니다.식욕이 강한건 자연스러운 일입니다. 하지만 밥을 드시고도 계속 간식이 당기면 혈당의 급상승과 하강이 반복되는 식습관일 수 있습니다. 밥을 드실 때 단백질(고기반찬, 생선, 계란, 치즈, 칼슘우유, 그릭요거트)과 채소를 포함시키면 배부름이 오래간답니다. 예로 밥은 반 그릇, 계란, 닭고기같은 단백질을 한 가지, 채소를 한두 가지 넣어보는 식으로 말입니다. 이렇게 드시면 식후 간식 충동은 많이 줄어들게 됩니다.간식을 완전히 끊기는 어렵답니다. 대신에 한 번에 드시는 양과 횟수를 줄여보시거나 바꾸는 방법이 좋습니다. 과자, 디저트, 빵, 음료수보다 삶은 계란, 요거트, 과일 한 조각, 육포, 견과류, 치즈같이 포만감을 주는 것으로 대체하는 방식이 좋습니다. 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분짓는 것도 중요합니다. 배가 고프셔서 드시는건 좋은데, 뭔가 입이 심심하거나, 기분이 우울하거나, 기분이 안좋을때 음식으로 푸신다면 차라리 가향 탄산수(무가당)를 먼저 드셔보시고, 무설탕 사탕을 한 두개를 드시면 식욕은 많이 완화됩니다.운동은 거창하게 말고 하루 30분 정도 산책이면 충분합니다. 규칙적으로만 하시면 체중 관리 효과가 크겠습니다. 성장기라 억지로 살을 급하게 빼시려고 밥도 적게 드시면 키 성장과 호르몬 균형이 흔들리니 칼로리가 너무 낮은 식단은 피하시는 것이 좋겠습니다.지금부터 식사 구성만 조금 바꾸셔도 몸은 조금씩 변화합니다. 건강한 다이어트와 식습관, 운동을 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.30
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세상살이 만만치가 않아요 아 식단관리처럼 어려운게 없네요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어봤습니다.삶이 버겁게 느껴질 경우 식단, 운동은 정말 어렵게 다가오기 마련입니다.. 몸과 마음의 에너지가 떨어진 상황에서 모든 것을 스스로 설계한다면 과부하가 걸리기 마련입니다. 그래서 이런 경우 "정답"을 찾으시기 보다 "실행"이 가능한 최소 단위를 만드는 접근이 효과적이겠습니다. 현재처럼 "초심자"같은 마음가짐이 좋은 출발점이 되겠습니다. 비워야 다시 채울 수 있으니까요.[식사요법]드시는 방식은 너무 복잡하게 생각하지 않는 것이 중요합니다. 하루 두 끼나, 세 끼나 상관이 없이 일정한 시간(4~6시간 간격), 한 끼니에 단백질 한 가지(살코기, 달걀, 생선, 두부 200g), 채소 한 가지, 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브유), 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박, 감자 100g)를 넣으시면 충분하겠습니다. 예시로 밥 1/2공기에 계란 말이, 김치, 김, 가든샐러드에 올리브유, 소고기뭇국 같은 식사 구성이 무난합니다. 이런 방식은 잘 먹는 법이 되겠으며, 다이어트식은 아닙니다.[주의할 점]이상하게 드시는 패턴은 보통 세 가지가 되겠습니다. 끼니를 거르다가 한번에 너무 많은 양을 몰아먹는 것(1일 1식이 아닌, 영양구성 무시하고 고칼로리, 고지방, 고탄수 음식을 먹는 것), 단백질 없이 정제탄수화물로만 드시는 것(면, 빵), 스트레스로 군것질(과자, 디저트)로 배을 채우는 것입니다. 이런 패턴만 피하시면 체중관리와 혈당은 쉽게 조절이 되겠습니다.