답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.금연이 어려우신 상황에서 현재같이 흡연량과 니코틴 함량을 조절하시는데, 그래도 좀 더 나은 대안이라 생각합니다. 일단 질환의 발생 위험은 흡연 총량에 비례하게됩니다. 하루 한 갑(20개비)를 피우던 사람이 6개비로 줄이셨다면, 체내로 유입되는 타르, 일산화탄소, 그리고 수천 가지 발암 물질의 절대적인 양이 70% 가까이 줄어든 것이랍니다. 보통 폐 조직의 손상 속도를 늦추고 심혈관계에 가해지는 급성 스트레스를 유의미하게 줄여줄 수 있습니다.0.1mg~1mg의 저니코틴 담배를 피우시는건 신체의 니코틴 의존성을 낮게 유지하고 있다는 뜻입니다. 혈중 니코틴 농도가 급격히 변동할 때 발생하게 되는 혈관 수축, 심장 부담은 고함량 담배보다는 상대적으로 완만하답니다. 그리고 0.1mg 제품에 적응하셨다는건 심리적인 흡연 습관이 더 클 뿐, 신체적인 중독 수준은 상당히 관리가 될 것입니다.물론 완전히 무해하진 않을 것입니다. 그리고 현재의 흡연 패턴이 헤비 스모커에 비해서 암과 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 발생 위험도를 훨씬 낮춘 상태입니다. 담배 개수를 적게 유지를 해주시는 것만으로도 구강과 후두 건강에 가해지는 열 손상도 줄일 수 있어서 임상적으로 더 나은 조건에 계신것이 맞습니다.현재처럼 개비 수를 잘 통제하시어, 저함량을 유지하시는 것만으로 건강을 어느정도 지키실 수 있겠습니다. 나중에라도 개비 수를 더 줄여보고 싶으시다면, 니코틴 껌, 패치같은 보조제의 도움도 한번 받아보시는 것을 권장드립니다. 이 페이스를 잘 유지하시길 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.눈밑 떨림이 대사적인 요구량과 공급량 사이의 불균형이 있는 상황입니다. 마그네슘이 필요한 상황도 맞습니다. 왜냐하면 마그네슘을 끊자마자 증상이 나타나기도 했기 때문입니다. 주 5회, 1시간 이상의 운동은 건강에 정말 좋으나, 생리학적으로는 마그네슘 소모가 꽤 큰 환경입니다. 근육이 수축하고 이완을 할때 그리고 에너지ATP를 생성할 때 마그네슘은 필수 효소로 작용하게 됩니다. 그리고 땀을 통해서 전해질이 배출되며, 이때 혈중 마그네슘 농도(정상치: 0.7~1.1 mmol/L)가 유지가 되더라도 근육 세포 내 농도가 먽버 떨어지면서 경련이 일어날 수 있습니다.과식을 자주 하시는 습관도 원인이 될 수 있습니다. 다량이 음식물을 대사하며 에너지로 바꾸는 과정에 비타민 B와 마그네슘이 빠르게 소모됩니다. 당류를 피하시더라도 탄수화물이나 단백질 섭취량이 많으면 이를 분해하기 위한 미량 영양소 요구량이 일반인의 1.5~2배까지 올라가게 됩니다.현재 질문자님은 식단(이틀에 한 번 샐러드) 만으로는 운동으로 인한 손실분을 충분히 채우지 못하게 된 상대적인 결핍 상태로 보입니다. 흡수율이 높은 글리시네이트나 말레이트 형태의 마그네슘을 하루 350~450mg 정도 섭취하시길 권장드립니다. 그리고 칼슘,마그네슘 비율을 2:1이나 1:1로 유지해주시는 것도 중요합니다. 칼슘만 높고 마그네슘이 낮으면 근육은 이완되지 못한채 계속 수축(떨림)하려 합니다. 샐러드를 드시지 않는 날에도 아몬드 30g당 80mg이나 호박씨 같은 고함량 간식을 추가를 해보세요.운동량이 많으신 만큼 마그네슘 연비가 높으시니 영양제를 꾸준히 유지해보시는 것이 빠른 해결방법이 되겠습니다. 만약에 충분한 보충 후에도 증상이 지속이 된다면 스트레스 수치나 과도한 카페인 섭취(성인 기준 상한섭취량 400mg이나 200mg이하를 권장드려요) 여부도 모두 점검해보시길 바랄게요. 