답변 내역

적정 수면의 규칙성을 잡아가는데 있어서 취침 시간, 기상 시간중에 더 우선순위가 높은건 일정한 기상시간이랍니다.뇌의 시교차 상핵에 위치한 생체 시계가 있습니다. 이 생체 시계는 아침에 일어나 빛을 감지하는 순간을 기준으로 하루 주기를 재설정하게 됩니다. 기상 시간이 일정해야 그로부터 약 15시간 뒤 수면 호르몬인 멜라토닌이 정상적으로 분비가 되니 밤에 자연스럽게 입면이 가능합니다. 전날 취침이 조금 늦더라도 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 유지해주시는 것이 생체 리듬 깨지는 것을 막아주고 낮 시간의 각성도를 높여줄 수 있습니다.신체적인 활동량이 많고 사회적 스트레스가 있으신 경우, 체력 회복과 호르몬 균형을 위해 하루 최소 7~8시간의 수면이 권장됩니다. 30대는 근육 재생과 남성 호르몬인 테스토스테론 수치 유지가 중요한 시기입니다. 이런 생리적인 복구 과정은 깊은 비렘(NREM) 수면 단계에서 집중적으로 일어나게 된답니다. 만약에 수면 시간이 6시간 미만으로 지속이 된다면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 상승하면서 복부 비만을 유발하게 되고, 집중력 저하, 인지 기능까지 저하될 수 있습니다.장기적인 건강 증진, 업무 효율을 고려하시면, 매일 밤 최소 7시간 30분 정도 수면 시간을 확보해주셔서 90분 주기 수면 싸이클을 5회 정도 확보해주시는 것이 최상의 컨디션을 만들 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 미숫가루 시리얼 드셔도 됩니다. 물론 액체가 가루 형태 정제 탄수화물이 입자가 고와서 흡수 속도가 상당히 빨라, 혈당을 급격히 높여 인슈린 분비를 촉진하게 되고 체지방 축적을 유도하기 쉽습니다. 그러나 질문자님처럼 활동량은 적지 않고 웨이트 트레이닝을 병행하는 상황에서는 전날 아무것도 드시지 않은 공복 상태로 운동하는것이 독이 될 수 있겠습니다. 에너지로 고갈이 된 상태에서 운동은 수행 능력을 떨어뜨릴 수 있고, 근손실을 유발하고 기초대사량을 낮추는 원인이 될 수 있기 때문이에요.아침 식사 준비를 못 하셨을 때 차선책으로 미숫가루, 시리얼을 활용하시되, 영양 구성을 조금만 더 보완해주시는 것이 좋겠습니다. 미숫가루를 드실 경우 설탕 대신에 알룰로스, 스테비아를 활용하시고, 우유, 두유에 타서 부족한 단백질을 보충해보시길 바랍니다. 여기에 단백질 쉐이크 WPI이나 WPH 제품을 한 스쿱을 추가하시면 운동 전 식사가 됩니다. 시리얼도 설탕 코팅이 된 제품보다 당함량이 적은 통곡물, 오트밀 위주로 선택해보시고, 견과류를 한 줌(25~30g) 곁들여서 지방, 섬유질을 보충하시면 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지가 가능합니다. 삶은 계란도 괜찮아요.탄수화물 단독 섭취가 아닌 단백질, 지방을 결합하면 아침 대용으로 괜찮은 선택지가 되겠습니다.염려하지 마시어, 위에 방법을 고려해보셔서, 건강한 아침 식사 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 현재 체중이 어느정도 있으셔서, 관절 부화를 최소화는 것이 중요합니다. 달리기나 점프 운동은 연골과 발목 인대에 손상을 줄 수 있어서, 되도록 경사도 걷기를 권장드립니다. 트레드밀에 경사도를 올려 걷는 것입니다. 하루 30분만 투자해보시길 바랄게요. 평지 달리기보다 무릎 부담은 적고, 지방 산화 효율도 충분한 간단한 운동이라 괜찮은 방법입니다. 로잉머신도 추천드립니다.