답변 내역

안녕하세요,질문에서 많은 고민이 느껴집니다.당뇨에 있어서 근육량 증가는 혈당 조절의 포인트인 인슐린 민감도를 개선해주는 정말 좋은 수단입니다. 근육은 체내 포도당의 약 80%정도를 소모하는 기관으로, 근육량이 10% 증가할 때마다, 인슐린 저항성 발생 위험이 10% 이상 감소하고, 당뇨병 발병 위험은 15%정도 낮아진다는 통계가 있습니다. 성공적인 벌크업을 위해서 체중 1kg당 1.6~2.2g의 사이의 단백질 섭취가 권장이 되지만, 신장 합병증 여부에 따라 수치를 1.2~1.6g정도로 조정하시는 것도 필요합니다.(신장이 약하시면 이 정도가 좋은데, 정상이시면 2g에는 가깝게 드셔주셔야 근육량 늘리시는데 유리하겠습니다.)탄수화물 섭취는 제한할수록 벌크업이 어렵습니다. 대신 타이밍을 노려보시길 바랍니다. 운동 1~2시간 전에 현미, 귀리, 보리같은 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물을 무게 기준 100g정도 섭취하셔서 안정적인 에너지원을 확보하시고, 고강도 웨이트시 혈당이 100mg/dL 미만으로 떨어지는 것을 방지하기 위해서는 혈당 수치를 100~180mg/dL 범위로 유지해주시는 것이 좋겠습니다.[당뇨 벌크업 사례]실제 제1형 당뇨를 앓는 보디빌더 몇 분이 계십니다.(일반인이라 언급드리지 못하는점 양해 부탁드려요) 이분들은 연속혈당측정기(CGM)를 활용해서 실시간으로 혈당을 모니터릴 해서 탄수화물 섭취량을 조금씩 조정하는 방식으로 근비대를 달성했습니다. 무리한 고칼로리 섭취보다 평소 TDEE 대사량에서 200~300kcal 정도만 더 섭취하는 린 매스 업 방식을 서택해서 체지방 증가에 따른 인슐린 저항성 악화를 막아주셔야 합니다 .운동 루틴은 주 3회 이상 전신 무분할 프리 웨이트를 권장드립니다. 가슴, 등, 하체, 어깨처럼 대근육 위주를 48시간 마다 건드려주셔야 벌크업에 유리해집니다. 중량을 점진적으로 높여가시는 것이 중요한데, 부상 방지를 위해 주당 5~10%씩 조금씩 올려가시는 것을 추천드립니다. 후 탄수화물, 단백질 비중을 3:1 정도로 맞춰서 드셔주시면 인슐린 동화 작용을 촉진해서 근성장을 도와줍니다.물론 모든 과정은 정기적으로 당화혈색소 수치 변화를 확인해주시면서, 약물 용량을 맞춰가시는 체계적인 관리 하에 이루어져야 근손실 없는 벌크업이 가능합니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 겪고계신 피로감과 컨디션 난조는 빠른 섭취량 감소와 고강도 훈련이 맞물려 발생한 상대적 에너지 부족(RED-S)증상 같아보입니다. 탄수화물 섭취가 운동량에 비해 지나치게 적다면 근육 내 글리코겐이 고갈되며 회복 탄력성이 떨어지게 되고, 면역력 저하와 호르몬 불균형으로 이어질 수 있겠습니다.먼저 탄수화물 사이클링을 고려해보세요. 모든 날 식사량을 줄이는 대신에 고강도 훈련일에는 충분한 복합 탄수화물을 섭취하셔서 수행 능력을 유지해보시어, 저강도 훈련, 휴식일에만 탄수화물 비중을 낮추는 방식입니다. 그리고 영양 섭취 타이밍도 중요합니다. 운동 전에는 빠른 에너지원인 탄수화물, 운동 후에는 근손실 방지를 위한 단백질과 전해질을 모두 챙겨주셔서 신경 피로를 줄여주셔야 합니다.미량 영양소, 영양제를 고려해보시는 것도 좋겠습니다. 