활기찬 일상을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동 전후로 단백질 음료를 챙기려 하시군요. 운동 전후 20g씩, 총 40g의 단백질 섭취는 권장되는 전략입니다. 운동 전에 섭취는 혈중 아미노산 농도를 미리 높여서 운동 중에 발생할 수 있는 근손실을 예방하는 보호막 역할을 한답니다. 그리고 운동 후에 섭취는 고갈된 에너지를 보충하면서 근육 합성을 자극하는 '기회의 창'(요즘은 크게 신경 쓰지 않고 하루 단백질 섭취 총량을 더 따져서 봅니다)을 활용하는 단계이기도 합니다. 20g은 근단백질 합성(MPS)을 활성화하기에 적절한 단위 용량이랍니다.그리고 하루 총량도 중요하지만, 한 번에 얼마나 흡수하느냐도 중요하겠습니다. 운동 직후에는 혈류가 근육에 집중되어서 소화 기관의 기능이 일시적으로 낮아질 수 있습니다. 만약에 운동 직후 음료를 드셨을 때 속이 더부룩하거나 가스가 차고 있다면, 운동 전 섭취 비중을 높이시거나 소화가 편한 분리유청단백(WPI)을 선택하시는 것이 좋습니다. 그리고 액상 프로틴은 흡수가 빠르나, 평소 식사에서는 고기, 생선, 계란같이 원물의 자연 단백질을 통해 천천히 흡수되는 아미노산을 공급받아야 대사 균형이 더욱 완벽해지겠습니다.지금 계획하신 루틴은 근성장에 큰 도움이 되실거에요. 그러나 하루 전체 단백질 섭취량이 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.0g 범주에 드시는지 한번 체크해보시는 것을 권장드립니다.근육 성장이 단백질을 채우는 것 이상의 회복 과정입니다. 운동 전후 20g 섭취는 훌륭한 전략이나, 무엇보다 중요한게 이를 지속이 가능한 소화력, 규칙적인 휴식이랍니다. 단백질이 근육의 벽돌이면 탄수화물이 그 벽돌을 쌓는 일꾼이라고 보시면 되겠습니다. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천해주신다면, 원하시는 결과를 얻으실 거에요.건강한 식습관, 운동이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 드시는 그릭요거트, 블루베리, 치즈 조합은 유익균 성장과 항산화, 필수 지방산 섭취 부분에서도 훌륭한 조합입니다. 그러나 말씀하신대로 탄수화물이 지나치게 적으면 활동량이 많은 오전 시간대에 뇌 에너지원인 포도당 공급이 더뎌지면서, 점심에 폭식을 유발할 수 있답니다. 이번에 구매하신 고구마를 추가하시는건 에너지 밀도를 높이는 중요한 선택이나, 군고구마라는 점에 주목하시는 것이 좋겠습니다.고구마는 조리법에 따라서 기능이 달라집니다. 군고구마 100g 기준, 약 150kcal, 탄수화물은 약 35g이며 당질 함량이 높은 편입니다. 혈당 지수(GI)는 찐 고구마가 50내외인 반면에, 군고구마가 90이상으로 급격하게 상승하게 됩니다. 아침에는 코티솔 호르몬 영향으로 혈당이 예민하니 주의가 필요하겠습니다.그리고 현재 드시는 식단이 군고구마의 단점을 제대로 보완할 수 있습니다. 요거트의 단백질과 치즈의 지방이 고구마, 당 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다. 요거트와 블루베리를 먼저 1/3정도 드신 후에 고구마를 드셔보시길 바랍니다. 식이섬유와 단백질이 먼저 위장을 코팅해서 인슐린 과다 분비를 막아줄 수 있습니다.먼저 중간 크기 고구마 1개(약 120~150g)정도면 충분하겠습니다. 고구마는 껍질째 드시길 바랍니다. 껍질 속의 '얄라핀' 성분이 소화력을 높이고 혈당 조절을 도와줍니다. 이렇게 복합 탄수화물을 적절히 보충해주시면, 오전 집중력이 더욱 좋아지실 거에요. 만약 고구마를 드신 후 유독 잠이 오신다거나 배가 빨리 꺼지려고 하시면, 고구마 양을 조절해 보시길 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.3살 아이의 건강한 간식을 고민하고 계시군요. 