[운동]헬스를 가지 않으셔도 체형관리는 충분히 가능합니다. 몸이 가장 필요한게 일상적인 움직임(NEAT)입니다. 하루 30분 걷기(점심, 저녁 식후 15분씩 두번 산책하듯이, 아니면 실내 싸이클로 대체 가능), 집에서 맨몸 스쿼트, 런지 10개씩 3셋트, 벽 밀기 10번 3셋트, 코어운동, 맨몸 타바타(초보자, 유튜브 영상 10~20분짜리), 요가스트레칭같은 운동만 주 5회 30분 정도만 투자하셔도 매일 같은 시간에 종류를 바꿔가며 꾸준히 하는 습관입니다. 몸은 작은 규칙을 반복하면 3주가 지나면 자연스럽게 습관이 되어 장기 루틴화가 가능하겠습니다.>>> 현재는 거대한 목표보다는 하루의 질서를 하나씩 다듬어가는 단계로 보시면 되겠습니다. 이런 일상의 작은 틀은 건강 회복에 정말 큰 기반이 되겠습니다.건강한 식습관, 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.11.30
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매일하루한잔소주를마시며주량이늘어날까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.몸은 반복적인 자극에 적응하려 하지만, 그런 적응은 근육처럼 건강하게 성장하는 방식이 아닌, 독성 스트레스를 견디기 위해서 신체가 방어적으로 변하는 과정이 있습니다. 그래서 주량이 느는 것처럼 보이는 변화가 보통 간, 신경계 손상에 둔감해지는 "내성 증가"이며, 건강하게 향상이 되는 능력이 아니랍니다.하루 한 잔의 소주도 반복이 된다면 간 효소가 알코올의 분해 속도를 높이기 위해서 유도되며 중추신경계가 억제 작용에 무뎌지며 술이 덜 취하는 것처럼 느껴지게 된답니다. 그래서 이건 주량 증강의 핵심적인 메카니즘이 되겠습니다. 그런데 문제가 내성이 생기게 되면 더욱 많은 양이 필요해지며, 그런 과정에서 1) 간 기능의 저하, 2) 수면의 질 악화, 3) 위장의 자극, 4) 혈압의 상승같은 부작용이 따라옵니다. 안전한 습득이라고 보긴 어려워요..정말 "주량 증가"는 목적 자체가 건강을 잃어가는 길과 맞닿아 있답니다. 차라리 술을 즐기는 법을 배우고 싶으시다면, 간헐적으로 음주, 적정량을 파악하시어, 식후에 가볍게 음주, 음주 시간 조절같은 방법이 몸에 더욱 안전하겠습니다. 인간의 몸이 반복적인 독성 자극을 통해서 강해지는 구조가 아니라서, 장기적으로 보면 적당히 즐길 수 있는 감각을 길러가는 쪽이 더욱 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.30
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생일인데 미역국을 못먹으면 인덕이 안쌓인다고 하던데 맞나요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.생일에 미역국을 먹어야 인덕이 쌓이는건 예전 관념에 가깝지만, 의학적이나 문화적인 근거가 있는 속설이 아닌것으로 알고있습니다. 우리 문화에서 미역국이 산모가 출산 직후에 회복을 위해서 드신 음식이었으며, 그 날 태어난 생명을 기념하는 의미로 생일상에 자리를 잡은 것이며, 미역국을 먹지 않는다 해서 복이나 인덕이 줄어드는건 아니랍니다.아이의 입장에서 억지로 먹이기보다 "생일 기념"을 편안하게 경험하는게 중요하겠습니다. 만약에 아이가 국을 싫어한다면 미역초무침 같은 형태로 활용하셔도 충분히 의미를 담을 수 있으며, 미역이 없어도 생일의 "상징성"은 훼손이 되지 않답니다.생일 음식은 문화적인 의례이며, 운세/인덕을 결정하는 요소는 아닙니다. 아이의 취향을 존중하면서 생일을 축하해주느 방식이 더욱 지속적이고 건강한 날로 추억을 남길 수 있겠습니다. 이렇게 생일에 대한 즐거운 감정이 남는게 더욱 큰 의미로 이어질 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.30