에너지 대사에 관여하는 비타민B, 근육 이완과 숙면을 돕는 마그네슘이 부족하면 만성적인 피로를 느낄 수 있습니다.그리고 주당 감량 목표를 체중의 0.5% 내외로 설정하셔서 대사 저하를 막아주셔야 합니다. 되도록 절식보다, 훈련 강도에 맞춰서 복합탄수화물을 제때 공급해주는 섭취방식으로 전환해주시는 것이 컨디션 회복에 도움이 될 것입니다.부상 조심하시어, 건강한 다이어트 하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.영양제 형태의 수용성 섬유질은 장내에서 점성이 높은 젤을 형성시켜 탄수화물 흡수 속도를 늦추고 인슐린 급증을 억제하니 내장 지방 축적을 방지하는데 중요하게 작용합니다. 지방을 물리적으로 녹이는 것은 아니지만, 인슐린 저항성을 개선해서 복부 지방이 분해되기 쉬운 대사의 환경을 만들어주는 원리랍니다.가르시니아, 카테킨같은 다이어트 보조제와 병용하시면, 탄수화물의 지방 합성 억제 효과와 식이섬유의 당 흡수 지연 효과가 시너지를 내니 체지방 감량 효율을 끌어올릴 수 있겠습니다. 그러나 섬유질은 다른 성분의 흡수를 방해하기도 하니, 보조제와는 1시간 정도 간격을 두고 섭취하시는 것이 좋겠습니다.추천하는 제품군으로는 포만감을 주어 식사량 조절에 유리한 차전자피, 장내 유익균의 먹이가 되어 대사 질환 개선에 좋은 이눌린(치커리 추출물), 그리고 무색무취해서 일상적인 음료에 타 먹기 편하면서, 식후 혈당 상승을 억제해주는 난소화성말토덱스트린 계열이 대표적이랍니다.평소에 변비가 있으시면 차전자피, 가스에 차는 증상에 민감하시면 이눌린을 선택하시는 것이 좋겠습니다.섭취시에는 섬유질이 체내 수분을 흡수해서 작용하니, 평소보다는 많은 양의 물을 마셔야 변비같은 부작용 없이 내장 지방 감량 효과를 누릴 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.한 달 안에 3kg 감량은 칼로리 적자와 대사 촉진으로 충분히 실현이 가능한 목표이며 중요한건 정제 탄수화물 제한(설탕, 밀가루, 액상과당이 들어간 모든 식품)과 고단백 식단(체중 x 1.6g~2.2g 범주), 그리고 하루 14~16시간 간헐적 단식을 통한 인슐린 관리가 되겠습니다.식단에서 설탕, 밀가루를 배제하시어 단백질 섭취(고기, 생선, 계란, 두부)를 늘려서 근손실을 방지해주셔야 체지방 위주 감량이 가능하겠습니다. 복부를 납작하게 만들기 위해서는 복직근 하부를 타겟으로 하는 레그레이즈와 코어 전체를 잡는 플랭크, 버드독, 베어크롤, 데드버그를 해보시고, 옆라인을 위해서는 사이드 플랭크와 러시안 트위스트를 병행해보시길 바랍니다.복근은 체지방률이 낮아야만 드러나서 주 5회정도 인터벌 러닝 20~30분으로 체지방을 빠르게 걷어내는 것이 필요합니다. 가느다란 허벅지를 원하시면 고중량 운동보다 맨몸 와이드 스쿼트와 런지를 고반복 수행해서 근육을 길고 탄탄하게 디자인 해보시어, 운동 후에는 되도록 폼롤러로 허벅지 안쪽, 바깥쪽 근막을 이완시켜 부종을 제거해야 슬림한 라인을 얻어보실 수 있겠습니다.하루에 체중 x 30~35ml 이상의 수분 섭취로 노폐물 배출을 돕고 7~8시간 이상의 규칙적인 숙면을 취해서 지방 분해 호르몬 분비를 끌어롤리면 한 달 뒤 목표하신 균형 잡힌 체형을 잡아가실 수 있겠습니다.