답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.유전적인 요인을 바탕으로 예상 키를 계산해보면 (아버지 174cm + 어머니 15cm + 13cm) / 2 공식에 따라 약 169.5cm로 산출이 됩니다. 목표하시는 181cm는 유전적 예상치를 웃도는 수치라 현실적으로 조금 쉽지 않은 도전임은 사실입니다.그러나 키 성장은 유전의 70~80%를 차지하더라도 나머지 20~30%는 후천적인 환경 요인에 의해서 결정이되니 남은기간 최선을 다해볼 가치는 충분합니다. 현재 실천중이신 영양, 운동 루틴에 더해 몇 가지 전문적인 수치를 기반으로 보완할 점을 제안 드리겠습니다.1) 수면습관입니다. 성장호르몬은 밤10시부터 새벽 2시 사이 깊은 수면상태일 때 하루 분비량의 약 70%가 집중적으로 뿜어져 나옵니다. 하루 최소 8시간 이상의 수면을 확보하시어, 취침 1시간 전에는 멜라토닌 분비를 억제하는 스마트폰 블루라이트를 꼭 차단해주셔야 합니다.2) 식단조절도 점검이 필요합니다. 단순 당분은 인슐린을 과다 분비시켜서 성장호르몬의 작용을 방해하니 탄산음료같은 액상과당 섭취를 꼭 줄여주셔야 합니다. 뼈 형성을 위해 하루 1,000mg의 칼슘과 그 흡수를 돕는 비타민D3를 섭취하시고, 뼈와 근육이 재료가 되는 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g씩 매일 꾸준히 드시길 바랍니다(고기, 계란을 많이 챙겨주세요).3) 운동의 질을 높여주시길 바랍니다. 농구나 줄넘기같이 뼈에 수직으로 자극을 주면서 최대 심박수의 60~70%에 달하는 체중 부하 운동을 주 3회, 1회당 40분 이상 지속을 하시는 것이 성장판 혈류량 증가에 효과적입니다.중학교 3학년은 사람마다 2차 성징의 진행 속도가 달라서 성장판이 닫히는 시기가 천차만별이랍니다. 되도록 정형외과나 성장 클리닉을 방문하셔서 X-ray로 현재의 골연령(뼈 나이)을 확인해 보신다면, 질문자님의 정확한 성장 가능성을 파악하고 현실적인 계획을 세우는데 도움이 되실거에요.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 운동이 지겨워지고 요요가 다시 오기 시작해서 정말 속상하고 지치셨겠습니다. 많이 드셨다고 너무 자책하지 않으셨으면 좋겠네요. 누구나 겪는 자연스러운 정체기이며 루틴에 작은 변화만 주어도 다시 흥미를 찾을 수 있습니다.운동 방식에 완전히 새로운 자극을 줘보시길 바랄게요. 매일 똑같은 헬스장 루틴을 반복하셨다면, 일주링레 2회 정도는 수영, 복싱, 클라이밍같은 완전히 다른 종목을 시도해 보시는 것을 추천드립니다. 기존 헬스장을 유지하고 싶으시면 트레드밀 운동법(트레드밀 경사도 12%, 속도 약 5km/h, 30분 걷기) 처럼 수치가 명확하고 짧고 굵은 루틴으로 지루해진 뇌를 속여 보시는 것도 좋습니다.식욕이 터지셔서 많이 드셨다고 하셨는데, 다시 굶은 것은 요요를 더 악화시킬 수 있습니다. 평소 섭취량에서 500kcal정도만 덜어내주시거나 하루 16시간 공복을 유지하시고 8시간동안 식사를 하는 16:8 간헐적 단식으로 식사 시간만 제한해 보시길 바랍니다. 드시는 것에 대한 강박과 스트레스를 줄이시면서 총섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있답니다.그리고 기존에 주 5일 고강도 운동을 너무 열심히 해오셨다면 주 3회 40분 근력운동과 주 2회 30분 가벼운 산책으로 강도를 낮추셔서 몸, 마음에 휴식을 주시는 것도 정체기 극복에 효과적일 것입니다. 너무 방대한 운동 보다 매일 물 2L 마시기나, 수면시간 7시간 채우기같은 일상적이고 사소한 목표를 달성하시면서 무너진 성취감을 다시 쌓아가시는 것이 중요하겠습니다.무리하지 않는, 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식욕억제제나 각종 다이어트 보조제에 지치고 상실감이 크신 마음 이해가 갑니다. 이런 방법은 일시적인 수분 배출이나 위약 효과에 그치는 경우가 많아서 근복적인 해결책이 될 수 없답니다. 요요 없는 다이어트는 체중 감량이 아닌 대사량 유지와 체성분 변화에 있답니다.