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아젤리아 크림은 항생제가 들어있는가요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.아젤리아 크림이 일반적으로 항생제 성분이 들어있지 않습니다. 이름과 달리 항생제 연고(무피로신, 푸시딘산)과는 다른 계열로, 보통 아젤라산(azelaic acid) 아니면 식물성 성분을 베이스로 한 미백, 피부장벽, 각질 보조용 크림이 많아요.아젤라산 자체가 항생제 보다는 여드름균 증식을 억제하는 작용이 있는 산 성분이라서 매일 사용하셔도 문제는 없다만, 산성의 성분 특성상 자극, 건조, 따가움이 생기니 무조건 많이 바르시기보다 얇게 바르고 피부의 반응을 보면서 사용하시는 것이 안전하겠습니다.항생제는 아니며, 장기적으로 사용하셔도 내성의 위험은 없다합니다. 그렇지만 산성 성분이니 과사용은 피부 장벽을 약하게 할 수 있으니 하루에는 1~2회, 소량으로 관리하는 방법이 좋겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.30
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3주 동안이나 감기에 걸려서 잘 낳지 않는 어르신이 있는데 혹시 어떤 음식을 드리면 도움이 될까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.감기가 3주 넘도록 지속이 된다면 체력이 많이 떨어져 계실 가능성이 높답니다. 어르신은 면역의 반응도 느리며 점막의 회복 속도도 더뎌서, 음식은 자극을 줄이면서 수분, 단백질을 안정적으로 보충하시는 쪽이 좋겠습니다. 이런 상황에는 기력 회복, 재생을 돕는 따뜻하고 소화가 잘되는 음식이 현실적입니다.생강차, 대추차같은 달큰한 약차는 몸을 데워주지만 당이 너무 많으니 과다 섭취는 피하시는 것이 좋겠습니다.(하루 1잔, 청은 15ml이하가 좋습니다) 그 외에 따뜻하고 맑은 국물류도 좋습니다. 대표적으로는 닭백숙, 미역국, 닭곰탕, 소고기뭇국, 황태계란국 처럼 단백질과 수분 보충에 좋은 조합이 회복에 큰 도움이 되겠습니다.닭고기의 메티오닌, 시스테인은 점액의 배출을 도우며, 아연, 비타민B도 면역의 회복에 꼭 필오합니다. 무를 넣은 맑은 국, 푹 끓인 소고기 무국도 위에 부담이 적답니다. 추가로 따뜻한 물을 자주 드시며, 너무 매운 음식, 튀김, 밀가루, 찬 음식은 회복을 방해할 수 있겠습니다.기침이 심하시면 배, 도라지 즙이나, 생강을 조금 넣은 대추차가 좋겠습니다. 만약 음식만으로 해결이 어려우시면(2~3주 이상) 병원 진료를 권장드립니다. 장기 감기 지속은 폐렴 전 단계, 만성적인 기관지염, 부비동염 같은 경우도 많기 때문입니다. 조속히 쾌차하셨으면 좋겠습니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.11.30
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식습관으로 표현해야하나요? 아니면 유전인가요?