그리고 헬스장 가실 여건이 되신다면, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우, 밀리터리 프레스같은 다관절 복합 저항 운동을 무분할로 주 3회정도, 1회 40~50분정도 수행하셔서 근육과 기초대사량 하락을 예방해주는 것이 필요합니다. 만약에 알바 일정으로 시간이 너무 불규칙하시고, 1시간 이상 시간내기가 애매하시면, 운동 세션보다, 일상속에서 활동량을 끌어올리는 NEAT(비운동성 활동) 방식이 필요합니다. 출퇴근시 계간을 이용해보시거나, 근무 중에 여건이 되시거나, 서서 일 하시면, 간이 스텝퍼같은 소도구로 5분씩이라도 밟아주시는 운동을 하시면 대사 증후군 위험을 낮추고 추가적인 칼로리를 이끌어낼 수 있습니다.홈트도 나쁘지는 않습니다. 집에 고정식 싸이클을 하나 장만하셔서, 하루 식후 30분만 해주시거나, 케틀벨 스윙같은 소도구로 10분~20분만 1분씩 끊어서 해주셔도 칼로리 소모가 엄청납니다.주당 체중 1% 내외를 감량 목표로 설정하시고, 되도록 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 초가공식품, 술은 멀리하시고, 체중 1kg당 2.2~2.5g에 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)을 섭취해보시길 바랄게요. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.케밥은 영양적으로 탄수화물, 단백질, 지방 균형을 맞추기 우수한 선택이 되겠습니다. 단백질은 지방이 많은 가공육이나 도너 형태보다 닭가슴살, 소고기 우둔살같이 살코기 위주 직화 구이를 추천드립니다. 채소는 포만감을 살려주고, 혈당 상승을 억제하는 토마토, 양상추, 오이, 적채를 베이스로 삼아보시어, 항산화 성분이 많은 양파, 피망도 추가하셔서 풍미를 살려보시길 바랍니다.염려하신 올리브는 다이어트에 좋습니다. 좋은 건강한 지방 식품입니다. 다이어트에 지방 섭취도 매우 중요하기 때문입니다. 올리브의 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋지만, 염분 함량이 높아서 한 끼니에 5~8알 정도로 양을 조절해주시면 맛, 영양 모두 챙기실 수 있으니 안심하고 추가하셔도 좋습니다.그러나 식단은 소스, 탄수화물에서 갈리게 됩니다. 마요네즈 기반 고칼로리 소스 대신에 병아리콩으로 만든 후무스, 스리라차, 저지방 요거트나 그릭요거트를 활용해보시길 바랍니다. 그리고 정제 밀가루 또띠아 보다는 통밀 랩을 선택하시거나, 아예 빵을 제외하시고 채소, 고기만 담은 케밥 볼 형태로 섭취를 해주시는 것이 체지방 감량, 혈당 관리면에서 더 효율적인 대안이 되겠습니다.재료의 질만 조절해주시면 케밥은 지속이 가능한 다이어트식이 될 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 23년생 아이라면 이제 스스로 숟가락질을 하면서 독립심과 성취감을 키워야할 중요한 시기랍니다. 말씀하신대로 집에서 밥을 안 먹을 때마다 부모님이 떠먹여 주셨던 습관이 어린이집에서도 이어지기도 합니다. 아이 입장에서는 내가 가만있어도 누군가가 밥을 먹여주는구나라는 인식이 생겨서 스스로 먹으려는 의지가 약해진 상태일 수 있겠습니다.먼저 집에서부터 단호하고 일관된 태도를 보여주셔야 합니다. 식사 시간을 20~30분 정도로 정해두시고, 아이가 스스로 먹지 않으면 식사를 종료하는 과정으로 제때 스스로 먹지 않으면 배가 고파질 수 있다는 상황을 경험하게 해주셔야 합니다. 처음엔 아이가 적게 먹을 수 있지만, 이 것을 견뎌내주셔야 합니다.어린이집에서는 선생님께 협조를 구하셔서, 친구들이 떠먹여주는 상황을 저지하기보다, 우리 oo가 직접 한 입 먹으면 다 같이 박수 쳐주자~ 라는 식의 긍정적인 방법을 제안해 보시길 바랍니다. 아이에게 친구들도 자기 밥을 먹어야 해서 oo를 계속 도와주면 힘들 수 있어..