건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,간암과 간경화로 인한 복수와 빠른 체중 감소는 영양 관리가 정말 중요합니다. 몇 가지 정리해서 식단 지침을 제안해 드리겠습니다.[영양균형식]일반적인 고단백 음료는 간 기능이 저하된 상태에서 암모니아 수치를 높여서 간성혼수를 유발할 수 있습니다. 일반 뉴케어보다 간 질환 전용식인 뉴케어 리버나 프레주빈 헤파를 권장드립니다. 이런 제품들은 간 대사에 좋은 BCAA(분지사슬아미노산) 함량을 높이고, 간에 부담 주는 아미노산 비중은 낮춰서 체력 유지와 근육 손실 방지에 좋습니다.[나트륨 ,수분]복수 조절을 위해서 하루 나트륨 섭취량은 되도록 1,500~1,800mg(소금기준 4g이내) 정도로 제한해주시는 것이 필요합니다. 국물, 김치, 장아찌는 피하시어, 식초, 레몬즙, 허브 스파이스로 맛을 낸 저염식을 권장드립니다. 갈증이 심할 경우 물을 한꺼번에 마시기보다는 얼음 한 조각을 입에 물고 천천히 녹여 먹거나 차가운 물로 입안을 자주 헹구시는 것이 좋겠습니다. 하루 수분 섭취량은 전날 소변량에 500~700ml를 더한 정도로 유지하시어, 보통 1~1.5L 이내 조절을 권장드립니다.[식사요법]간 기능 저하로 소화력이 떨어지시니 한 번에 많이 드시기보다 하루 5~6회로 나누어 섭취해보시길 바랍니다. 체중 감소를 막기 위해서 고칼로리 식단이 필요하나, 기름진 튀김보다 탄수화물(고구마, 감자, 쌀밥)과, 단백질(생선, 두부, 계란, 살코기) 위주로 구성해보시길 바랍니다. 식사 사이사이에 간 질환 전용 영양 음료를 조금씪 자주 마셔서 부족한 열량을 보충하시는 것이 필요합니다.현재 기력이 많이 쇠약해진 상태이시니, 식사 시도를 하시되 복부 팽만이 심해지시면 섭취량을 조절하시고, 의료진과 주기적으로 상담해보시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요,마운자로는 GLP-1과 GIP 수용체에 이중 작용하는 기전으로 위고비보다 더 강한 체중 감량 효과를 나타내지만, 그만큼 신체가 느끼는 대사적인 변화와 소화기계 부담이 더 클 수 있습니다. 위고비 투여시 부작용이 없으셨더라도 마운자로는 작용 방식이 더 복합적이라 초기 적응기에는 다른 반응이 나타날 수 있답니다.빈번한 부작용이 오심, 설사, 구토, 변비같은 위장관 장애이고, 약물이 위에 음식물 배출을 지연시키는 과정에서 발생하게 됩니다. 초기 투여나 용량 증량시 복부 팽만감, 소화 불량, 식도 역류 증상이 나타날 수 있고, 주말에 섭취하시는 모든 알코올은 위장을 더 자극해서 구토, 심한 탈수를 심화시킬 수 있습니다.드물지만 임상적으로 췌장염, 담낭 질환, 신기능 저하와 같은 중증 부작용이 가능성도 존재하고, 빠른 체중 감량에 따른 탈모, 안면 볼륨 감소가 생길 수 있겠습니다.이미 위고비를 중단하시고, 요요를 경험하셨듯이, 마운자로도 투약을 멈추면 호르몬 수치가 원래대로 돌아가서 식욕이 올라올 수 있습니다. 주말 음수 습관을 조절하지 않거나, 식단 관리 없이 약물로만 진행해주시면, 부작용 위험이 높아지고 중단 후에 다시 반동 현상이 더 심해질 수 있겠습니다.