안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
한 달 안에 3kg 감량은 칼로리 적자와 대사 촉진으로 충분히 실현이 가능한 목표이며 중요한건 정제 탄수화물 제한(설탕, 밀가루, 액상과당이 들어간 모든 식품)과 고단백 식단(체중 x 1.6g~2.2g 범주), 그리고 하루 14~16시간 간헐적 단식을 통한 인슐린 관리가 되겠습니다.
식단에서 설탕, 밀가루를 배제하시어 단백질 섭취(고기, 생선, 계란, 두부)를 늘려서 근손실을 방지해주셔야 체지방 위주 감량이 가능하겠습니다. 복부를 납작하게 만들기 위해서는 복직근 하부를 타겟으로 하는 레그레이즈와 코어 전체를 잡는 플랭크, 버드독, 베어크롤, 데드버그를 해보시고, 옆라인을 위해서는 사이드 플랭크와 러시안 트위스트를 병행해보시길 바랍니다.
복근은 체지방률이 낮아야만 드러나서 주 5회정도 인터벌 러닝 20~30분으로 체지방을 빠르게 걷어내는 것이 필요합니다. 가느다란 허벅지를 원하시면 고중량 운동보다 맨몸 와이드 스쿼트와 런지를 고반복 수행해서 근육을 길고 탄탄하게 디자인 해보시어, 운동 후에는 되도록 폼롤러로 허벅지 안쪽, 바깥쪽 근막을 이완시켜 부종을 제거해야 슬림한 라인을 얻어보실 수 있겠습니다.
하루에 체중 x 30~35ml 이상의 수분 섭취로 노폐물 배출을 돕고 7~8시간 이상의 규칙적인 숙면을 취해서 지방 분해 호르몬 분비를 끌어롤리면 한 달 뒤 목표하신 균형 잡힌 체형을 잡아가실 수 있겠습니다.
건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^