라고 부드럽게 설명해서 타인에 대한 배려, 독립심을 연결해주는 교육방식이 있습니다.그 외에는 아이가 좋아하는 캐릭터 식기를 활용하시거나, 한 입이라도 스스로 먹었을 때 구체적인 칭찬을 아끼지 말고 해서, 스스로 밥을 먹는 행위가 큰 성취감, 즐거움으로 이어질 수 있도록 환경을 마련해주시는 것이 효과적이겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 스트레스와 체형 변화로 상심이 크실 것 같습니다. 4kg의 증가는 수치상 작아보일 수 있겠으나, 스트레스 호르몬인 코티솔은 지방을 복부에 집중시키는 경향이 있어서 S사이즈에서 L 사이즈로 빠른 변화를 충분히 일으킬 수 있겠습니다.문의주신 가수들의 댄스는 복부 다이어트에 좋은 방법입니다. 댄스는 전신 근육을 사용하는 고강도 유산소 운동이며 안무를 소화하는 과정에서 코어 근육에 지속적인 긴장을 주니 복부 탄력을 회복하는데 좋습니다. 좋아하시는 곡을 선정해서 하루 30분 이상 꾸준히 따라 하시면 체지방 연소와 스트레스 해소까지 챙기실 수 있습니다.그에반해 찜질방 이용은 다이어트에 직접적으로 지방 연소를 해주지는 않습니다. 찜질 후에 줄어든 몸무게가 일시적인 수분 손실이니, 건강한 혈액순환, 붓기 완화를 목적으로 활용하시는 것이 좋겠습니다. 적당한 온도가 40~50도 정도 중온며, 한 번에 5분~15분정도 머무시고 바로 밖으로 나와서 휴식을 취하시는 방식으로 주 1회정도가 적당하겠습니다.식단의 경우는 복부 지방 분해를 도와주는 섬유질(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추)과 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 위주로 구성해 보시길 바랍니다. 코티솔 수치를 낮추는데 좋은 비타민C가 많은 딸기, 키위, 블루베리나, 따뜻한 녹차, 그리고 지방 연소를 돕는 자몽, 아보카도, 올리브유를 곁들이시면 좋습니다. 야식이 생각나시면 수분 많은 오이, 방울토마토로 대체해보시어 공복 시간을 하루 14~16시간으로 늘려보시길 바랍니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.냉동실 뒷고기, 닭가슴살, 소면, 스파게티면을 활용한 몇 가지 메뉴를 제안해 드리겠습니다.[뒷고기 비빔소면] 고소한 돼지기름, 매콤한 양념 조화가 특징입니다. 뒷고기를 팬에 구워서 기름을 충분히 내시고, 고추장, 스테비아, 식초, 참기름으로 만든 양녀망에 삶은 소면을 비벼서 고기와 곁들여주시면 감칠맛을 느낄 수 있습니다.[닭가슴살 알리오올리오] 양식 스타일을 선호하시면 이 메뉴를 추천드립니다. 해동한 닭가슴살을 얇게 저며 마늘, 페퍼론치노와 함께 올리브유에 충분히 볶으셔서 풍미를 살리시고, 삶은 스파게티면과 면수를 넣어서 소스가 면에 잘 배어들게 유화시켜주시면 담백한 요리가 완성됩니다.[뒷고기 간장 볶음 파스타] 이색적인 맛입니다. 돼지고기를 간장, 굴소스, 다진 마늘로 밑간해 볶으시다 삶은 스파게티면을 넣어서 중화풍으로 볶음 스타일로 조리하시면 뒷고기의 식감을 더 살릴 수 있겠습니다.[닭가슴살 초계 비빔면] 삶은 닭가슴살을 결대로 찢어서 차가운 소면과 같이 겨자 간장 소스에 버무린 메뉴로, 단백질 보충과, 깔끔하고 매콤한 맛을 원하시면 추천드립니다.구비된 다양한 조미료를 활용하셔서 고기의 잡내를 잡아보시고, 산미를 더하시면 냉동 식재료만으로도 맛있는 요리를 하실 수 있겠습니다. 맛있게 해 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 보통 안경 렌즈의 권장 교체 주기가 1~2년인 것은 맞습니다. 렌즈는 매일 닦고 사용하는 과정에서 육안으로 보이지 않는 미세한 흡집이 생겨버리고, 자외선 차단이나 블루라이트 차단 같은 기능성 코팅이 점점 마모되기 때문입니다. 