현재 언급하신 브랜드의 신메뉴는 두바이에서 온 엄마는 외계인입니다. 이 메뉴는 피스타치오, 견과류, 초콜릿, 카다이프가 있어서 3세(36개월 전후) 아이에겐 좀 자극적이고 알러지 유발 위험이 있답니다. 아이가 기존에 요거트를 잘 먹었다면, 좀 더 안전한 메뉴를 권장드립니다.1) 31요거트: 1회 제공량 기준 열량 200kcal, 당류 20g입니다. 유산균이 함유되어 있어서 소화 부담은 적습니다.2) 베리베리 스트로베리: 인공 색소 대신에 딸기 과육이 들어가서 비타민C 섭취를 돕습니다. 그러나 당 함량이 25g정도 들어있으니 평소 절반 정도만 먹이는 것이 좋겠습니다.당분 섭취를 조절해야하는 유아기엔 원재료 함량이 높은 제품이 좀 더 낫습니다. 먼저 상X목장 유기농 소프트가 있습니다. 유기농 우유 함량은 90% 이상이라 인공 향료는 적은 편입니다. 라X스윗 요거트/바닐라 맛도 있습니다. 설탕 대신 대체 감미료를 사용해서 당류 3g 미만으로 매우 낮아서 이치아 건강에 유리하겠습니다. 홈메이드 요거트 바도 있습니다. 시판 무가당 요거트에 블루베리를 섞어서 살짝 얼려주시면 천연 아이스크림이 되겠습니다.3~5세 아동의 하루 당류 권장 섭취량은 25g 미만이랍니다. 아이스크림 한 스쿱만으로도 하루치 당을 모두 채우실 수 있으니 주1~2회로 횟수를 제한해보시길 바랍니다. 차가운 음식은 장 운동을 일시적으로 방해할 수 있으니, 먹인 후에는 따뜻한 미온수로 한두 모금 마시게 해서 배앓이를 방지해 주시길 바랍니다.위에 메뉴를 참조하시어, 아이의 건강한 식탁이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그동안 즐기셨던 빵, 과자, 떡볶이같은 고탄수화물 간식은 아무래도 혈당 스파이크를 유발해서 인슐린 저항성을 높이게 되고 세포 내의 미토콘드리아의 효율까지 떨어뜨리게 됩니다. 입맛이 변하고 있는 현재, 대사 건강을 회복을 위한, 가성비와 맛 좋은 간식을 소개해 드리겠습니다.[에어프라이어 병아리콩 스낵] 병아리콩은 GI(당지수) 28, GL(당부하) 4로 낮아서 혈당 안정에 좋습니다. 100g당 단백질 20g, 섬유질 17g을 함유해서 인슐린 민감도를 높이는데 좋습니다. 1kg 대용량 구매시 가격이 저렴하고 불린 콩을 에어프라이어에 구우시면 시중 과자보다 더 바삭하고 고소한 식감을 느껴보실 수 있겠습니다.[들기름 두부 구이, 오이스틱] 두부는 GI 지수 15 내외의 저당 식품입니다. 빵이나 떡의 식감이 그리우시면 두부를 길게 썰어서 수분을 빼신 뒤 들기름에 노릇하게 구워보시길 바랍니다. 여기에 95%가 수분인 오이를 곁들여주시면 혈당 부하를 거의 0에 가깝게 유지하면서, 비타민, 미네랄을 보충하실 수 있겠습니다.[김 쌈, 삶은달걀] 달걀은 GI 0에 가까운 완전 단백질원으로 포만감 유지 시간이 꽤 깁니다. 김은 당류가 거의 없으면서 대사 기능을 돕는 요오드와 마그네슘도 풍부합니다. 삶은 달걀을 김에 싸서 소금 대신에 들기름을 약간 찍어 드시면 식후 혈당 변동 폭은 20~30mg/dL 이내로 완만하게 유지해서 식곤증 방지와 체지방 감소에 도움이 되겠습니다.[요거트 볼] 무가당 그릭요거트100g, 냉동블루베리 70g, 견과류 15g, 알룰로스 시럽 10ml로 맛있는 요거트 볼을 만들어 드실 수 있습니다. 모두 혈당지수도 낮아서 혈당 상승 염려를 하지 않으셔도 되겠습니다.간식을 드실 경우 식이섬유 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하는 습관이 혈당 상승 폭을 50%이상 줄여보실 수 있겠습니다. 위 위에 메뉴를 참조하셔서 맛, 영양, 기능적인 수치까지 모두 충족이 가능하겠습니다. 