전문의 선생님과 상의해보셔서, 점진적으로 용량을 조절해서 몸의 컨디션을 매번 확인해주시는 것이 좋겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,공복에 지방을 섭취하시는건 인슐린 스파이크 없이 뇌와 신체에 깨끗한 연료를 공급하는 좋은 방법입니다.올리브유의 향이 버거우시면 가염버터는 현실적이고 맛이 괜찮은 대안이 되겠습니다. 버터 속의 부티르산은 장 건강을 도와주고 포만감을 주니 가짜 배고픔을 막아주지만 몇 가지 주의사항을 꼭 기억해주셔야 합니다. 먼저 되도록 성분표를 확인해주셔서 식물성 유지가 섞이지 않은 99% 이상의 천연 버터, 되도록 목초 사육(Grass-fed) 제품을 선택해주시길 바랍니다.사료를 먹고 자란 소의 버터는 염증을 유발하는 오메가6 비중이 높아서 장기 섭취를 권장드리지는 않습니다. 그리고 가염버터의 염분은 아침 전해질 균형에 좋지만, 평소에 혈압 관리가 필요하시거나 신장 기능이 약하시면 무염 버터와 적절히 섞어 드시거나, 하루 염분 양을 조절해주시는 것이 좋겠습니다.보통 버터같은 식이 지방으로는 콜레스테롤 수치가 올라가진 않지만, 드물게, 포화지방에 예민하게 반응해서 LDL 콜레스테롤 수치가 올라가는 경우가 있으니, 정기적인 혈액 검사로 수치를 확인해주시는 것이 필요합니다.지방만 섭취하실 경우 담즙 분비가 원활하지 않는 분들은 소화 불량을 겪을 수 있어서 소량부터 시작해서 적응 기간을 두시고, 부족한 단백질, 미량 영양소는 나머지 식사로 충분히 보충하셔서 영양의 균형을 맞춰가시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.봄은 대지의 기운을 담은 식재료들이 정말 많이 쏟아지는 계절로, 인체의 신진대사를 활성화하고, 면역력을 높이는 최적의 시기랍니다. 먼저 냉이는 알싸한 향과 단백질, 칼슘도 많아서 간 해독과 피로 해소에 좋고, 톡 쏘는 매운맛이 매력적인 달래는 비타민C와 칼슘이 많아서 봄철 춘곤증을 물리치는데 좋답니다.두릅은 사포닌 성분이 있어서 혈당 조절과 기력 보충에 좋고, 따뜻한 성질의 쑥은 소화 기능을 돕고 부인과 질환 예방에도 좋답니다. 바다에서는 산란기를 앞두고 살이 오른 쭈꾸미가 타우린 성분이 많아 피로회복제 역할을 하고, 봄을 알리는 생선이 도다리가 단백질 이많고 지방은 적어 담백한 맛과 함께 기력을 보충해 준답니다.도다리와 쑥을 함께 끓인 국은 봄의 정취를 느낄 수 있는 보양식 중에 하나가 되겠습니다. 그리고 바지락과 꼬막같은 패류는 철분과 아미노산이 많아서 빈혈 예방에 좋고, 봄동, 딸기, 죽순도 이 시기 놓칠 수 없는 별미랍니다.이렇게 냉이, 달래, 두릅, 쑥, 쭈꾸미, 도다리, 바지락, 꼬막, 봄동, 딸기, 죽순 같은 봄 제철 음식들은 겨울을 지나 신진대사를 깨우고 영양 불균형을 해소해주는 식품으로, 봄철에 잘 챙겨주시는 것만으로 건강한 한 해를 시작하를 시작하는 밑거름이 될 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보디빌딩 식단에서 채소가 근성장 최적화와 생체 항상성 유지를 위한 방법이 되겠습니다. 고단백 식단을 고수하는 보디빌더에게 채소가 필요한 이유가 몇 가지가 있습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[이유]단백질 합성과 ATP 에너지 생성 과정에는 비타민과 미네랄이 효소의 보조인자로 작용합니다. 