극단적인 절식은 기초대사량을 하루 평균 200~300kcal 떨어뜨려서 결국에 적게 드셔도 살이 찌는 요요를 유발할 수 있습니다. 전문적이고 확실한 방법은 조금씩 열량을 제한하고 영양소를 다시 배치를 하는 것입니다.1 ) 현재 유지 열량에서 하루 딱 500kcal정도만 줄여주셔서 주당 0.5kg 감량을 목표로 해보시길 바랄게요. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 고당 지수의 과일, 모든 술은 감량기 동안은 완전히 피해주시는 것이 좋겠습니다.2 ) 체중 1kg당 1.2~1.6g의 충분한 단백질(두부, 고기, 계란, 생선)을 섭취하시고 주 2~3회 맨몸 근력 운동(유튜브 홈트, 타바타 모두 좋습니다)을 1회당 20분씩 병행하셔서 대사량 저하를 막는 방어막인 근육을 지켜주셔야 합니다.3 ) 생리학적으로 하루 7~8시간의 수면이 필요합니다. 수면 부족시 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 약 15% 이상 증가하고 포만감 호르몬인 렙틴이 감소해서 가짜 배고픔을 유발하게 된답니다. 매일 14~16시간의 간헐적 단식도 체지방 대사에 좋답니다.4 ) 정제탄수화물 대신 혈당 지수GI 55이하인 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 단호박)과 식이섬유를 섭취하셔서 인슐린 분비를 안정화하는 것이 자연스럽게 식욕을 통제할 수 있겠습니다.다이어트는 단기 스피드전이 아닌 평생의 습관을 만드는 마라톤이랍니다. 되도록 생체 리듬을 정상화하는 이런 수치화된 건강한 원칙들을 일상에 하나씩 이어가신다면, 요요 없이 건강하고 아름다운 몸을 되찾으실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 겪고 계신 담석증의 고통과 야간 식욕의 어려움이 많으실 것 같습니다.. 수술 전까지 통증을 줄이고 안전하게 실천할 수 있는 지혜로운 영양 관리법을 제안 도와드리겠습니다.예전에 급격한 절식은 담즙 내 콜레스테롤 농도를 과도하게 높여서 담석을 유발한 주원인이며, 현재 점심 식사에 주로 의존하는 패턴은 혈당의 빠른 변동을 유발해서 저녁 시간대 올라오는 식욕 호르몬(그렐린) 분비를 만듭니다. 이를 다스리기 위해서는 식사 간격과 양의 재분배가 필요합니다.우선 하루 식사를 4~5회로 잘게 소분해서 위장과 담낭의 수축 부담을 줄여주시되, 담석 통증 예방을 위해서 한 끼 지방 섭취량은 되도록 10~15g 미만으로 엄격하게 제한이 필요합니다. 저녁의 강한 식욕을 완전히 참기보다는 오후 4시의 간식을 통해 미리 예방하시는 것이 효과적입니다.오후 3~4시경에는 복합탄수화물인 찐 고구마 100g(약 반개)이나 저지방 우유나 두유 200ml를 섭취하시면 저녁 과식과 가짜 배고픔을 70% 이상 방지하실 수 있습니다. 그리고 저녁 식사시에는 소화가 쉬운 부드러운 단백질인 찐 흰살생선-가자미 150g이나 연두부 200g을 푹 익힌 채소(배추, 청경채, 버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추)와 함께 섭취를 해주시어, 식전에 따뜻한 채소수프나 맑은 국물을 200ml정도 먼저 드시면 뇌의 포만 중추를 빠르게 자극해서 적은 양으로도 큰 만족감을 줄 수 있습니다.밤 늦게 식욕이 갑자기 치솟을 때는 60도 내외의 따뜻한 물이나 캐모마일 차를 150~200ml씩 천천히 나누어 마시는 것을 권장드립니다. 이는 위장 평활근을 부드럽게 이완시켜서 위경련성 통증을 달래고 일시적인 식욕을 잠재우는데 좋은 효과가 있으니, 하루 총 1.5~2L의 충분한 물 섭취와 함께 수술 전까지 몸을 편안하게 다스려 보시기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 신장 159cm에 체중 70kg의 체질량지수(BMI)는 약 27.7로 1차 감량 목표를 현재 체중의 10%인 7kg을 3~6개월에 걸쳐서 서서히 감량을 하시는 것으로 설정하시는 것이 요요 현상을 방지하고 현실적으로 성공할 수 있는 방법이 되겠습니다.