건강한 간식 드시길 바랄게요 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 동물성 단백질을 선호하는데 둘이 흡수율 차이는 분명합니다. 즉, 동물성 단백질과 식물성 단백질은 체내 흡수율(소화율)과 아미노산 구성 측면에서 어느정도 차이를 보입니다.일반적으로는 육류, 달걀, 유제품같이 동물성 단백질의 소화 흡수율이 90% 이상으로 상당히 높습니다. 그에반해 콩, 곡류, 견과류 같이 식물성 단백질은 70~80% 수준에 머물고 있습니다. 보통 식물성 단백질이 식이섬유로 이로어진 단단한 세포벽에 둘러싸여 있으며, 단백질 분해를 방해하는 항영양소(피틴산, 탄닌, 트립신 억제제)를 함유하고 있어서 그렇습니다.질적인 측면에서도 어느정도 차이가 있습니다. 동물성 단백질은 인체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 적절한 비율로 갖춘 완전 단백질이랍니다. 그에반해 보통 대부분 식물성 단백질은 특정 필수 아미노산(라이신, 메티오닌)이 부족한 불완전 단백질인 경우가 많답니다.세계보건기구(WHO)에서 권장하는 단백질 품질 평가 지표인 DIAAS(소화 가능 필수 아미노산가)를 기준으로 보면 그 차이가 명확하답니다. 우유(1.18), 소고기(1.10): 아미노산 효율과 흡수율이 상당히 높습니다. 콩(0.90), 쌀(0.4~0.6): 상대적으로 효율이 낮은 편입니다.채식을 통해 효율적으로 근육을 합성한다거나 건강을 유지하시려면 여러 식물성 단백질을 조합하셔서(곡류+콩류) 부족한 아미노산을 서로 보완하고, 가열과 조리 과정을 통해서 소화 방해 요소를 제거하는 전략이 필요하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.어제까지 밀가루를 많이 드셨군요. 속이 더부룩하고 무거운 그 느낌 저도 잘 알죠. 밀가루를 잠시 쉬어수고 속을 편안하게 달래고 입맛을 돋굴 '글루텐 프리' 점심 메뉴들을 제안 드리겠습니다.1)포케: 연어, 참치같이 신선한 해산물과 채소를 현미밥, 귀리 위에 얹어 먹는 메뉴입니다. 탄단지 균형이 좋아서 요즘 직장인들에게 인기 있는 점심이기도 합니다.2)월남쌈: 밀가루 피 대신에 라이스페이퍼에 채소를 싸서 먹으면 포만감은 큰데 속은 정말 가볍습니다.3)우렁 강된장 쌈밥: 신선한 쌈 채소에 밥 한 숟갈, 강된장을 올려서 드시면 소화도 잘 되고 편합니다.4)해물/버섯 솥밥: 요즘은 1인용 솥밥 전문점도 많습니다. 밥에 전복, 가지를 올려 먹고 마지막에 숭늉으로 마무리하기도 합니다.5)베트남 쌀국수: 밀가루 소면 대신에 쌀로만든 면이라서 부드럽습니다.6)순메밀 막국수: 밀가루 0%이라고 명시된 100% 메밀면 집을 한번 찾아보시길 바랄게요. 메밀의 구수한 향이 참 좋습니다.7)샤브샤브: 채소와 고기를 데쳐 드시면 소화 부담도 덜하고, 건강에 좋은 식단입니다. 칼국수 사리 대신 계란 죽은 소량만 드시면 좋겠습니다.밀가루로 지친 위장을 달래주는 방법은 자극이 적은 자연 식단입니다. 오늘 추천드린 메뉴들은 소화도 빨라서 오후 업무, 공부에도 식곤증이 약할거에요(물론 쌀국수 같은 요리는 혈당 수치를 올리긴 해서, 계란, 고기같은 단백질을 추가해서 드시는 것을 권장드립니다)식사 후에는 차가운 음료 대신에 보리차, 허브차, 디카페인 커피가 어떠실까 합니다. 여기에 가볍게 15~20분 산책까지 더하신다면 건강한 점심 루틴이 되겠습니다. 점심 한 끼는 대접하는 시간으로 채워보시길 바랄게요. 속 편안하고 기분 좋은 식사 되세요 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.