코팅이 상하게 되면 빛 번짐이 심해지니 눈이 금방 피로해질 수 있습니다.눈은 컨디션이나 환경에 있어서 시력이 조금씩 변하기도 합니다. 질문자님이 잘 보인다고 느끼셔도 검안을 할 경우 도수 조정이 필요한 경우가 있습니다. 안경을 오래 쓰시는 분들도 보통 2년 정도를 기점으로 보면 정기적인 시력 검사를 받고 상태에 따라서 렌즈를 교체하는 편이랍니다. 테의 상태가 괜찮다면 굳이 전체를 바꾸실 필요 없이 렌즈만 교체하시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.2년이 지나서 꼭 새 안경으로 교체하실 필요는 없습니다. 물론 눈 건강과 선명한 시야를 위해서 안경원에 들러 검안을 먼저 받아보시는 것을 권장드립니다. 렌즈 코팅 상태와 현재 시력을 확인해주시고 결정하셔도 늦지는 않습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 매일 3km씩 꾸준히 달리시는건 다이어트, 건강 관리에 좋은 시작이 되겠습니다. 3km는 보통 15~20분 내외로 소모되는 거리로, 체중, 속도에 따라서 다르나 보통 200~250kcal정도를 소모하게 됩니다. 수치상으로 드라마틱하지는 않지만, 매일 반복해서 기초대사량을 높이고 체지방을 연소하기 쉬운 대사 상태로 바꿔주게 됩니다.말씀하신 것처럼 식단 조절까지 병행해주시면 다이어트 효과는 더 상승하게 됩니다. 다이어트는 정제탄수화물을 줄이고, 적절한 에너지, 칼로리 섭취가 정말 중요한데, 식단으로 들어오게 되는 에너지를 줄이면서 달리기라는 활동으로 에너지를 써준다면, 체지방이 자연스럽게 빠질 수 밖에 없답니다. 너무 무리하게 굶기보다, 평소 식사에서 탄수화물 비중을 줄여보시어, 단백질, 채소를 늘려가는 방향으로 조절해 보시길 바랄게요.그리고 3km는 관절에 크게 부담을 주지 않으면서 성취감을 느끼기에 좋은 거리입니다. 처음에는 속도보다는 일단 매일 나가서 간단히라도 뛴다는 습관을 만드는 것에 집중을 해보시길 바랍니다. 몸이 적응하게 되면 점점 몸이 가벼워지는 것을 느끼실 거에요. 꾸준함은 배신하지 않더라구요. 가벼운 마음으로 운동에 임해보시길 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 아침에 탄수화물 제한을 해주시는건 인슐린 수치를 안정적으로 유지해서 지방 연소를 돕는 좋은 방법은 맞습니다. 질문주신 달지 않은 떡도 주성분은 정제된 쌀가루가 되겠습니다. 떡은 압축된 형태의 고밀도 탄수화물로 소화와 흡수 속도는 빨라서 혈당을 빠르게 높이는 혈당 스파이크 현상을 초래할 수 있씁니다. 아침 공복 상태에 혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 빠르게 분비되어 남은 에너지를 지방으로 축적하게 되고 이후에 혈당이 떨어질 경우 심한 허기를 느끼게 만드니 점심 과식을 유발하기도 합니다.건강한 다이어트를 원하실 경우 탄수화물을 완전히 배제하시기보다는 복합 탄수화물로 대체를 해보시는 것을 권장드립니다. 떡보다 섬유질이 많은 통곡물(보리, 귀리, 현미)나 찐 단호박, 고구마를 적당량 섭취해주시는 것이 혈당 관리와 포만감 유지에 좋겠습니다. 만약에 떡을 선호하지면, 채소, 달걀, 살코기같은 단백질, 섬유질을 먼저 충분히 섭취해주시어, 마지막에 떡을 곁들이는 거꾸로 식사법을 활용해 보시길 바랍니다. 당 흡수 속도를 늦추는데 효과가 있답니다.다이어트와 건강을 위해 정제 당을 자제해주시는 것이 맞으나, 뇌, 근육의 에너지원인 탄수화물을 적절한 형태로 섭취해주시는게 장기적인 대사 건강을 위해 꼭 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^