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀만 들어도 얼마나 조절을 하면서 사시는지 느껴지네요. 체중이 쉽게 붙는건 보통 두 가지가 같이 작용하게 됩니다. 보통 하나는 선천적인 체질(유전적) 영향이며, 다른 하나가 식습관, 생활 패턴이 되겠습니다. 그래서 둘 중 하나만의 문제로 보긴 애매합니다. 보통 선천적으로 기초대사량이 낮고 인슐린의 민감도가 떨어지시는 체형이 같은 양을 드셔도 체중이 쉽게 증량하거나 체지방이 더욱 쉽게 쌓일 수 있습니다. 그렇다 해서 답이 없는건 아니니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.[식사 요법]전략 1: 식사 횟수는 질문자님의 활동량과 대사 특성에 맞춰서 조정하시는 것이 좋겠습니다. 질문자님처럼 쉽게 체중이 쉽게 오르는 분들은 식사 횟수도 중요하지만, 하루 총칼로리, 당/지방 비중, 식사 패턴의 규칙성이 더욱 중요하겠습니다. 세 끼를 드셔도 혈당, 인슐린을 안정시키는 조합이라면 살은 잘 찌지 않습니다. 반대로 1~2끼니여도 한 끼니에 탄수, 지방이 몰리거나 불규칙하게 되면 체중이 쉽게 붙을 수 있겠습니다.전략 2: 반공기, 반찬 위주 식사를 하시는데 찌신다면, 식사 구성 미세한 부분(밥, 반찬 비율, 양념/조리방식, 단백질 부족, 섬유질의 부족, 식사 속도)이 영향을 줄 수 있겠습니다. 실천적인 접근은 하루 끼니는 3끼 모두 괜찮으나, 시간대(3끼니는 4~5시간, 2끼니는 6~8시간)정도 텀을 두시고, 각 끼니마다는 단백질은 25g 이상(2끼니는 35g), 채소는 충분히, 탄수화물은 복합탄수화물(GI 지수가 낮은 것으로, 보리/귀리/현미)은 끼니당 100g이하(밥 무게 기준입니다. 3끼니는 70g씩, 2끼니는 100g), 간식과(정제탄수화물, 밀가루, 떡, 빵, 과자, 케잌, 디저트, 아이스크림, 초콜릿) 술은 최대한 배제하시는 것이 중요합니다. 이정도의 틀만 유지하셔도 체중은 증량되지 않으며 유지가 됩니다. 하루 칼로리는 기초대사량보다 300kcal정도 더 하셔서 드시면 되며, 단백질은 하루 체중대비 1.2~1.6g이면 충분합니다.전략 3: 그리고 하루에 20~30분 정도 식후 산책 1회정도만 하셔도(활동량 포함 하루 총 8천보 이상 권장) 체중 조절에 도움이 되니 고려해보시는 것도 좋겠습니다.현재처럼 혼란스러운 시기일수록 몸이 예측이 가능한 패턴을 원하게 됩니다. 체질은 바꿀수는 없지만, 대사 컨디션은 충분히 바꾸실 수 있습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.30
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귤에 붙어있는 귤락은 건강에 어떤 영양소가 있나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.말씀하신 귤락이 귤 알맹이 사이를 구분지어주는 하얀 속 껍질, 막 조직을 말한답니다. 많은 분들이 식감 때문에 떼어내기도 하지만, 이 부분이 실제 영양소도 꽤나 들어있는 조직이랍니다. 귤락에는 식이섬유가 많아서 장에서 수분을 머금어 변을 부드럽헤 해주어, 포만감을 도와서 혈당의 상승을 완만하게 해줍니다.특히나 수용성 식이섬유(펙틴)가 많아서 장내의 미생물 균형에도 좋게 작용을 하게 됩니다. 플라보노이드 계열(항산화 성분입니다)도 농축이 되어 있는데 "대표적인 성분(헤스페리딘)"이 있답니다. 이 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해주어 염증을 낮춰주는 작용이 있고, 혈액순환에도 어느정도 기능적으로 의미가 있습니다.하얀 귤락을 먹어도 되는게 안전한지에 대해 문제는 없겠습니다. 만약 농약이 염려되신다면 외피는 잘 씻으시면 되며, 속껍질이 원래는 귤의 섬유질 구조라서 안정적이겠습니다. 귤락은 버릴 이유가 없으며 영양학적 가치가 분명히 있답니다. 귤을 더욱 건강하게 드시려면 알맹이와 속껍질 그냥 함께 드시느 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
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