채소 섭취가 부족하게 되면단백질 이용 효율이 떨어지게 됩니다. 육류 중심 고단백 식단은 신장 부담을 일으킬 수 있습니다. 알칼리성 채소는 이를 중화해서 동화 작용에 유리한 환경을 조성합니다. 그리고 강도 높은 훈련이 다량의 활성산소를 발생시킵니다. 채소 속의 파이토케미컬은 산화 스트레스를 억제해서 근육 세포의 손상을 막고 회복 속도를 앞당기게 됩니다.[채소]1)브로콜리, 콜리플라워, 양배추: 인돌-3-카비놀 성분이 에스트로겐 수치를 조절하고, 상대적으로 테스토스테론 효율을 높여 근성장에 유리한 호르몬 환경을 만들어줍니다.2)시금치: 질산염이 혈관 확장을 도와 근육으로의 산소, 영양 공급을 원활하게 하고, 마그네슘이 근수축과 이완을 수월하게 해줍니다.3)아스파라거스: 이뇨 작용을 돕는 아스파라긴산이 불필요한 수분 정체를 방지해서, 근육의 선명도를 살리는데 좋습니다.4)방울토마토: 항산화제인 라이코펜 성분이 운동 후 발생하는 염증 반응을 낮춰주고 피로 회복을 촉진시켜 일관된 훈련 강도를 유지하게 됩니다.5)파프리카: 오렌지보다 많은 비타민C가 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 조절하고 결합 조직의 건강을 도와서 부상을 예방해줍니다.매 끼니 다양한 색상의 채소를 고려해보시어, 식단을 건강하게 꾸려보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간헐적 단식은 인슐린 저항성 개선과 체지방 연소에 효과적이나, 마른 비만과 소화기 기능 저하를 동반하신 경우면 조금 주의가 필요하겠습니다. 마른 비만 체형은 체지방률에 비해서는 근육량이 부족한 상태입니다. 단식 과정에 있어서 식사 기간때 충분한 단백질 섭취(체중 x 1.6g이상)와 근력 운동(주 3회)이 뒷받침되지 않으면, 인체는 부족한 에너지를 보충하려고 근육을 더 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 이런 과정이 기초대사량을 떨어뜨리며 마른 비만 상태를 더 악화시킬 수 있는 역효과가 일어납니다.소화기가 약하신 분들에게 16:8방식은 꽤 신체적으로 부담이 갈 것입니다. 8시간이라는 허용 시간 내에 하루 권장 칼로리와 영양소를 몰아서 섭취해야 하니 위장의 소화와 흡수 기능에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 장시간의 공복은 위산 분비 불균형을 유발하니 위염, 역류성 식도염 증상을 심화시킬 수 있고, 식사 후 복부 팽만이나 소화 불량을 유발할 수 있겠습니다.이런 체질이신 분들은 무리한 16시간 단식보다 12시간 공복을 유지하는 완만한 단식부터 시작하시는 것이 필요합니다. 시간 제한 자체에 집중하시기보다, 먼저 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 줄이는 식단의 질적 개선을 우선시 해주셔야 합니다.소화하기 쉬운 양질의 단백질 섭취를 늘려보시고 규칙적인 식사 습관으로 위장 환경을 안정시키신 후 신체 대사 능력이 회복이 되는 정도에 따라서 공복시간을 1~2주마다 1시간씩 늘려서 질문자님에게 맞는 시간대를 찾아주시는 것이 필요합니다.(되도록 초기에는 12~14시간 범위를 권장드립니다) 감사합니다 ^^