식사량 줄이는법 알려주세여 위 줄이는법

Question

1일1식을 하는데 해도 먹는양이 안줄어여ㅠ

물론 전보다는 줄었긴한데 그래도 마니머거여

적당히 배차면 멈춰야하는데 넘 맛있어서 못멈춰여ㅠ

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

맛있는 음식 앞에서 적당히 먹고 멈추는 것은 정말 엄청난 자제력이 필요한 일입니다..! 보통 1일 1식은 오랜 공복 끝에 식사를 하기 때문에, 보상심리와 식탐 호르몬이 폭발해서 오히려 한 번에 과식을 하기 쉽습니다. 위를 자연스럽게 줄이면서 식사량을 조절하시려면 몇 가지 팁이 필요하겠습니다.

1 ) 너무 무리한 1일 1식보다는 점심과 저녁을 가볍게 나누어 드시는 1일 2식으로 전환하셔서 심한 허기짐을 다래보시길 바랍니다. 아니면 한 끼는 가벼운 간식, 대체식으로 채워보시는 것도 방법이 되겠습니다. 아니면 1일 1식을 하시되, 되도록 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 최대한 멀리해주시는 것이 도움이 되싥에요.

2 ) 식사를 하실 때는 메인 요리를 드시기 전에 채소반찬(나물, 샐러드)이나 물(300ml 이상)을 먼저 섭취를 하시는 거꾸로 식사법을 추천드립니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 진행하시는데, 식이섬유로 우선 배를 채워두시면 맛있는 음식을 폭식하는 것을 막아줄 수 있습니다.

3 ) 그리고 뇌가 포만감을 느끼려면 최소 20분이 걸려서 음식을 30번씩 천천히 씹어서 식사 시간을 30분 이상으로 늘려보시는 것이 좋겠습니다.(1일 1식이기 때문입니다)

그리고 확실한 방법은 음식을 그릇에 드실 만큼만 딱 덜어서 남은 음식은 아예 치우는 것입니다.(1접시로 부족하실 것 같으면, 단백질반찬, 나물반찬, 탄수화물 접시를 하나씩 채우셔도 되겠습니다) 시각적으로 풍성하게 보이되, 제한량을 설정해서 못 멈추는 상황을 원천 차단을 하는 것입니다.

그리고 식사 직후 껌을 씹거나, 가글을 하시고, 30분 이내 양치를 하시는 것도 식욕을 물리치는데 도움이 되실거에요. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

식사량이 마음대로 조절되지 않아 많이 답답하실 것 같은데요,

식사량이 잘 줄지 않고 1일 1식을 해도 계속 많이 먹게되는 상황은 의지 문제가 아니라 식사 구조를 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 1일 1식은 공복 시간이 길어지면서 한 끼에 과식이나 폭식을 하게 되는 경우가 많은데요, 식욕이 많이 오르기 때문에 포만감 조절이 더 어려워지고, 맛있는 음식을 조절하기 힘든 상태가 되기 쉽습니다.

이럴 때는 1일 1식을 유지하는 것보다 1일 2식으로 식사구조를 변경하는 것이 도움이 되는데요, 식사 간격이 줄어들면 과식이나 폭식의 위험이 낮아지고, 위와 뇌가 포만감을 인식할 시간이 생기면서 자연스럽게 섭취량이 줄어듭니다. 또 식사 속도가 빠르면 포만감을 느끼기 전에 많이 먹게 되기 때문에, 최소 15~20분 이상 천천히 먹는 습관도 중요합니다.

즉, 지금은 식사량을 조절하기 어려운 식사 구조이기 때문에, 식사 구조를 1일 2식이나 3식으로 변경하셔서 식사 횟수와 속도를 조절해서 자연스럽게 식사량이 줄어들 수 있도록 만드는 것이 효과적인 방법입니다.

스스로 조절이 잘 안되서 답답하셨을 텐데요, 방법을 조금 바꿔 보시면서 식욕을 안정시킬 수 있는 본인에게 맞는 식사 패턴을 찾으셔서 건강한 다이어트에 도움되시길 응원합니다.