웨이트 전 후에 단백질 20g 프로틴 음료를 하나씩 먹어도 될까요?

Question

헬스를 할때 근성장을 위해서 단백질을 많이 먹으면 좋다고 하더군요. 그래서 웨이트를 하기 전에 단백질 프로틴 음료를 마시고 있는데 단백질을 더 먹기 위해서 운동 후에도 마실까 합니다. 웨이트 전 후에 단백질 20g 프로틴 음료를 하나씩 먹어도 될까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

운동 전후로 단백질 음료를 챙기려 하시군요. 운동 전후 20g씩, 총 40g의 단백질 섭취는 권장되는 전략입니다. 운동 전에 섭취는 혈중 아미노산 농도를 미리 높여서 운동 중에 발생할 수 있는 근손실을 예방하는 보호막 역할을 한답니다. 그리고 운동 후에 섭취는 고갈된 에너지를 보충하면서 근육 합성을 자극하는 '기회의 창'(요즘은 크게 신경 쓰지 않고 하루 단백질 섭취 총량을 더 따져서 봅니다)을 활용하는 단계이기도 합니다. 20g은 근단백질 합성(MPS)을 활성화하기에 적절한 단위 용량이랍니다.

그리고 하루 총량도 중요하지만, 한 번에 얼마나 흡수하느냐도 중요하겠습니다. 운동 직후에는 혈류가 근육에 집중되어서 소화 기관의 기능이 일시적으로 낮아질 수 있습니다. 만약에 운동 직후 음료를 드셨을 때 속이 더부룩하거나 가스가 차고 있다면, 운동 전 섭취 비중을 높이시거나 소화가 편한 분리유청단백(WPI)을 선택하시는 것이 좋습니다. 그리고 액상 프로틴은 흡수가 빠르나, 평소 식사에서는 고기, 생선, 계란같이 원물의 자연 단백질을 통해 천천히 흡수되는 아미노산을 공급받아야 대사 균형이 더욱 완벽해지겠습니다.

지금 계획하신 루틴은 근성장에 큰 도움이 되실거에요. 그러나 하루 전체 단백질 섭취량이 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.0g 범주에 드시는지 한번 체크해보시는 것을 권장드립니다.

근육 성장이 단백질을 채우는 것 이상의 회복 과정입니다. 운동 전후 20g 섭취는 훌륭한 전략이나, 무엇보다 중요한게 이를 지속이 가능한 소화력, 규칙적인 휴식이랍니다. 단백질이 근육의 벽돌이면 탄수화물이 그 벽돌을 쌓는 일꾼이라고 보시면 되겠습니다. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천해주신다면, 원하시는 결과를 얻으실 거에요.

건강한 식습관, 운동이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

Answer 2

웨이트트레이닝 전후로 각각 20g의 단백질 음료를 섭취하는 것은 근육 합성을 자극하고 운동 중 근손실을 방지하는 데 매우 효과적인 방법이지만, 체중 1kg당 적정 단백질 섭취량인 1.2~1.5g을 초과하여 한꺼번에 너무 많은 양을 마시면 간과 신장에 무리를 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

따라서 운동 전에는 탄수화물이 소량 포함된 제품으로 에너지를 보충하고 운동 후에는 흡수가 빠른 유청 단백질 위주로 선택하여 근육 회복을 극대화하는 것이 좋으며, 평소 식사에서 섭취하는 단백질 양을 개선하여 하루 총량이 과해지지 않도록 조절해야만 징정한 근성장과 건강한 체질 개선이라는 목표를 동시에 이룰 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

웨이트 전후로 (특히, 후로) 단백질 20g씩 섭취하는 것이 좋습니다.

웨이트를 하면, 근육에 손상이 갑니다. 이 때, 근육의 손상을 채워주는 것이 단백질을 구성하는 아미노산입니다.

웨이트를 통해서 근육에 손상을 가하고, 단백질 음료로 보충함으로써 회복기간 동안에 단백질을 보충하면 근육의 성장이 더 우수해집니다.

보통 몸에서 필요로 하는 단백질은 성인 기준으로 약 40 g/day 입니다.

그렇지만 운동을 하는 경우, 조금 더 드셔도 괜찮습니다.

계획하신 그러한 계획대로 섭취하셔도 무방합니다.

감사합니다.