[식단] 효과적인 식단 관리로는 질문자님 TDEE(일일 유지 대사량)에서 500kcal를 줄인 하루 1,300~1,400kcal정도의 섭취를 권장드리며(대략적인 수치니 참조 부탁드립니다. 되도록 기초대사량에서 300~400kcal를 더하면 얼추 하루 다이어트 필요 칼로리가 맞습니다), 체중 감량중에 발생할 수 있는 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.6g에 가까운 100g의 단백질과 하루 체중 x 30ml인 2.1L 이상의 충분한 수분을 매일 섭취하시는 것이 필요합니다. 탄수화물 단백질 지방 비중은 4:3:3:~2:3:5 범주를 권장드립니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 감량기에 최대한 멀리 해주시길 바랄게요. 여건이 되시면 하루 간헐적 단식은 14~16시간을 병행 권장드립니다.[운동] 루틴의 경우 주 5회 하루 30~40분씩 심박수가 최대치의 60~70% 수준으로 상승하는 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 실내자전거, 스텝퍼)을 실시하셔서 주당 최소 200분을 채우시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 기초대사량 강화를 위해 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체중심의 근력운동과 플랭크같은 코어 운동을 20분간 병행해주시면 체지방 연소에도 효과적입니다.[생활 습관] 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 저하시키니 되도록 하루 7~8시간의 질 좋은 숙면을 취하시는 것이 중요하며, 일상 속 활동량 증가를 위해 엘리베이터 대신 계단을 이용하셔서 하루 총 8,000보에서 10,000보의 걸음 수를 꾸준히 채우시는 것을 권장드립니다.이런 식단, 운동, 수면, 수분, 마인드 요소를 스마트폰 앱이나 다이어트 일기에 매일 기록을 해주신다면 지속적인 동기부여와 건강한 습고나 형성에 도움이 되실거에요.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.뱃살을 빠르게 감량을 하려면 규칙적인 생활 습관, 체계적인 운동, 그리고 철저한 금주가 하나로 자연스럽게 이어지는 것이 중요합니다.1 ) 하루 7~8시간의 충분한 숙면과 일정한 식사 시간 유지는 코티솔같은 스트레스 호르몬을 안정시켜서 폭식을 막아주는 뱃살 감량의 중요한 기초가 되겠습니다.2 ) 이런 생활습관 바탕 위에 다양한 유산소 운동을 병행하시는 것이 필요합니다. 걷기는 시속 6km 이상의 속도로 하루 30~40분 이상 지속할 때 본격적인 체지방 연소가 시작이되고, 1시간에 약 250~300kcal를 소모할 수 있습니다.더 빠른 감량 효과를 원하시면 시속 8~10km로 뛰기(러닝)를 추천드리며, 25~30분만 달려주셔도 약 300~400kcal가 연소가 되어 내장지방 감소에 좋답니다.3 ) 자연을 즐기며 하는 전신 운동인 등산은 1시간에 약 500~600kcal의 높은 열량을 소모하면서 하체 근력을 탄탄하게 키워서 기초대사량을 크게 높여주게 됩니다.4 ) 술은 뱃살을 감량하실 때 정말 치명적인 적이랍니다. 알코올은 1g당 7kcal의 높은 빈 열량을 낼 뿐만 아니라, 인체의 알코올을 독소로 여겨서 가장 먼저 분해라느라 체내의 정상적인 지방 연소 과정을 완전하게 중단시켜 버립니다.술과 함께 섭취를 한 안주의 열량은 고스란히 복부의 내장지방으로 축적이 되니, 단기간에 성공적인 뱃살 감량을 위해서는 술과 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 꼭 멀리하시는 것이 바람직 하겠습니다.너무 무리하지 않은 건강한, 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.어머님의 건강 악화와 낙상 사고가 날 뻔하셨는데, 걱정이 참 많으시겠습니다. 영양사로서 어머님의 기력 회복과 뼈 건강을 챙기면서, 아버님의 소화와 반주까지 만족시킬 수 있는 간단한 메뉴 두 가지를 제안드리겠습니다.