많은 분이 달걀이나 고기 속의 콜레스테롤을 걱정하시나, 사실 식이로 섭취하는 콜레스테롤 혈중 수치에 미치는 영향은 거의 20% 미만입니다. 나머지 80%는 간에서 스스로 합성이되며, 이때 간을 자극하니 콜레스테롤을 과하게 만드는 주범이 포화지방이 아닌 정제탄수화물(당질)과 만성 염증이 되겠습니다.콜레스테롤 관리 방법은 식이섬유로 콜레스테롤을 흡착하고 건강한 지방으로 혈관 염증을 잡습니다. 몇 가지 편하게 챙겨 드실 음식을 제안 드리겠습니다.[아보카도 달걀 토스트] 호밀빵 위에 시판 냉동 아보카도 퓨레나 슬라이스를 올리고 써니싸이드업 계란후라이를 올려보시길 바랍니다. 아보카도의 단일불포화지방산은 HDL을 높이고 혈관의 만성 염증을 줄여주게 됩니다.[생 들기름 두부 부침] 두부를 대충 썰어 노릇하게 구우시고, 먹기 직전에 생들기름 1스푼과 저염 간장을 조금만 뿌려주세요. 들기름의 알파-리놀렌산은 혈전을 예방해주고 혈관의 탄력을 유지해준답니다.[참치 채소 샐러드] 준비된 샐러드 팩에 캔 참치를 올리고 올리브유를 뿌려주세요. 등푸른생선의 오메가3은 중성지방(TG) 수치르 20~50%까지 감소시킬 수 있는 기능성분입니다.[요거트복] 무가당 그릭요거트에 엑스트라버진 올리브유 1스푼과 소금 한 꼬집, 후추, 견과류를 뿌려 드시길 바랍니다. 올리브유의 폴리페놀이 LDL 산화를 막아서 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지합니다. 요리가 아닌 조합만으로 맛있는 식사가 됩니다.[치아씨드, 베리믹스] 무가당 요거트에 냉동 블루베리 한 줌과 치아씨드 1스푼을 넣어보세요. 치아씨드의 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 흡착해서 배설시킵니다. 하루 식이섬유 목표치인 30g에 빠르게 도달할 수 있습니다.좋은 식단은 지속이 가능한 식단입니다. 복잡한 요리 대신에 위에 메뉴를 한번 참조해조시어, 생식, 자연식 재료의 조합으로 시작해보세요. 맛있는 식사로 콜레스테롤 개선이 되시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 두 양념은 짠맛이라는 공통점이 있으나, 요리의 결을 결정하는 역할은 꽤 다른편입니다.먼저 국간장은 콩을 발효시켜 만든 식물성 단백질 기반 양념입니다. 깔끔하고 정갈한 뒷맛이 강점이랍니다. 국물의 색을 크게 해치지 않으면서 깊은 장맛을 내준답니다. 미역국, 소고기무국, 맑은 콩나물국같이 재료 본연의 담백함을 살리는 국물 요리에 적격입니다. 국물의 전체적인 바디감, 기본 간을 잡아줍니다.액젓은 감칠맛이 엄청난 조미료입니다. 멸치나 까나리, 참치, 홍게같은 어패류를 발효시킨 액젓은 동물성 단백질이 분해되며 생긴 아미노산을 함유하고 있습니다. 국간장보다는 강한 감칠맛(핵산)을 부여합니다. 자칫 밋밋할 수 있는 국물에 꽤 시원하다라는 느낌을 더해주게 됩니다. 북어국, 김치찌개, 전골류같이 시원하고 진한 맛이 필요한 요리에 꽤 효과적입니다. 그리고 국물의 풍미도 끌어올리면서 맛을 입체적으로 만드는 역할을 합니다.하나만 선택하셔야 한다면 담백한(국간장)인지 시원한 감칠맛(액젓)인지에 따라 결정해주시면 됩니다. 그러나 가장 좋은 방법은 둘의 조화랍니다. 저는 아예 두 개를 같이 사용합니다. 그래야 맛이 완성이 되더라구요. 먼저 국간장으로 전체적인 색, 기본 간을 맞춰보시고(1~2큰술), 부족한 감칠맛은 액젓(0.5~1큰술)으로 보완해보시길 바랍니다. 두 가지를 다 넣었을 때 짠 정도가 염려되실 수 있는데요, 간장과 액젓은 향과 맛을 내는 용도로만 소량 사용하시어, 마지막에 부족한 간은 '소금'으로 맞추는 것이 국물이 탁해지지 않고 깔끔하게 마무리 되는 비결이랍니다. 두 가지를 모두 조화롭게 사용해보시어, 맛있는 요리 만드시길 바랄게요. 감사합니다.