[소고기 버섯 전골]소고기 100g에는 약 4.5mg의 아연이 있어서 청각 신경 보호에 좋고, 단백질이 기력을 높여주게 됩니다. 버섯은 칼슘 흡수율을 30% 이상 높여서 낙상 후유증 예방에 좋답니다. 냄비에 배추 1/4포기, 버섯 200g, 얇게 썬 소고기나 샤브용 소고기를 300g을 담으시고, 시판 쯔유 50ml과 물 500ml를 부어서 15분간 끓여주시면 끝나는 정말 쉬운 요리이자 맛있는 안주가 되겠습니다.[대구 맑은탕]흰살생선 대구는 100g당 18g의 단백질을 품은 저지방 식품으로, 소화 흡수율이 90% 이상이라 아버님 위장에 부담이 없는 최고의 반주용 국물이 되겠습니다. 무 100g을 물 800ml에 끓여주시다가, 마트용 손질 대구 400g, 다진마늘 1큰술, 소금 1작은술, 액젓 1큰술을 넣고 10분만 더 끓여주세요. 마지막에 미나리를 듬뿍 얹어주시면 완성이 됩니다.요리와 머시더라도 시판 소스와 손질된 재료를 활용해주신다면 실패 확률을 0%으로 줄이실 수 있으니 너무 부담갖지 마시어 꼭 도전해 보시길 바랄게요.맛있고 간단하게 만들 수 있는 요리로, 풍성한 식탁 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1 ) 외식으로 짜장면, 탕수육, 고량주 등 탄수화물, 나트륨, 지방을 다량 섭취한 후 체중이 늘어난 것은 체지방이 급증한 것이 아닌 수분을 머금은 글리코겐과 부종이므로 너무 염려하지 않으셔도 좋습니다. 이런 잉여 글리코겐이 체지방으로 완전히 전환되기 전인 48시간에서 72시간 이내 골든타임을 잘 공략해서 대처를 해주시는 것이 중요하답니다.2 ) 점심에 일반식을 드시되 탄수화물을 절반 이하로 조절하신 것은 정말 우수한 대처가 되겠습니다. 저녁 식단은 글리코겐 고갈과 부종 제거에 초점을 맞춰서 구성하시는 것이 필요합니다. 닭가슴살이나 두부 같은 고단백 식품에 칼륨이 많아 나트륨 배출을 돕는 토마토, 바나나, 버섯류, 해조류를 함께하는 저염분 샐러드가 이상적이랍니다. 그리고 원활한 대사 작용을 위해서 하루 2.5L 이상의 충분한 물을 틈틈이 이어 마셔주어야 합니다.3 ) 운동은 평소보다는 강도를 약간 높여서 몸속에 가득 찬 잉여 에너지를 빠르게 소모를 해주셔야 합니다. 30~40분 스쿼트, 런지같은 하체 위주의 근력 운동과, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)를 먼저 진행하셔서 탄수화물 에너지를 고갈시킨 뒤, 이어서 20분간 중강도 유산소 운동(경사도 3~5도 높인 트레드밀, 저항을 넣은 싸이클, 약한 강도의 천국의 계단)을 진행해주시면 지방 연소 효율을 끌어올릴 수 있습니다.이미 전신 유산소 운동을 우수하게 대처를 시작하셨으니, 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 향후 2~3일간은 저녁 식사 후 다음날 첫 끼니까지 공복 시간을 14~16시간 정도 유지를 하는 간헐적 단식을 병행해 보시는 것도 추천드립니다.절대로 질벙적 단식같은 것으로 굶지 마시고 영양가 높은 음식으로 식사량을 조절하시면서 운동과 충분한 수분 섭치를 이어가신다면 금세 원래의 체중과 건강한 컨디션으로 회복하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

정말 잘 하셨습니다!일반 비닐봉지에 대충 묶어서 보관을 하시면 냉동실의 쿰쿰한 냄새가 배거나 수분이 빠져나가 고기가 종잇장처럼 푸석해지는 냉동 화상을 입기 쉬운데요, 진공 포장은 공기를 완벽하게 차단해서 맛과 육즙을 지켜주는 최고의 방패막이가 되어준답니다.그러나 머리고기는 젤라틴과 지방이 많은 부위라 해동 과정이 맛을 좌우하게 됩니다. 좋은 방법은 먹기 전날 냉장실로 옮겨서 천천히 해동을 하신 뒤, 찜기에 살짝 쪄서 수분을 보충해 주시거나 아예 순대국 육수에 넣어서 함께 끓여 드시는 것입니다. 급하다고 전자레인지에 오랫동안 돌려주시면 고기가 질겨지고 잡내가 올라올 수 있어서, 이 점만 주의 부탁드립니다.냉동 보관이라도 시간이 지날수록 선도는 서서히 떨어지게 되니 되도록 한 달 이내에는 클리어 하시는 것을 추천드립니다.내일 순댓국에 맛있게 활용하셔서 드시길 바랍니다 ^ ^